Är du nyfiken på natto? Hypen kring denna ”supermat” behöver sättas i perspektiv

Natto har länge varit en del av den japanska matkulturen och äts ofta tillsammans med ris, senap, sojasås eller salladslök. Det som förändras nu är den globala efterfrågan på fermenterade livsmedel och livsmedel som förknippas med hälsofördelar.

För människor utanför Japan kan natto kännas ovanligt: klibbigt, trådigt, mustigt och intensivt i smaken. Just den ovanliga konsistensen gör det också minnesvärt, särskilt på sociala medier och i samtal om hälsa.

Problemet är att nyhetens behag i kombination med näringsinnehållet snabbt kan leda till överdrifter. Natto behöver inte överdrivas för att vara intressant.

Natto tillverkas av sojabönor, vilket innebär att det innehåller växtprotein, kostfiber och mineraler. Fermenteringen förändrar livsmedlets konsistens, smak och vissa av dess bioaktiva ämnen.

Det mest kända näringsämnet är vitamin K2, särskilt menakinon-7, som ofta förkortas MK-7. Vitamin K spelar en roll för normal blodkoagulering och är kopplat till proteiner som är involverade i benmetabolismen.

Det gör natto näringsmässigt intressant, särskilt jämfört med många ultraprocessade snacks som också marknadsförs som hälsosamma.

Natto är en av de mest kända kostkällorna till vitamin K2. Forskning har visat att intag av natto kan höja nivåerna av MK-7 i blodet och påverka markörer kopplade till osteokalcin, ett protein som spelar en roll för benhälsan.

Det innebär dock inte att intag av natto automatiskt förebygger frakturer eller ersätter en balanserad kost, motion, solljus, kalcium, vitamin D eller medicinsk vård.

Det realistiska budskapet är: natto kan bidra till intaget av vitamin K2, men benhälsan beror på ett mycket större sammanhang.

Natto innehåller nattokinas, ett enzym som ofta marknadsförs med hänvisning till positiva effekter på blodcirkulationen, blodtrycket eller blodproppar. Här kan marknadsföringen gå före forskningsstödet.

Laboratoriestudier och små studier på människor är inte detsamma som bevis för att natto eller nattokinas­tillskott förebygger hjärtinfarkt, stroke eller blodproppar i praktiken.

Alla som tar blodförtunnande läkemedel, trombocythämmande läkemedel eller blodtrycksmedicin, eller som ska genomgå en operation, bör vara särskilt försiktiga och rådgöra med vårdpersonal innan de använder koncentrerade nattokinas­tillskott eller gör större förändringar i kosten.

Natto fermenteras med Bacillus subtilis, vilket ger det dess klibbiga konsistens och karakteristiska doft. Fermenterade livsmedel kan bidra med variation och smak i kosten, och vissa innehåller levande mikroorganismer.

Men ordet ”fermenterat” bör inte ses som en garanti för en specifik hälsoeffekt. Fördelarna beror på livsmedlet, mikroorganismerna, portionsstorleken, resten av kosten och personen som äter det.

Ett realistiskt påstående är att natto är ett fermenterat livsmedel med intressanta näringsegenskaper, inte att det på egen hand förbättrar tarmhälsan.

Vissa studier av japanska befolkningsgrupper har visat ett samband mellan ett högre intag av fermenterade sojaprodukter, däribland natto, och en lägre dödlighetsrisk. Dessa resultat är intressanta eftersom de granskar kostvanor över tid.

Observationsstudier kan dock inte bevisa att just natto i sig orsakade den lägre risken. Personer som äter mer fermenterad soja kan också ha andra kostvanor, livsstilar, hälsovanor eller kulturella mönster överlag.

Därför bör man tolka resultaten med försiktighet: natto kan ingå i ett hälsosamt kostmönster, men det bör inte betraktas som ett enskilt knep för att leva längre.

Den största försiktigheten gäller personer som behöver ett jämnt intag av vitamin K på grund av medicinering, särskilt vissa antikoagulantia. Natto är rikt på vitamin K2, så plötsliga förändringar i intaget kan ha betydelse.

Personer med sojaallergi bör undvika natto. Alla som har en komplex sjukdom, blödningsrubbning eller tar läkemedel som påverkar blodets koagulering bör rådfråga vårdpersonal innan de använder nattokinas-kosttillskott eller äter natto regelbundet i hälsosyfte.

Mat kan ha stor effekt utan att vara riskfri för alla.

Om du är nyfiken kan du börja med en liten portion. I Japan äts natto ofta med ris, sojasås, senap, salladslök och rått ägg, eller läggs till i skålar där den starka smaken balanseras av neutrala ingredienser.

Eftersom konsistensen är det största hindret för många kan det hjälpa att blanda natton ordentligt, servera den med varmt ris och lägga till något syrligt eller mustigt.

Du behöver inte äta en stor portion eller göra det till en daglig ritual för att ta reda på om du tycker om det.

Natto förtjänar uppmärksamhet som en traditionell fermenterad sojaprodukt som innehåller protein, kostfiber, vitamin K2 och har en karakteristisk fermenteringsprofil.

Men beteckningen ”supermat” kan få forskningsresultaten att framstå som mer övertygande än de egentligen är. Vitamin K2 är relevant, nattokinas är vetenskapligt intressant och fermenterade sojaprodukter kan passa in i hälsosamma kostvanor, men inget av detta gör natto till ett universalmedel.

Det bästa skälet att äta natto är inte att det utlovar mirakel, utan att du tycker om det, att det passar in i din kost och att du förstår vad påståendena kan och inte kan bevisa.