Att äta yoghurt varje dag: bra för hälsan eller inte? Här är det vetenskapliga svaret

Låt oss börja med grunderna: yoghurt är fermenterad mjölk.

Två bakterier står för omvandlingen: Lactobacillus bulgaricus och Streptococcus thermophilus. Denna magiska duo fermenterar laktos (mjölksockret), omvandlar det till mjölksyra och ger yoghurten dess mjuka, lätt syrliga konsistens.

Resultatet: även personer med lätt laktosintolerans smälter ofta yoghurt bättre än mjölk.

Dessutom innehåller yoghurt protein av god kvalitet, kalcium, fosfor, zink och ibland vitamin B2 och B12. Kort sagt är den en mycket värdefull näringskälla för skelettet, musklerna och nervsystemet.

Enligt den franska myndigheten för livsmedelssäkerhet (Anses) täcker en portion på 125 g cirka 15–20 % av det dagliga kalciumbehovet – en betydande fördel, särskilt om du inte dricker mjölk eller äter ost.

Det som verkligen skiljer yoghurt från andra mejeriprodukter är dess levande bakterier, även kallade mjölksyrabakterier.

När dessa mikroorganismer intas bidrar de till tarmflorans balans.

Flera studier (bland annat publicerade i Nutrients och Frontiers in Microbiology) visar att dessa bakterier kan stärka tarmfloran, förbättra matsmältningen, stimulera immunförsvaret och till och med spela en roll i förebyggandet av vissa tarminfektioner.

Men tänk på att alla yoghurtar inte är likvärdiga.

Varianter som pastöriseras efter fermenteringen förlorar sina aktiva bakteriekulturer, medan ”levande” yoghurt (märkt ”innehåller levande bakteriekulturer”) behåller sina probiotika. Det är sådana du bör välja för att dra nytta av deras effekter.

Att äta en yoghurt om dagen kan ha flera bevisade positiva effekter:

• Bättre matsmältning: tack vare fermenteringen bryts laktosen delvis ned.
• Förbättrad benhälsa: kalcium och D-vitamin (i berikad yoghurt) bidrar till att förebygga benskörhet.
• Mindre risk för övervikt: enligt en studie i The American Journal of Clinical Nutrition tenderar personer som regelbundet äter yoghurt att ha ett stabilare BMI, förmodligen eftersom yoghurt mättar bra utan att ge ett överskott av kalorier.
• Mindre risk för metabola sjukdomar: enligt Harvard Health Publishing är regelbunden konsumtion förknippad med en något minskad risk för typ 2-diabetes, tack vare den gynnsamma effekten på tarmfloran och blodsockerregleringen.

Det blir mer komplicerat när det gäller smaksatta, sötade eller ”lyxiga” yoghurtar.

Många av dem innehåller lika mycket socker som en industriellt tillverkad dessert – upp till 18 g per burk, alltså nästan 4 sockerbitar!

Det är ofta då fällan slår igen: man tror att man äter hälsosamt, men får i själva verket i sig en dessert som är rik på tillsatt socker, förtjockningsmedel och konstgjorda aromer.

För att få del av fördelarna utan att överdriva bör du välja:

• Naturell yoghurt eller yoghurt av fermenterad mjölk (får-, get-, soja- eller kokosmjölk)
• Hemgjord yoghurt (med yoghurtmaskin eller i ugnen, enkelt och ekonomiskt)
• eller lätt sötade varianter med honung, färsk frukt eller lite hemlagad fruktkompott.

Däremot är ”light”- eller ”0 %”-varianter inte nödvändigtvis bättre: mindre fett betyder inte att de är mindre processade, och ofta kompenseras det med … mer socker.

Näringsfysiologer är överens om att 1–2 yoghurtar om dagen utan problem kan ingå i en balanserad kost.

Att äta fler är inte farligt, men det är viktigt att variera kosten: variera källorna till kalcium (mjölk, mandel, gröna grönsaker, tofu, sardiner) och protein.

Att alltid äta samma sak, även om det är hälsosamt, kan på lång sikt leda till subtila obalanser.

Om du vill variera dig kan du prova kefir, hemgjord växtbaserad yoghurt eller lite fromage blanc med honung – din mikrobiota kommer att tacka dig! :)