Hösttröttheten kommer: 5 sätt att äta bättre och undvika den i höst, presenterade av en läkare specialiserad på tarmhälsa

När dagarna blir kortare minskar exponeringen för ljus, vilket rubbar den cirkadiska rytmen och kan störa energi, humör och sömn. Kylan gör dessutom att vi vistas mindre utomhus, samtidigt som våra matvanor ofta glider över mot tyngre och mindre varierade rätter. Den mixen gynnar « höstsvackan », en period av diffus trötthet och svajigt humör. Dr Megan Rossi, expert på tarmhälsa, påminner om att en genomtänkt tallrik kan mildra effekterna och hålla vardagsorken uppe.

Tarmen – ibland kallad vår « andra hjärna » – påverkar välmåendet via tarm–hjärn-axeln och rymmer en stor del av vårt immunförsvar. På hösten hjälper ett omhändertaget mikrobiom oss att stå emot säsongsskiftet bättre. Enligt Dr Rossi stöttar skyddande näringsämnen som antioxidanter våra celler mot oxidativ stress. Produkter frysta är värdefulla hjälpmedel: snabb infrysning bevarar vitaminer och polyfenoler när utbudet av färskt blir skralare. Röda bär, spenat, gröna ärter eller färdiga grönsaksblandningar gör det lätt att svänga ihop näringsrika måltider, även de stressiga kvällarna.

• Snabba idéer: smoothie på frysta röda bär; snabbfräst fryst spenat med vitlök och citron; snabb ärtsoppa med örter.

Fibrer ger näring åt de goda bakterierna och stimulerar produktionen av kortkedjiga fettsyror (som butyrat), ämnen som kopplas till en stark tarmbarriär och immunreglering. Studier från King’s College London visar att ett regelbundet fiberintag inte bara gynnar matsmältningen, utan också skapar ett mer fördelaktigt metaboliskt läge. Praktiskt mål: sikta på cirka 25–30 g fibrer per dag genom att kombinera lösliga och olösliga källor.

Bra källor i vardagen: baljväxter (linser, kikärter), havregryn, korn, rotfrukter (morötter, rödbetor, palsternacka), hela frukter samt nötter och frön. Dessa livsmedel saktar ner matsmältningen, förlänger mättnaden och dämpar suget som ofta smyger sig på när temperaturen sjunker.

• Lätta tillskott: en näve rostade kikärter på en soppa; malda linfrön i en yoghurt; havregryn i vegobullar.

Kefir, surkål, naturell yoghurt eller kimchi bidrar med probiotika som hjälper till att hålla mikrobiomet mångsidigt. Dr Rossi rekommenderar 1–2 portioner i veckan, en enkel och plånboksvänlig vana. Börja med små mängder för att känna efter hur det fungerar, särskilt om du inte är van vid fermenterat.

• Skiva fullkornsbröd + surkål och hummus.
• Skål med naturell yoghurt + frysta röda bär + nötter.
• Smoothie på kefir med päron och kanel.