Vilken växtbaserad mjölk är hälsosammast? Låt oss ta reda på det!

Allt fler vuxna byter ut komjölken mot växtbaserade alternativ. Skälen till detta?

• Bättre matsmältning om du är laktosintolerant;
• För att minska sitt koldioxidavtryck, eftersom växtbaserad produktion använder mindre vatten och släpper ut färre växthusgaser;
• Eller helt enkelt för att ändra smak och anta en mer växtbaserad livsstil.

Men var försiktig:"Frågan om vilken mjölk som är hälsosammast beror på dina personliga behov", säger Abigail Johnson, forskare vid University of Minnesota. Med andra ord beror det på om du är ute efter mer protein, mindre socker eller ett bra kalciumintag.

Enligt en stor amerikansk studie av 219 växtmjölkar (Journal of Food Composition, 2025) är det den mjölk som ligger närmast komjölk. Den innehåller i genomsnitt 7 till 8 g protein per 240 ml, vilket är samma som komjölk, och naturligt mycket lite mättat fett.

Soja innehåller också isoflavoner, växtföreningar med antioxidanteffekter som förknippas med bättre hjärt- och njurhälsa. Flera studier har till och med funnit en koppling mellan regelbunden konsumtion av soja och en minskad risk för vissa hormonberoende cancerformer, t.ex. bröstcancer.

I motsats till vad många tror finns det inga vetenskapliga belägg för att soja har en "feminiserande" effekt på män: en metaanalys av 38 kliniska studier bekräftade att det inte fanns någon betydande hormonell påverkan.

Kort sagt: proteinrik, bra för hjärtat, komplett och lätt för matsmältningssystemet - soja uppfyller nästan alla krav!

Anledningen till att den är så populär är att den är krämig, naturligt lite söt och mycket välsmakande. Havre innehåller betaglukaner, lösliga fibrer som bidrar till att sänka kolesterolhalten i blodet och stabilisera blodsockernivån.

När det gäller näring ger havremjölk cirka 1 till 2 g protein och 2 g fibrer per 200 ml. Den är ofta berikad med kalcium och D-vitamin, vilket kompenserar för intaget av konventionell mjölk.

Nackdelen är att den kan innehålla mer kolhydrater än andra växtbaserade mjölksorter (upp till 15 g/200 ml), så det är bäst att servera den naturell och osötad för att undvika tillsatt socker.

Att komma ihåg: perfekt till frukost eller kaffe, ger bra näring och bidrar till hjärt- och kärlhälsan.

Den älskade av Instagrammable lattes har sina kvaliteter ... och sina gränser. Den är mycket kalorifattig (cirka 25-40 kcal/200 ml) och innehåller lite protein (ofta mindre än 1 g). Å andra sidan innehåller den hjärthälsosamma omättade fettsyror och är ofta berikad med kalcium och vitaminerna B12 och D.

Problemet är att den innehåller väldigt få mandlar: ibland bara 2 till 3 %! Resten är vatten, lite vegetabilisk olja och stabilisatorer.

Tips: Om du gillar den subtila smaken av mandel, välj den osötade och berikade. Det är ett perfekt komplement till smoothies och gröt, men räcker inte för att täcka ditt proteinbehov.

Det är den mest flytande, den mildaste och den som barn ofta smälter bäst. Den är glutenfri och laktosfri och lämpar sig därför för känsliga magar. Men det är också den mest kolhydratrika drycken, med upp till 20 g socker per 200 ml.

Den innehåller mycket lite protein (mindre än 1 g/200 ml), så dess näringssammansättning är mindre balanserad än för soja eller havre. Bättre att använda den ibland eller reservera den för söta beredningar.

Idealisk för: krämdesserter, kakor, lätta varma drycker.

Vissa växtbaserade mjölksorter innehåller solros- eller rapsolja som tillsätts för att ge en mjukare konsistens. Dessa oljor är inte farliga: mängderna är mycket små (1 till 2 g per glas) och forskning visar att de inte utgör någon särskild hälsorisk, förutsatt att du äter en balanserad kost (UCLA Health, 2025).

Experterna menar att om man inte dricker en halv liter om dagen finns det ingen anledning att oroa sig.

Titta på etiketterna. Intaget varierar mellan olika märken: vissa versioner är berikade med kalcium, andra inte.

Föredra de "osötade" versionerna: vanlig växtmjölk innehåller i genomsnitt 0 till 3 g socker, jämfört med 10 till 15 g för en sötad version.

Kontrollera om den är berikad med vitamin D och B12, särskilt om du är vegan.

Variera sorterna: varje mjölk har sina egna fördelar, och mångfald är det bästa sättet att uppnå en balanserad kost.

• För protein: sojamjölk är den mest kompletta.
• För sötma och mättnad: havremjölk.
• För lätthet: mandelmjölk.
• För tolerans mot matsmältningen: rismjölk.