5 hälsofördelar med pumpor (och varför det vore synd att avstå)

Med bara 20–40 kcal per 100 g tillagad pumpa, beroende på sort, hör pumpor till de kalorisnålaste grönsakerna. Ändå mättar de länge!

Varför? Tack vare sina milda fibrer, som det finns cirka 2 g av per 100 g. Fibrerna bromsar matsmältningen, stimulerar tarmrörelserna och ger en tydlig mättnadskänsla. Resultatet är en värmande rätt som inte tynger vare sig tallriken eller vågen.

Tips: Om du ringlar lite olja (oliv- eller rapsolja) över din puré eller soppa tas de fettlösliga näringsämnena upp bättre.

Vad är det som ger pumpan dess vackra orange färg? Karotenoider! Dessa naturliga pigment (däribland det välkända betakarotenet) är kraftfulla antioxidanter. I kroppen omvandlas de till vitamin A, som är viktigt för synen, huden och cellernas tillväxt (källa: EFSA).

Studier visar att dessa ämnen bidrar till att skydda cellerna mot oxidativ stress och till att bevara en god ögonhälsa. Och det bästa av allt: till skillnad från kosttillskott finns det ingen risk för överdosering via maten. Så ju orangeare, desto bättre!

Tips: En krämig soppa på kastanjepumpa eller en puré på butternutpumpa med lite mjölk eller växtbaserad grädde ger både en mild smak och en rejäl dos antioxidanter.

Pumpor är rika på kalium, en mineral som är viktig för hjärtats funktion och regleringen av blodtrycket. Enligt WHO och EFSA bidrar ett tillräckligt kaliumintag till att bibehålla ett normalt blodtryck och minska risken för högt blodtryck.

En portion på 200 g tillagad pumpa ger redan nästan 500 mg kalium, vilket hjälper till att balansera det dagliga intaget (WHO, 2021).

Prova: en ljummen sallad med rostad butternutpumpa, kikärter och rucola – en koncentrerad källa till fibrer och mineraler!

Fibrerna i squash hjälper inte bara till med matsmältningen, de ger också näring åt våra goda tarmbakterier. Dessa bakterier producerar fettsyror som är bra för matsmältningsslemhinnan och immunförsvaret (EFSA, 2022).

Så genom att regelbundet inkludera squash i dina måltider (soppor, gratänger, risotto etc.) hjälper du till att balansera tarmens mikrobiota, den så omtalade "andra hjärnan".

En extra bonus: fibrerna i squash är mjuka och väl tolererade, perfekt för känsliga magar.

Kasta inte bort fröna! Rostade i ugnen eller stekta i panna blir de ett knaprigt och näringsrikt mellanmål. Magnesium, zink, fosfor och järn, för att inte tala om nyttiga fettsyror och vegetabiliskt protein – här finns allt.

Enligt USDA innehåller 100 g pumpafrön cirka 550 kcal, men de har också en utmärkt näringstäthet. Du behöver inte äta nävar av dem: en matsked om dagen (10–20 g) räcker för att öka ditt intag.

Strö dem över soppor, sallader eller bowls för lite extra crunch och en hälsosam bonus.

• Vissa får lätt hudirritation på händerna när de skär butternutpumpa. Ingen fara, det är tillfälligt!
• Om du tar betakarotentillskott bör du undvika att kombinera dem med rökning (EFSA:s rekommendation).
• Frön är visserligen nyttiga, men innehåller ändå mycket kalorier: ta en handfull, inte hela paketet ;)

Pumpor är kalorisnåla, fiberrika, kaliumrika och fulla av antioxidanter. De främjar matsmältningen, hjärthälsan och cellernas vitalitet. Dessutom kan de tillagas på många olika sätt: som krämig soppa, gratäng, matpaj, puré eller till och med dessert (hej, pumpkin pie!).

Ska vi passa på att njuta? Med sin milda sötma och sina soliga färger gör pumpor måltiden mer värmande och tar samtidigt hand om vår hälsa. En god anledning att äta mycket pumpa hela hösten ... och gärna lite till.