Gör kastanjer att man går upp i vikt? Det här säger nutritionisterna egentligen

Kastanjer har en helt annan näringsprofil än valnötter och mandlar: de innehåller framför allt komplexa kolhydrater, en ansenlig mängd fibrer och mycket lite fett. MyPersonalTrainer anger cirka 180 kcal per 100 g kokta kastanjer, 2 g protein, 1 g fett och nästan 40 g komplexa kolhydrater, samt naturliga antioxidanter som gallussyra och ellagsyra. 

Humanitas bekräftar det höga fiberinnehållet och den låga fetthalten, vilket bidrar till att reglera sockerupptaget och förebygga blodsockertoppar.

Nej, inte i sig. Som nutritionisten Simone Gabrielli förklarar i en intervju med Cookist gör kastanjer ”inte i sig att man går upp i vikt, utan bör betraktas för vad de är: en kolhydratkälla”. Med andra ord behöver man inte utesluta dem ur kosten, utan lära sig att inkludera dem i rätt sammanhang. När man äter kastanjer är det lämpligt att undvika andra stärkelserika livsmedel, som bröd, pasta eller potatis, i samma måltid för att hålla balansen mellan de olika energikällorna.

Dr Roberto Mele, nutritionist vid IRCCS Ospedale San Raffaele i Milano, som intervjuats av Fanpage, tillägger att kastanjer ”är rika på kolhydrater och nästan fettfria” och utgör ”en perfekt källa till naturlig energi under den kalla årstiden”. Mele föreslår också praktiska riktlinjer för portionsstorlekar: cirka 50 gram till frukost, perfekt för en energikick på morgonen, och 100 gram till lunch, som ett balanserat alternativ till bröd eller spannmålsprodukter.

Kort sagt: kastanjer är inget att vara rädd för, men det är bra att förstå hur de passar in i kosten. Äts de med måtta och ingår på rätt sätt i måltiderna kan de bli ett värdefullt livsmedel för den som vill ha smak, energi och välmående, utan att det går ut över figuren.

1. Mättnad och aptitkontroll tack vare fibrer och komplexa kolhydrater, som också bidrar till en regelbunden tarmfunktion. 

2. ”Ren” energi och mikronäringsämnen: kalium, magnesium, koppar och B-vitaminer bidrar till ämnesomsättningen och muskelfunktionen. 

3. Måttligt glykemiskt index när de ingår på rätt sätt i måltiden, vilket kan vara en fördel för den som behöver hålla koll på blodsockret. 

4. Naturligt glutenfria och utmärkta i matlagningen: rostade, kokta, i soppor eller som mjöl till kakor och bröd. 

Kalorierna spelar roll, men portionsstorlekar och sammanhang är framför allt viktiga. Experten Simone Gabrielli föreslår följande riktlinjer:

• Mellanmål: 3–5 skalade kastanjer, cirka 20–30 g.
• Måltid: 80–100 g kastanjer i stället för bröd eller pasta.
• Kombinationer: med baljväxter, grekisk yoghurt, fisk eller magra mejeriprodukter för att balansera kolhydraterna med protein och en liten mängd ”bra” fetter.

Höstfrukost

Börja dagen med energi och naturlig sötma: smula ner 4–5 kokta kastanjer i en skål med krämig naturell yoghurt, tillsätt säsongens frukt, till exempel päron, äpplen eller kaki, och toppa med en nypa kanel. Resultatet blir en väldoftande och näringsrik höstfrukost, perfekt för att ladda batterierna utan raffinerat socker.

Balanserad måltid

Prova en värmande och hälsosam soppa med baljväxter och kastanjer till lunch: kastanjernas rustika smak passar ihop med bönornas eller linsernas krämighet och skapar en komplett rätt med komplexa kolhydrater, vegetabiliskt protein och fibrer. Du kan ersätta brödet med kastanjer för en mer lättsmält och naturligt söt variant.

Smarta tillbehör

Förvandla en enkel sallad till en gourmeträtt: tillsätt hackade, rostade kastanjer i stället för krutonger. De passar utmärkt till bladgrönsaker som babyspenat eller rucola och en handfull pumpa- eller solrosfrön. Kastanjerna är knapriga och aromatiska och ger en oemotståndlig höstkänsla och en elegant touch till måltiden.

Kastanjer är verkligen inget hot mot figuren: tvärtom är de mättande, näringsrika och förvånansvärt mångsidiga, och kan ingå i alla balanserade kosthållningar.

Som flera italienska nutritionister påpekar handlar allt om mängden och vad man kombinerar dem med. Kastanjer bör betraktas som en källa till komplexa kolhydrater i måltiden. Därför är det viktigt att inte kombinera dem med andra stärkelserika livsmedel som bröd eller pasta, utan i stället komplettera dem med magert protein och säsongens grönsaker.

På så sätt blir de en perfekt ingrediens i harmoniska rätter som förenar energi, smak och lätthet. När tradition och hälsa är i balans är kastanjer mycket mer än bara en höstfrukt: de är en njutning att äta med eftertanke, rik på historia och värme, som påminner oss om att även de äldsta smakerna kan bidra till dagens välmående.