Hur mycket protein behöver ett livsmedel för att vara "proteinrikt"?

Nuförtiden verkar nästan allt innehålla protein. Kex, yoghurt, flingor, glass, bröd … Man får intrycket att ett livsmedel inte är trendigt om det inte har en märkning där det står ”protein”. Men det (till synes oskyldiga) ordet betyder inte alltid det man tror. Hur mycket protein behöver en produkt egentligen innehålla för att få kallas ”proteinrik”? Vem reglerar det? Och är det alltid ett gott tecken?

Det är faktiskt varken den senaste influencern, annonsören eller ens varumärket som avgör. Det är lagen som styr.

I Europa regleras näringspåståenden på förpackningar, till exempel ”högt proteininnehåll”, ”låg sockerhalt” eller ”fiberkälla”, av förordning (EG) nr 1924/2006. I förordningen fastställs de objektiva kriterier som livsmedel måste uppfylla för att vissa påståenden ska få anges i märkningen.

Tack vare denna rättsliga ram beror användningen av termer som ”högt proteininnehåll” eller ”proteinkälla” inte på marknadsavdelningens kreativitet, utan på tekniska krav som måste kunna verifieras.

Enligt förordningen får ett livsmedel påstås vara en ”proteinkälla” om minst 12 % av produktens totala energivärde kommer från protein.

För att få kallas ”proteinrikt” måste andelen vara minst 20 %.

Det är viktigt att notera att det inte bara handlar om hur många gram protein produkten innehåller per 100 gram, utan om hur stor andel av livsmedlets totala energi som kommer från protein.

Ett exempel som gör det lättare att förstå

Föreställ dig en yoghurt med följande egenskaper:

• Ger 100 kcal per enhet
• Innehåller 10 g protein
• 4 kcal per gram protein → 10 g = 40 kcal

40 % av produktens totala energi kommer från protein. Det innebär att den med god marginal uppfyller kriteriet för ”högt proteininnehåll”.

Men om samma yoghurt bara innehöll 3 g protein (12 kcal) skulle den fortfarande innehålla protein, men inte få märkas som ”proteinrik”. Den skulle bara uppfylla minimikravet för att få kallas ”proteinkälla”.

Det är vanligt att hitta ultraprocessade produkter som marknadsförs som ”proteinrika” men som i själva verket inte utmärker sig genom sin näringsprofil som helhet. Det kan handla om kex med fetter av låg kvalitet, bars med tillsatt socker eller snacks med fler tillsatser än riktiga ingredienser. Detta fenomen kallas haloeffekten: en positiv egenskap (i det här fallet att produkten är ”proteinrik”) får konsumenten att uppfatta hela produkten som hälsosam, även om den inte är det.

Ett enda näringsämne gör inte ett livsmedel till ett bra val. En produkts värde mäts inte utifrån en enskild uppgift, utan utifrån helheten: vilka ingredienser den innehåller, hur den har bearbetats och vilka andra näringsämnen den tillför eller om balansen mellan dem rubbas.

Proteiner är grundläggande: de bidrar till uppbyggnaden av vävnader och bildandet av enzymer och hormoner, ingår i immunförsvaret och hjälper till att bevara muskelmassan. Men det betyder inte att ju fler gram vi äter, desto bättre. Det finns faktiskt en rekommenderad daglig mängd: minst 0,8 gram protein per kilo kroppsvikt och dag är en vanlig uppskattning. Behovet varierar med ålder, fysisk aktivitet och hälsotillstånd.

Dessutom är inte alla proteiner av samma näringsmässiga kvalitet. Vissa proteinkällor har en bättre profil av essentiella aminosyror och högre smältbarhet. Exempelvis är protein från ägg eller mjölk mer komplett än många vegetabiliska proteiner eller proteiner som tillsätts i ultraprocessade produkter. Denna skillnad, som kallas biologiskt värde, påverkar hur väl kroppen faktiskt kan tillgodogöra sig proteinet.

Därför är både mängden och kvaliteten viktiga, liksom det kostsammanhang som proteinet konsumeras i.

Många livsmedel som traditionellt har ingått i en balanserad kost, till exempel ägg, baljväxter, nötter, fisk och ost, är utmärkta proteinkällor, även om de inte har någon iögonfallande märkning på förpackningen.

Faktum är att de i de flesta fall inte behöver marknadsföras som ”proteinrika”, eftersom de redan är det. Genom att känna till dessa livsmedel och deras näringsvärde kan man få i sig protein av god kvalitet utan att förlita sig på kommersiella påståenden.

Nästa gång ett paket ropar ”PROTEINER!” från hyllan vet du att du ska se bortom ordet. Nu vet du att inte alla ”proteinrika” produkter automatiskt bör betraktas som hälsosamma och att det är klokt att läsa märkningen kritiskt. Låt dig inte luras av kommersiella påståenden: förekomsten av ett näringsämne av intresse, som protein, gör inte ett livsmedel hälsosamt om resten av sammansättningen är bristfällig eller näringsprofilen är obalanserad.