Gillar du inte sardiner? De här 4 livsmedlen är ännu bättre när det gäller omega-3
Sardiner presenteras ofta som ett av de bästa livsmedlen för att fylla på med omega-3-fettsyror. Ur näringssynpunkt är det verkligen mycket som talar för det. Men i verkligheten är det inte alla som gillar det. Dess smak, lukt och konsistens är bara några av anledningarna till att många människor föredrar att undvika den.
Och om du inte gillar sardiner är chansen stor att du inte heller är förtjust i andra feta fiskar.
Den goda nyheten är att omega-3 inte bara finns i fisk. Det finns flera vegetabiliska källor som är lätta att införliva i din dagliga kost, och ibland till och med rikare än sardiner, så att du kan öka ditt intag utan att anstränga dig.
Här är 4 livsmedel som du behöver känna till om du vill få i dig mer omega-3, samtidigt som du håller dig till din smak!
Varför är omega-3-fettsyror så viktiga?
Omega-3 är en av de s.k. "essentiella" fettsyrorna. Det innebär att vår kropp inte kan producera dem på egen hand. De måste därför tillföras via kosten.
De spelar en viktig roll i ett antal mekanismer:
- hjärtats funktion
- hjärnans hälsa
- minne och koncentration
- synförmågan
- reglering av vissa inflammationer
Det är därför som näringsrekommendationer insisterar på regelbunden konsumtion. Och i motsats till vad man ibland tror är det inte nödvändigt att konsumera stora mängder. Regelbunden konsumtion är mycket viktigare än en enda dos.
Omega-3-fettsyror från växter: vad du behöver veta
De omega-3-fettsyror som finns i vegetabiliska livsmedel är huvudsakligen i form av ALA. Det är inte exakt samma form som den som finns i fisk, men kroppen kan omvandla en del av det till EPA och DHA.
Denna omvandling är inte särskilt effektiv, men det gör inte dessa livsmedel värdelösa, snarare tvärtom. När de äts regelbundet bidrar de verkligen till omega-3-intaget.
Så tanken är inte att leta efter ett mirakellivsmedel, utan att variera källorna och inkludera dem i din dagliga kost.
1) Chiafrön, bland de rikaste på omega-3
Chiafrön är ett veritabelt koncentrat av omega-3-fettsyror. I förhållande till sin vikt innehåller de mycket mer än sardiner, vilket gör dem till en av de bästa växtbaserade källor som finns.
De har också en praktisk fördel: deras smak är mycket neutral. De förändrar egentligen inte smaken på de rätter du tillsätter dem i.
De kan användas på många olika sätt:
- i yoghurt
- i en smoothie
- i gröt
- i en kompott
- eller helt enkelt strösslade över en sallad
De kan också blötläggas i en vätska, vilket ger dem en geléliknande konsistens som är mycket populär i snabba desserter.
2) Linfrö, effektivt och lättillgängligt
Linfrön är en annan utmärkt källa till växtbaserade omega-3-fettsyror. Faktum är att de är ett av de livsmedel som har den högsta koncentrationen av ALA.
Det finns dock en viktig punkt att vara medveten om. För att omega-3-fettsyrorna ska kunna tas upp ordentligt måste linfröna malas. När de är hela passerar de ofta osmälta genom matsmältningssystemet.
När de väl är malda är de mycket lätta att införliva:
- i yoghurt
- i soppa
- i kaksmeten
- i hembakat bröd eller muffins
De har en diskret, lätt nötaktig smak som passar mycket bra i vardagliga recept.
3) Nötter, enkla och lätta att äta
Nötter är utan tvekan en av de enklaste källorna till omega-3 att införliva. Ingen matlagning, inga komplicerade förberedelser.
En liten handfull valnötter ger redan en bra mängd omega-3, vilket gör dem till en praktisk allierad för snacks eller snabba måltider.
De är lätta att äta :
- till frukost
- som ett mellanmål
- i en sallad
- i en efterrätt
- eller helt enkelt som de är
Det är en idealisk lösning för dig som vill förbättra din kost utan att radikalt ändra dina vanor.
4) Rapsolja, en enkel vardagsreflex
Vi tänker inte så ofta på det, men rapsolja är naturligt rik på omega-3. Den har fördelen att den är mycket lätt att använda, särskilt som smaksättare.
I en vinägrett, på grönsaker, med baljväxter eller flingor gör den att du enkelt kan öka ditt intag.
Det är dock att föredra att inte värma den för mycket för att bevara dess näringsmässiga egenskaper.
En bra tumregel är att växla mellan olivolja och rapsolja, beroende på vad du ska använda den till.
Måste du äta dessa livsmedel varje dag?
Inte nödvändigtvis alla på samma gång.
Men idealet är att äta dem regelbundet, och på olika sätt.
Ena dagen chiafrön, nästa valnötter och sedan en dressing med rapsolja. Det är den här variationen som gör att du får i dig omega-3 över tid, utan att bli uttråkad.
Adèle Peyches
Kommentarer