Glutamin: vad har denna aminosyra för funktion i kosten?
Glutamin nämns i kosttillskott för idrottare, i näringstidningar och till och med i vissa postoperativa dieter. Men vad har glutamin egentligen för funktion? Är det ett essentiellt näringsämne? Och behöver vi verkligen få i oss mer?
Vi tittar närmare på en aminosyra som inte är så harmlös som den kan verka … och som framför allt inte bara är till för kroppsbyggare!
Vad är egentligen glutamin?
Glutamin är en aminosyra – med andra ord en av de små ”byggstenar” som proteiner består av.
Den kallas ”semiessentiell” eftersom kroppen kan tillverka den, men inte alltid i tillräckliga mängder, särskilt vid stress, skada, sjukdom eller intensiv fysisk ansträngning.
Glutamin finns i musklerna, blodet, hjärnan och matsmältningssystemet. Med andra ord har det många uppgifter.
Vad används glutamin till i kroppen?
Glutamin har flera viktiga roller:
1. Återuppbyggnad av tarmväggen
Glutamin är den viktigaste energikällan för tarmcellerna. Det främjar reparationen av tarmslemhinnan (vilket kan vara relevant vid matsmältningsbesvär, diarré och ökad tarmpermeabilitet).
Källa: Clinical Nutrition, 2001 – ”Glutamine and intestinal barrier function”
2. Stöd för immunförsvaret
Immunceller (lymfocyter och makrofager) använder också glutamin som bränsle.
Vid fysisk stress (sjukdom, operation eller intensiv träning) ökar kroppens behov.
Källa: Nutrition Reviews, 2008 – ”Glutamine metabolism and immune function”
3. Främja muskelåterhämtningen
Därför är glutamin populärt bland idrottare. Det bidrar till återhämtningen efter fysisk ansträngning, förebygger muskelnedbrytning (muskelförlust) och minskar tröttheten.
Källa: International Journal of Sport Nutrition, 2004 – ”Effects of glutamine supplementation in athletes”
Var finns glutamin naturligt?
Det finns ingen anledning att springa till apoteket för att få tag på glutamin: det finns i maten, främst i animaliska och vegetabiliska proteiner.
Livsmedel som är rika på glutamin:
- Ägg
- Vitt och rött kött
- Fisk
- Mejeriprodukter (yoghurt, kvarg med mera)
- Baljväxter (linser, kikärter)
- Kål, spenat, persilja
Observera: Tillagning kan minska glutaminhalten något. Om du vill bevara så mycket som möjligt bör du äta maten rå eller tillaga den varsamt.
Hur är det med kosttillskott?
Glutamin rekommenderas ibland:
- Efter en operation, för att stödja vävnadsreparationen
- Vid matsmältningsbesvär (till exempel ”leaky gut”)
- För idrottare under en period av intensiv återhämtning
- För vissa personer med bristtillstånd eller nedsatt immunförsvar
Men för en frisk person med en balanserad kost räcker intaget via maten gott och väl. Kosttillskott bör bara användas som tillfälligt stöd och tas efter samråd med hälso- och sjukvårdspersonal!
Kort sagt: en diskret men nödvändig aminosyra
Glutamin fungerar lite som en tyst liten reparatör: det gör inte mycket väsen av sig, men bidrar diskret till att stödja tarmarna, immunförsvaret och muskelmassan.
Det finns ingen anledning att få i sig för mycket, men det är bra att veta att glutamin finns naturligt i vanliga livsmedel. En bra anledning att inte hoppa över morgonens ägg eller kvällens linser ;)
Du kan vara intresserad av:
Köttsubstitut: en bra idé … om du läser innehållsförteckningen!Har du kanske redan bytt ut en biff mot en vegoburgare eller en kycklingfri nugget? I takt med att vegetarianismen och flexitarianismen växer och miljöhänsynen ökar blir de växtbaserade alternativen till kött allt fler. Vegoburgare, sojabiffar, köttbullar i biff- eller kycklingstil, ärtbaserade nuggets … hyllorna är fulla av alternativ. Men var försiktig: alla …
Aspartam: noll kalorier, men hur påverkar det hälsan?En lightläsk, ett sockerfritt tuggummi, en yoghurt med 0 % ... och ofta samma ingrediens i innehållsförteckningen: aspartam. Detta sötningsmedel, som är 200 gånger sötare än vanligt socker, är framtaget för att ge sötma utan kalorier. På papperet låter det idealiskt. Men under flera år har tvivel och debatter om dess långsiktiga effekter hopat sig. Så borde vi verkligen ...
Tänk om ditt kaffe (också) påverkar ditt kolesterol?Vi gillar det varmt, starkt, utspätt eller på italienskt vis. Kaffe är morgonritualen vi älskar … men visste du att sättet du tillreder det på kan påverka din hjärt-kärlhälsa? Nej, det här är inte något infall från en nutritionist eller ett nytt debattämne på brunchen – det är vad en seriös studie från Sverige nyligen har bekräftat, och som bland annat har uppmärksammats av Slate och New Atlas.
Adèle Peyches
Kommentarer