Hur mycket vattenmelon ska man äta per dag? Tips för att välja rätt och balanserad portion

För en frisk vuxen :

• 150 gram vattenmelon per dag utgör en standardportion.
• I vissa fall kan man äta upp till 300 gram, särskilt om vattenmelonen ersätter en annan fruktportion eller ett mer kaloririkt mellanmål.

Det finns dock ingen mängd som passar alla lika bra. Den lämpligaste portionstorleken beror på den övriga kosten, den fysiska aktiviteten och hur magen tål maten. Att äta mer ibland är inte nödvändigtvis ett problem, men mycket stora mängder kan orsaka uppblåsthet eller matsmältningsbesvär hos känsliga personer.

Det bästa är fortfarande att variera frukten under veckan och växla mellan vattenmelon, persikor, aprikoser, melon och andra säsongsfrukter.

Vattenmelonen innehåller cirka 16 kalorier per 100 gram. En portion på 150 gram ger alltså cirka 24 kalorier.

I samma portion finns cirka 143 gram vatten, 5,6 gram tillgängliga kolhydrater och 5,6 gram lösligt socker. Fiberhalten är däremot ganska låg: cirka 0,3 gram per portion.

Det är alltså en frukt med lågt kaloriinnehåll och mycket vatten. Detta betyder dock inte att man kan äta den ”utan begränsningar”: en stor skål kan innehålla flera portioner, även om det bara verkar vara ett lätt mellanmål.

Vattenmelon i sig gör inte att man går upp i vikt. Viktökningen beror på den totala kostbalansen och inte på en enskild frukt.

En portion vattenmelon som mellanmål kan utan problem ingå även i en kalorisnål kost. Det är däremot en annan sak att äta en mycket stor mängd efter en fullvärdig måltid, helt enkelt eftersom man i det fallet tillför ytterligare kalorier och socker.

Under sommaren kan man äta vattenmelon även varje dag, förutsatt att man håller en varierad kost.

Vattenmelonen består främst av vatten och små mängder vitaminer och mineraler, men innehåller mycket lite protein, fett och kostfiber. Därför bör den inte vara den enda frukten man äter varje dag och kan inte betraktas som ett komplett livsmedel.

Genom att varva den med andra frukter får man i sig olika näringsämnen och kostfibrer. Sammanfattningsvis kan vattenmelonen vara en självklar del av sommaren, men den bör inte ensam utgöra hela fruktutbudet.

Att bara äta vattenmelon till lunch eller middag räcker inte för att få en balanserad måltid. Frukten innehåller mycket vatten och socker, men endast minimala mängder protein, fett och kostfiber.

Den kan ge en tillfällig mättnadskänsla, men hungern kan snabbt återkomma.

Det är bättre att äta den som frukt efter måltiden eller som mellanmål. För att göra mellanmålet mer komplett kan man kombinera den med naturell yoghurt eller en liten mängd torkad frukt, alltid med hänsyn till sina egna näringsbehov.

Vattenmelon ger inte alla uppblåsthet, men kan orsaka magbesvär hos vissa personer, särskilt när den äts i stora mängder.

Monash University räknar vattenmelon till de frukter som har ett högt innehåll av fruktos, en av de fermenterbara kolhydraterna som betecknas med förkortningen FODMAP. Dessa ämnen kan bidra till uppblåsthet och andra symtom, särskilt hos personer med irritabel tarm eller särskilt känslig matsmältning.

Den som upplever uppblåsthet efter att ha ätit vattenmelon kan försöka minska mängden, äta den långsamt och undvika att kombinera den med stora portioner av annan frukt.

En FODMAP-fattig kost bör dock inte påbörjas på egen hand: vid frekventa besvär är det bäst att vända sig till en specialist.

Det finns ingen viss tidpunkt då vattenmelonen plötsligt blir mer kaloririk. Att äta den på kvällen gör inte att man går upp mer i vikt än om man äter den under dagen.

En mycket stor portion strax före sänggåendet kan dock vara obekvämt för den som lider av uppblåsthet eller tenderar att vakna ofta för att gå på toaletten. Vattenmelonen består ju trots allt nästan uteslutande av vatten.

Den som smälter den väl kan äta den även efter middagen. Den som känner sig tung i magen kan istället äta den på eftermiddagen.

Diabetes innebär inte automatiskt att man inte får äta vattenmelon. Frukten innehåller dock kolhydrater, vilket man måste ta hänsyn till i sin personliga kostplan.

American Diabetes Association påminner om att frukt innehåller kolhydrater och anger för många färska meloner en riktvärdesportion på mellan tre fjärdedelar av en kopp och en kopp. Mängderna måste dock anpassas efter den enskilda personens behandling och behov.

Den som måste kontrollera sitt blodsocker bör därför undvika att äta stora skålar utan att ta hänsyn till portionsstorleken. Vid diabetes bör den lämpligaste mängden överenskommas med läkaren eller dietisten.

Sammanfattningsvis kan man utan problem äta vattenmelon som en del av en balanserad kost, utan att göra portionstorleken till en strikt regel. Den lämpligaste mängden varierar från person till person, men kriteriet är enkelt: lyssna på hur din kropp reagerar, undvik överdrifter och variera med andra säsongens frukter. På så sätt förblir vattenmelonen en frisk och lätt njutning, inte en maträtt som man oroar sig över att väga.

Det praktiska tipset är enkelt: servera vattenmelonen i en skål eller på en tallrik, istället för att fortsätta skära skivor direkt från frukten. På så sätt är det lättare att hålla koll på hur mycket man äter, innan det bara finns ett minne kvar av vattenmelonen.