Ät tidigt för att förbränna mer: därför spelar måltidernas tidpunkt roll

Teamet under ledning av neuroforskaren Frank Scheer vid Harvard Medical School ville förstå varför sena måltider kan främja fettinlagring. För att undersöka detta genomförde de en mycket kontrollerad studie med 16 deltagare med övervikt eller obesitas, under två olika förhållanden:

• I det första åt deltagarna kl. 9.00, 13.00 och 18.00.
• I det andra åt de kl. 13.00, 17.00 och 21.00.

Resultat? Tre huvudsakliga effekter observerades:

1. Ämnesomsättningen saktar ner: kroppen förbränner färre kalorier efter en sen måltid.
2. Hungern ökar: nivåerna av mättnadshormonet leptin sjunker när man äter sent.
3. Fettinlagringen ökar: gener som är kopplade till bildandet av nya fettceller (adipogenes) blir mer aktiva, medan gener som är involverade i nedbrytningen av fett (lipolys) blir mindre aktiva.

Kort sagt: äta sent = förbränna mindre, lagra mer.

Vår ämnesomsättning styrs av en inre biologisk klocka: den välkända dygnsrytmen. Denna ”klocka” reglerar allt från kroppstemperatur till hormonproduktion. Och den tycker inte särskilt mycket om att bli störd.

Att äta sent är ungefär som att ge kroppen mat när den redan håller på att förbereda sig för sömn. Resultatet blir att:

• matsmältningen går långsammare,
• kroppen förbrukar mindre energi,
• mättnadssignalerna störs.

Enligt studien förbrände deltagarna som åt kl. 21.00 mindre fett än de som åt kl. 18.00, trots samma kaloriintag och lika mycket sömn.

”De här resultaten visar att måltidernas tidpunkt påverkar människans fysiologi, oberoende av andra livsstilsfaktorer”, påpekar Frank Scheer.

Enligt de observerade resultaten verkar den bästa tidpunkten för de flesta vara före kl. 19.00. Om man äter tidigare på kvällen får kroppen 3–4 timmar på sig att smälta maten före läggdags, vilket främjar regleringen av blodsockret och fettförbränningen.

Men tänk på att det också beror på din livsrytm! Om du går och lägger dig sent är det helt okej att äta middag runt kl. 20.00. Tanken är framför allt att undvika att äta precis innan man går och lägger sig.

Ingen panik – det handlar inte om att förändra allt över en natt. Här är några tips som dietister rekommenderar för att begränsa effekterna av sena måltider:

1. Ät en lättare middag: välj magra proteinkällor (fisk, tofu, ägg), grönsaker och fiberrika livsmedel i stället för rätter med mycket kolhydrater eller fett.
2. Undvik snabba sockerarter på kvällen (desserter, juice, sötade flingor). De kan ge insulintoppar och därmed främja fettinlagring.
3. Lyssna på den verkliga hungern, inte vanan: ibland äter man sent för att man ”alltid har gjort så”, inte för att man är hungrig.
4. Rör på dig lite efter måltiden: en promenad på 10–15 minuter hjälper till att reglera blodsockret och aktivera ämnesomsättningen.

En annan intressant iakttagelse är att sena måltider också kan påverka sömnkvaliteten. Matsmältningen kräver energi och höjer kroppstemperaturen, medan sömnen kräver precis det motsatta.

Dålig sömn är i sig förknippad med större risk för viktuppgång: den stör hungerhormonet ghrelin och mättnadshormonet leptin. En riktig ond cirkel!

”Att äta tidigare innebär också att man sover bättre – och reglerar aptiten bättre nästa dag”, påpekar forskarna.

• Att äta sent saktar ner fettförbränningen,
• ökar hungerkänslan,
• och främjar fettinlagring genom att aktivera vissa gener.

Kroppen föredrar en tidig, lätt och regelbunden middag, helst mellan kl. 18.00 och 19.30.

Så i kväll, om du tvekar mellan ”ett avsnitt till” och ”duka bordet nu” … vet du vad du ska göra ;)