Hur mycket protein behöver ett livsmedel för att vara "proteinrikt"?

Nuförtiden verkar nästan allt innehålla protein. Kex, yoghurt, flingor, glass, bröd... Man får intrycket att om ett livsmedel inte har en stämpel som säger "protein" så är det inte trendigt. Men det (till synes oskyldiga) ordet betyder inte alltid vad man tror att det gör. Hur mycket protein behöver en produkt egentligen för att vara "proteinrik"? Vem reglerar det? Och är det alltid ett gott tecken?

Sanningen är att det inte avgörs av modeinfluencern, annonsören eller ens varumärket. Det är lagen som styr.

I Europa regleras näringspåståenden på förpackningar, t.ex. "hög proteinhalt", "låg sockerhalt" eller "fiberkälla", av förordning (EG) nr 1924/2006. I förordningen fastställs de objektiva kriterier som livsmedel måste uppfylla för att vissa påståenden ska få anges i märkningen.

Tack vare denna rättsliga ram är användningen av termer som "högt proteininnehåll" eller "proteinkälla " inte beroende av marknadsavdelningens kreativitet, utan av tekniska krav som måste uppfyllas på ett verifierbart sätt.

Enligt förordningen: Ett livsmedel får påstås vara en "proteinkälla" om minst 12% av produktens totala energivärde kommer från protein.

För att anses ha ett "högt proteininnehåll" måste andelen vara minst 20%.

Det är viktigt att notera att det inte bara handlar om hur många gram protein produkten innehåller per 100 gram, utan hur stor andel av energin som proteinet ger i förhållande till den totala energin i livsmedlet.

Ett exempel för att hjälpa dig att förstå detta bättre

Föreställ dig en yoghurt med följande egenskaper:

• Ger 100 kcal per enhet
• Innehåller 10 g protein
• 4 kcal per gram protein → 10 g = 40 kcal

40 % av produktens totala energi kommer från protein. Det innebär att den mer än väl uppfyller kriteriet "hög proteinhalt".

Men om samma yoghurt bara innehöll 3 g protein (12 kcal) skulle den fortfarande vara ett proteinrikt livsmedel... men den skulle inte kunna märkas som "högprotein", utan bara uppfylla minimikravet för att vara en "proteinkälla".

Det är vanligt att hitta ultraprocessade produkter som påstår sig vara "proteinrika" men som i själva verket inte utmärker sig för sin övergripande näringsprofil. Kex med fetter av dålig kvalitet, bars med tillsatt socker eller snacks med fler tillsatser än riktiga ingredienser. Detta fenomen kallas haloeffekten: en positiv egenskap (i det här fallet "protein") gör att konsumenten uppfattar hela produkten som hälsosam, även om den inte är det.

Ett enda näringsämne gör inte ett livsmedel till ett bra val. Värdet på en produkt mäts inte av ett isolerat faktum, utan av produkten som helhet: vilka ingredienser den innehåller, hur den bearbetas, vilka andra näringsämnen den tillför eller balanserar.

Protein är viktigt: det är involverat i bildandet av vävnader, enzymer, hormoner, immunsystemet och hjälper till att bibehålla muskelmassan. Men det betyder inte att ju fler gram vi konsumerar, desto bättre. Det finns faktiskt en rekommenderad daglig mängd: den uppskattas till minst 0,8 gram protein per kilo kroppsvikt och dag, en siffra som varierar beroende på ålder, fysisk aktivitet eller hälsotillstånd.

Dessutom är inte allt protein av samma näringsmässiga kvalitet. Vissa källor har en bättre profil av essentiella aminosyror och högre smältbarhet. Exempelvis är ägg- eller mjölkprotein mer komplett än många vegetabiliska eller ultraprocessade proteintillsatser. Denna skillnad, som kallas biologiskt värde, påverkar kroppens faktiska användning av proteinet.

Därför är kvantiteten lika viktig som kvaliteten och det kostsammanhang i vilket den konsumeras.

Många av de livsmedel som traditionellt har varit en del av en balanserad kost (t.ex. ägg, baljväxter, nötter, fisk och ost) är utmärkta proteinkällor, även om de inte har en iögonfallande etikett på förpackningen.

Faktum är att de i de flesta fall inte behöver säljas som "protein" eftersom de redan är det. Genom att känna till dessa produkter och deras näringsvärde kan man konsumera kvalitetsprotein utan att förlita sig på kommersiella påståenden.