Ät tidigt för att bränna mer: varför måltiderna förändrar allt

Teamet som leddes av neurovetenskapsmannen Frank Scheer, från Harvard Medical School, ville förstå varför sena måltider kan uppmuntra fettlagring. För att göra detta genomförde de en mycket kontrollerad studie på 16 deltagare med övervikt eller fetma, under två olika förhållanden:

• I den första studien intogs måltiderna kl. 9.00, 13.00 och 18.00.
• I den andra var de förskjutna till kl. 13. 00, 17.00 och 21.00.

Resultatet av försöket? Tre stora effekter observerades:

1. Ämnesomsättningen s aktar ner: kroppen förbränner färre kalorier efter en sen måltid.
2. Hungern ökar: nivåerna av mättnadshormonet leptin sjunker när vi äter sent.
3. Fettinlagringen intensifieras: de gener som är involverade i att skapa nya fettceller (adipogenes) blir mer aktiva, medan de som är involverade i att bryta ner fett (lipolys) blir tystare.

Kort sagt: äta sent = förbränna mindre, lagra mer.

Vår ämnesomsättning fungerar enligt en inre biologisk klocka : den berömda cirkadiska rytmen. Denna "klocka" reglerar allt från kroppstemperatur till hormonproduktion. Och den är inte särskilt förtjust i att bli störd.

Att äta sent är ungefär som att mata kroppen när den redan gör sig redo att sova. Resultat:

• Matsmältningen går långsammare.
• Kroppen förbrukar mindre energi.
• Mättnadssignalerna störs.

Enligt studien brände de frivilliga som åt kl. 21.00 mindre fett än de som åt kl. 18.00, även med identiskt kaloriintag och likvärdig sömn.

"Dessa resultat visar att måltiderna påverkar människans fysiologi, oberoende av andra livsstilsfaktorer", förklarar Frank Scheer.

Enligt de data som observerats är det viktigaste ögonblicket före kl. 19.00 för de flesta människor. Att äta tidigare på kvällen ger kroppen 3 till 4 timmar att smälta innan man går och lägger sig, vilket hjälper till att reglera blodsockernivån och bränna fett.

Men var försiktig: det beror också på din livsstil! Om du går och lägger dig sent är det helt okej att äta middag runt kl. 20.00, men tanken är att du ska undvika att äta precis innan du går och lägger dig.

Få inte panik, det är inte fråga om att revolutionera allt över en natt. Här är några tips som validerats av dietister för att begränsa effekterna av sena måltider:

1. Lätta på middagen : välj magra proteiner (fisk, tofu, ägg), grönsaker och fibrer i stället för kolhydrat- och fettrika rätter.
2. Undvik snabba sockerarter på kvällen (desserter, juice, sockerhaltiga flingor). De uppmuntrar insulintoppar och därmed lagring.
3. Lyssna på verklig hunger, inte vana: ibland äter vi sent för att vi alltid har gjort så, inte för att vi är hungriga.
4. Rör pådig lite efter måltiden: en promenad på 10-15 minuter hjälper till att reglera blodsockernivån och aktivera ämnesomsättningen.

En annan intressant iakttagelse är att sena måltider också påverkar sömnkvaliteten . Matsmältningen mobiliserar energi och höjer kroppstemperaturen, medan sömnen kräver precis det motsatta.

Dålig sömn är i sig förknippat med lättare viktuppgång: det stör hungerhormonet (ghrelin) och mättnadshormonet (leptin). En riktigt ond cirkel!

"Att äta tidigare innebär också att man sover bättre - och reglerar sin aptit bättre nästa dag", påpekar forskarna.