5 hälsofördelar med squash (och varför det skulle vara fel att vara utan)

Med knappt 20 till 40 kcal per 100 g tillagad mat, beroende på sort, är squash en av de lättaste grönsakerna som finns. Och ändå håller den länge!

Och varför är det så? Tack vare de mjuka fibrerna, som finns i en mängd av cirka 2 g per 100 g. Det saktar ner matsmältningen, stimulerar transit och gör att du känner dig riktigt mätt. Resultatet blir en mättande rätt som inte väger så mycket på tallriken eller vågen.

Tips: Ju mer olja (oliv eller raps) du låter vara kvar på din puré eller soppa, desto bättre absorberas de fettlösliga näringsämnena.

Vad ger den dess vackra orange färg? Karotenoider ! Dessa naturliga pigment (inklusive den berömda betakarotenen) är kraftfulla antioxidanter. I kroppen omvandlas de till vitamin A, som är viktigt för synen, huden och celltillväxten (källa: EFSA).

Studier visar att dessa föreningar hjälper till att skydda cellerna mot oxidativ stress och upprätthålla en god ögonhälsa. Och den goda nyheten är att det, till skillnad från kosttillskott, inte finns någon risk för överdosering via kosten. Så ju mer orange, desto bättre!

Tips: en kräm av pumpa- eller butternutpuré med lite mjölk eller grönsakskräm = en dos sötma och en riktig antioxidantboost.

Squash är rik på kalium, en mineral som är nödvändig för att hjärtat ska fungera ordentligt och för att reglera blodtrycket. Enligt WHO och EFSA bidrar ett tillräckligt intag av kalium till att bibehålla ett normalt blodtryck och begränsa risken för högt blodtryck.

En portion kokt squash på 200 g ger redan nästan 500 mg kalium, vilket är en bra hjälp för att balansera ditt dagliga intag (WHO, 2021).

Prova en varm sallad med rostad butternut, kikärtor och rucola - ett koncentrat av fibrer och mineraler!

Fibrerna i squash hjälper inte bara till med matsmältningen, de ger också näring åt våra goda tarmbakterier. Dessa bakterier producerar fettsyror som är bra för matsmältningsslemhinnan och immunförsvaret (EFSA, 2022).

Så genom att regelbundet inkludera squash i dina måltider (soppor, gratänger, risotto etc.) hjälper du till att balansera tarmens mikrobiota, den så omtalade "andra hjärnan".

En extra bonus: fibrerna i squash är mjuka och väl tolererade, perfekt för känsliga magar.

Kasta inte bort frön! Ugnsrostade eller stekta i panna blir de ett knaprigt och näringsrikt mellanmål. Magnesium, zink, fosfor, järn, för att inte tala om bra fettsyror och vegetabiliska proteiner: de har allt.

Enligt USDA innehåller 100 g pumpafrön cirka 550 kcal och har dessutom en utmärkt näringstäthet. Du behöver inte äta handfullar: bara en matsked om dagen (dvs. 10-20 g) räcker för att öka ditt intag.

Strö dem över dina soppor, sallader eller skålar för en krispig och hälsosam boost.

• Vissa människor upplever lätt handirritation när de skär butternut: oroa dig inte, det är bara tillfälligt!
• Om du tar betakarotentillskott bör du undvika att ta alla på en gång om du är rökare (EFSA:s rekommendation).
• Frön är visserligen nyttiga, men innehåller ändå mycket kalorier: en handfull, inte hela paketet;)

Squash har lågt kaloriinnehåll, högt fiberinnehåll, högt kaliuminnehåll och är fullproppad med antioxidanter. De främjar matsmältningen, hjärthälsan och cellernas vitalitet. Dessutom kan de tillagas på en mängd olika sätt: som en velouté, gratäng, salt paj, puré eller till och med efterrätt (hej, pumpapaj!).

Så, ska vi bli mätta och belåtna? Med sin sötma och sina soliga färger är pumpan en tröst på tallriken samtidigt som den värnar om din hälsa. En bra anledning att njuta av dem hela hösten... och till och med lite efteråt.