Från grunden: hur man lagar seitan för att göra det till en häftklammer i ditt kök
Visste du att ett av de mest proteinrika livsmedlen är av vegetabiliskt ursprung och framställs av vete? Det kallas seitan, och om du inte tyckte om det första gången kanske du inte tillagade det ordentligt: dess smak är mycket neutral och utan smaksättning eller god tillagning kan det verka smaklöst eller ha en obehaglig konsistens. Men det finns en lösning, och här ska vi berätta hur.
En enkel ingrediens med många möjligheter
Seitan, som ibland kallas "vegetabiliskt kött", är ingen modern uppfinning. Den härstammar faktiskt från det buddhistiska köket i Östasien, där den användes som ett vegetabiliskt alternativ i klosterdieten. Det tillverkas av vetegluten, den proteindel som blir kvar efter att mjölet tvättats och stärkelsen avlägsnats. Även om det fortfarande är okänt för många har det alla förutsättningar att bli en stapelvara i ditt kök om du ger det ett försök. Dess konsistens påminner förvånansvärt mycket om kött, det kan tillagas på tusen olika sätt och absorberar smaker som om det vore en svamp.
Och när det gäller protein är den inte att leka med: seitan ger mellan 24 och 25 gram per 100 gram. Hur står den sig i jämförelse? Ägg, med sitt rykte som ett stjärnprotein, innehåller cirka 13 gram per 100 gram. Så ja, denna veteglutenbaserade beredning innehåller mer protein än många livsmedel av animaliskt ursprung, vilket förklarar varför de som följer en växtbaserad diet är så angelägna om att inkludera det i sina rätter. Men seitan är inte tänkt att imitera någonting. Den vill bara att du tillagar den väl.
Seitan tillverkas av mjöl, vatten och tålamod och har funnit sin plats i många kök tack vare sin fasthet, neutrala smak och mångsidighet. Problemet är att om du inte vet hur du ska hantera den kan du få en dålig upplevelse... och aldrig prova den igen.
Så varför ska du bry dig?
Fördelar bortom tallriken
Även om seitan i sig inte innehåller alla essentiella aminosyror är det en utmärkt källa till vegetabiliskt protein. Och tillsammans med baljväxter, fullkornsprodukter eller nötter blir kombinationen näringsmässigt komplett.
Seitan innehåller dessutom lite fett och inget kolesterol, och om man tillagar den hemma eller väljer en variant av god kvalitet kan man ha full kontroll över salt och tillsatta ingredienser. Den är idealisk för dem som vill minska köttkonsumtionen utan att ge avkall på goda och mättande rätter.
Hur man förbereder det (och inte misslyckas i försöket)
Nyckeln är att inte behandla det som kött, men inte heller som en neutral produkt. Seitan behöver kärlek: goda buljonger, kryddor, marinader, medelhög värme och tillräckligt med tid för att suga in. För om det tillagas utan själ smakar det som ingenting.
Låt oss börja med basen. Om du köper färdig seitan, välj god kvalitet, helst ekologisk och utan onödiga tillsatser. Konsistensen ska vara fast men inte gummiaktig, och färgen ska vara lätt rostad. Väl hemma är det en god idé att ge den en första smakboost: en marinad i sojasås, riven vitlök, lite ingefära och citronsaft i minst en halvtimme kan förändra allt.
Ett annat alternativ är att koka den direkt i en aromatisk buljong. Koka seitan i 10-15 minuter i en blandning av vatten, sojasås, lagerblad, lök och kryddor efter smak. Detta intensifierar smaken och förbereder den för ytterligare tillagning. När den är färdigkokt kan du bryn den i en stekpanna, skuren i tunna filéer, tills den är brynt på utsidan. Var inte rädd för att lägga till kryddor, torkade örter eller till och med en nypa senapspulver: seitan uppskattar varje lager av smak.
Grytor? Perfekt. Wok med grönsaker? Bakad kebab med provensalska örter? Kör på det. Seitan fungerar som en kulinarisk svamp: om du ger den smak så ger den tillbaka med besked. Undvik bara för höga temperaturer och långa tillagningstider som torkar ut den.
Dags att ta på sig förklädet
Att integrera seitan i din dagliga kost kan vara lika enkelt som det är gott. Här är ett gott och enkelt recept som hjälper dig att komma igång:
Seitanköttbullar med tomat.
Ingredienser:
- 200 g seitan
- 100 g röda kidneybönor (konserverade och avrunna)
- 1 matsked tomatkoncentrat
- 2 teskedar chiafrön (eller 1 ägg) + 2 matskedar vatten
- 1 salladslök
- 1 matsked hackad koriander
- salt
- peppar
- lite olja
- 1 tesked rökt paprika (valfritt)
- tomatsås (att servera till)
Tillagning: Blanda chiafrön med 2 msk vatten i ett glas och låt stå i 10 minuter i rumstemperatur tills de sväller.
Lägg alla ingredienser i en matberedare, inklusive de hydrerade chiafröna, och kör till en slät massa.
Forma till bollar på ca 30 g med händerna.
Stek köttbullarna i en stekpanna med lite olivolja (eller valfritt fett) på medelvärme i 10 minuter, vänd dem försiktigt så att de blir bruna på alla sidor utan att gå sönder.
När de är brynta, tillsätt tomatsåsen och låt sjuda i ytterligare 10 minuter.
Servera med spaghetti eller ris och njut!
Skulle du ge det en chans?
Seitan är inte ett substitut för någonting. Det kommer att lägga till. Den har kropp, den accepterar såser med glädje och när den tillagas klokt kan den utgöra en del av menyer som är lika välsmakande som de är balanserade.
Om det inte övertygade första gången kanske det inte var seitanens fel, utan receptets. Det är värt att prova igen. Med god teknik och utan fördomar blir det en ingrediens som är värd att upprepa.
Patricia González
Kommentarer