Vill du hålla blodsockret under kontroll? Börja med att se till att tallriken är välfylld – och låt inte rädslan för kolhydrater stå i vägen

Kolhydrater omfattar stärkelse, kostfiber och socker. Därför är det för enkelt att bedöma en livsmedel enbart utifrån om den ”innehåller kolhydrater”.

Livsmedel med komplexa, mindre bearbetade kolhydrater smälts oftast långsammare och innehåller ofta mer kostfiber, vitaminer och mineraler. Raffinerade eller starkt bearbetade kolhydrater kan man lättare äta för mycket av och de kan leda till en snabbare ökning av blodsockernivån.

Ett bättre val i vardagen är att oftare välja fullkorn, bönor, linser, frukt, grönsaker och hela växtbaserade livsmedel.

Även kolhydrater av bättre kvalitet bör serveras i portioner som passar måltiden. En näringsrik maträtt kan fortfarande påverka blodsockret om portionerna är mycket stora.

Ett enkelt tips är att lämna utrymme på tallriken för protein, grönsaker och hälsosamma fetter istället för att låta stärkelserika livsmedel dominera måltiden.

Målet är inte små portioner. Det handlar om medvetna portioner.

En kolhydrat som intas ensam kan påverka kroppen på ett annat sätt än samma kolhydrat när den intas tillsammans med protein, fett och kostfiber. Det är därför det är viktigt med en balanserad tallrik.

Frukt med yoghurt, pasta med grönsaker och olivolja eller bönor med bladgrönsaker kan ge större mättnadskänsla än kolhydrater med lågt fiberinnehåll som äts för sig.

Tänk på tallriken som ett team: kolhydrater ger energi, fiber saktar ner takten, protein och fett ger uthållighet och grönsaker ger volym och näringsämnen.

Fiber är ett av de tydligaste tecknen på ett bättre kolhydratval. Det finns i vegetabiliska livsmedel som frukt, grönsaker, bönor, linser, ärtor, nötter och fullkornsprodukter.

Livsmedel med högt fiberinnehåll kan bidra till mättnadskänsla och hjälpa till att ge en jämnare mättnadskänsla efter måltiderna. Bra alternativ är havre, brunt ris, quinoa, korn, farro, bönor, linser och frukt med ätbart skal eller frön.

Öka fiberintaget gradvis och drick tillräckligt med vatten för att undvika magbesvär.

Hela frukter innehåller visserligen naturligt socker, men de tillför också vatten, kostfiber, vitaminer, mineraler och växtämnen. Det är inte samma sak som juice eller starkt bearbetade sötsaker.

Samtidigt innebär märkningar som ”sockerfritt”, ”sockerreducerat” eller ”utan tillsatt socker” inte automatiskt att en livsmedel är kolhydratfri eller det bästa valet. Den totala mängden kolhydrater, fiber, portionsstorlek och livsmedlets övergripande kvalitet spelar fortfarande roll.

För en tydligare bild bör du fokusera på den totala näringsbilden snarare än på ett enda påstående på framsidan av förpackningen.

Att hålla blodsockret under kontroll behöver inte handla om att vara rädd för kolhydrater. Ett mer användbart tillvägagångssätt är att fokusera på kvalitet, portionsstorlek och måltiden som helhet.

Välj mer fiberrika och mindre bearbetade kolhydrater. Var medveten om portionsstorlekarna. Kombinera kolhydrater med protein, hälsosamma fetter och grönsaker. Var uppmärksam på hur måltiderna får dig att må och anpassa mönstret efter dina behov.

Den bästa planen är den som bidrar till ett jämnare blodsocker och samtidigt passar in i vardagen.