Vill du ha starka ben och en kalciumrik kost? Ta med dessa 10 viktiga vegetariska superlivsmedel!

Tofu, särskilt berikad tofu, är en utmärkt kalciumkälla. En portion på 100 gram berikad tofu kan innehålla upp till 350 mg kalcium, ungefär en tredjedel av en vuxens dagsbehov. Dessutom är tofu mångsidig och kan användas i många olika recept, från sallader till varma rätter.

Grönkål är en av de kalciumrikaste gröna bladgrönsakerna, med cirka 150 mg kalcium per 100 gram. Grönkål innehåller också vitamin K, som är viktigt för benhälsan, samt fibrer som bidrar till tarmhälsan. Den kan ätas rå, användas i juice eller fräsas och är ett utmärkt inslag i en balanserad kost.

Mandlar är en utmärkt källa till kalcium, hälsosamma fetter, vitamin E och vegetabiliskt protein. 30 gram mandlar (ungefär en handfull) innehåller cirka 80 mg kalcium. De kan ätas som mellanmål eller i sallader, smoothies och söta rätter som gröt och fruktskålar!

Sesamfrön innehåller stora mängder kalcium. En matsked sesamfrön innehåller cirka 88 mg kalcium. Tahini, en pasta gjord på sesamfrön, är ett smakrikt sätt att äta detta livsmedel och kan användas som bas för såser, patéer och krämer till grönsaker och bröd.

Broccoli är en grönsak med hög koncentration av kalcium, liksom andra viktiga näringsämnen som C-vitamin och fibrer. Cirka 100 gram broccoli ger cirka 47 mg kalcium. Det är ett utmärkt alternativ för att komplettera ditt dagliga kalciumintag, särskilt när du äter det regelbundet i olika rätter, som wokrätter, sallader och soppor.

Vita bönor är en baljväxt som är rik på kalcium, järn och vegetabiliskt protein. En portion kokta vita bönor på 100 gram innehåller cirka 60 mg kalcium. Vita bönor kan användas i sallader, soppor och grytor, vilket gör dem till ett näringsrikt och mångsidigt alternativ att inkludera i en kalciumrik kost.

Quinoa är ett pseudokorn som är rikt på protein, fibrer och kalcium. Den kan användas som tillbehör, i sallader eller i söta recept.

Många växtbaserade drycker, till exempel soja-, mandel- och havredryck, är berikade med kalcium och D-vitamin, vilket gör dem till utmärkta alternativ till komjölk.

Chiafrön är en betydande källa till kalcium, fibrer och omega-3. En portion på 100 gram chiafrön innehåller cirka 631 mg kalcium, vilket är en mycket hög mängd. Eftersom det rekommenderade dagliga intaget är cirka 1–2 matskedar (10–20 gram) blir mängden kalcium per portion i genomsnitt 63–126 mg. Chiafrön kan tillsättas i växtbaserad yoghurt, gröt och smoothies och även användas i recept på bröd och kakor.

Apelsin är främst känd för sitt höga innehåll av C-vitamin, men innehåller också kalcium. En medelstor apelsin ger cirka 65 mg kalcium och bidrar dessutom till järnupptaget tack vare sitt C-vitamininnehåll. Apelsin är praktisk att äta till vardags och kan tillsättas i sallader och smoothies eller drickas som juice.

Inkludera D-vitamin i kosten: D-vitamin hjälper kroppen att ta upp kalcium. Daglig solexponering är viktig för kroppens produktion av detta vitamin, men det finns också i berikade livsmedel och kosttillskott.

Undvik för mycket natrium: Ett alltför högt natriumintag kan öka utsöndringen av kalcium via urinen. Minska intaget av starkt processade och natriumrika livsmedel.

Begränsa intaget av koffein och läsk: Koffein och läsk kan påverka kalciumupptaget och öka utsöndringen. Drick kaffe med måtta och välj hälsosamma drycker.

Rådgör med en dietist: Rådgör med en dietist för att få en balanserad och fullvärdig vegetarisk kost. Dietisten kan hjälpa dig att sätta ihop en personlig kostplan och se till att du får i dig alla näringsämnen du behöver.

Kom ihåg: En varierad kost, i kombination med att du dricker tillräckligt med vätska och är regelbundet fysiskt aktiv, är viktig för hälsa och välbefinnande.

Slutsats: Det är fullt möjligt att följa en kalciumrik vegetarisk kost med god planering. Berikad tofu, sesamfrön, grönkål och de andra livsmedel som nämnts är näringsrika alternativ som hjälper dig att täcka ditt dagliga kalciumbehov. Om du dessutom kombinerar dem med D-vitaminkällor och minskar intaget av natrium och koffein kan upptaget av mineralet förbättras.