Tennis spelas också vid bordet: här är matvanorna som förändrar allt
Tennis handlar inte bara om teknik, talang och spektakulära slag. Det är en mycket fysisk sport som består av ständiga sprinter, riktningsförändringar, mental uthållighet och återhämtning. Alla som spelar på amatörnivå vet det: efter en timmes match börjar benen bli tunga, koncentrationen sjunker och armen reagerar inte längre som den gjorde i början. I längre matcher är det inte bara kvaliteten på spelet som gör skillnad, utan förmågan att förbli klar och effektiv punkt efter punkt.
Enligt Riccardo Piatti, Jannik Siners mångårige tränare , är "prestationen på planen resultatet av vad du gör varje dag, även vid bordet". En fras som perfekt sammanfattar hur mycket näringen påverkar prestationen, energin och förmågan att upprätthålla hög intensitet under hela matchen. Utan att tala om strikta dieter eller extrema regimer är rätt kost en integrerad del av spelet, både för proffs och helgfirare.
Tennis förbrukar mer än du anar
Tennis växlar mellan explosiva sprintar, korta återhämtningar och långa mentala växlingar. Det är en intermittent sport, som idrottstränare på ATP-kretsen ofta förklarar.
Marco Panichi, Novak Djokovics tidigare tränare, har upprepade gånger påpekat att utan rätt energi- och återhämtningshantering är risken inte bara att spela sämre utan också att bli skadad.
Om du äter obalanserat kan du märka det:
- plötsliga droppar i energi
- koncentrationssvårigheter
- långsammare återhämtning
- kramper och muskeltrötthet
Kolhydrater: tennisspelarens bränsle
I tennis spelar kolhydrater en grundläggande roll. De är inte fienden, som de ofta framställs, utan är det viktigaste bränslet för att upprätthålla sprintar, rytmförändringar och långa byten. Under en match, särskilt en intensiv eller långvarig sådan, använder kroppen snabbt glykogenreserverna: när dessa tar slut infinner sig trötthet och spelkvaliteten blir lidande.
Sportnutritionisten Evelina Flachi, som ofta har talat om ämnet idrott och näring, påminner oss om att eliminering av dem bara leder till för tidig trötthet och dålig fysisk prestanda.
Bättre att välja enkla, dagliga kolhydrater:
- pasta och ris
- välsyrat bröd
- potatis
- färsk frukt
Det här är samma livsmedel som många professionella tennisspelare konsumerar regelbundet på tränings- och tävlingsdagar.
Protein: allierade i muskelåterhämtning
Varje tennismatch utsätter muskler och senor för kontinuerlig stress. Plötsliga sprintar, inbromsningar, vridande slag och ständig upprepning av tekniska gester orsakar mikroskador på muskelfibrerna, ofta osynliga men avgörande för prestationen på medellång sikt. Det är just i denna fas som proteiner spelar en nyckelroll, eftersom de tillhandahåller de "byggstenar" som krävs för vävnadsreparation och återhämtning.
Jannik Sinner har i olika intervjuer berättat hur arbetet med återhämtning har blivit alltmer centralt för hans fysiska utveckling. Inte bara träning och fysioterapi, utan också uppmärksamhet på vad man äter efter matcher och träning, med en kost som syftar till att främja muskelåterhämtning och minska risken för skador. En aspekt som ofta underskattas av amatörtennisspelare, men som är avgörande för att förbättra kontinuiteten och prestationen på banan.
Nyttiga proteinkällor för tennisspelare
- ägg
- fisk
- vitt kött
- mejeriprodukter
- baljväxter
Att äta dem särskilt efter en aktivitet bidrar till att minska smärtan nästa dag.
Bra fetter och mikronäringsämnen: det tysta arbetet
"Bra" fetter är ofta underskattade, men de är viktiga för friska leder och nervsystemet, två viktiga aspekter i tennis där koordination och smidiga rörelser gör hela skillnaden.
Sportnutritionisten Silvia Tremolada förklarar att en kost som är fattig på bra fetter kan främja inflammatoriska tillstånd, bromsa återhämtningen och öka den kroniska tröttheten, vilket påverkar prestationen och kontinuiteten på banan negativt.
De bör inte saknas:
- extra jungfruolivolja
- torkad frukt
- frön
- fet fisk
- säsongsbetonade grönsaker
Det här är små detaljer som över tid gör stor skillnad.
Vätskeintag: en fråga om prestation
Man svettas mycket i tennis, även när temperaturen inte är hög. Varje vätskeförlust påverkar direkt koordinationen, skottprecisionen och den mentala klarheten, vilket är avgörande faktorer, särskilt i matchens avgörande ögonblick.
Novak Djokovic har ofta talat om hur konstant uppmärksamhet på vätskeintag är en av pelarna i hans idrottsliga livslängd, avgörande för att upprätthålla prestanda och koncentration även i de längsta och mest krävande matcherna.
Bra enkla regler:
- drick regelbundet under hela dagen
- vänta inte på törst
- fyll på mineralsalter efter långa matcher
Före och efter lägret: vad som verkligen fungerar
Utan stela mönster eller extrema dieter följer många proffs enkla och hållbara kostprinciper som är utformade för att stödja kroppen före och efter fysisk ansträngning. Små, målinriktade val, snarare än komplicerade regler, hjälper till att upprätthålla energi, koncentration och återhämtningsförmåga, vilket gör dessa strategier lätt anpassningsbara även till amatörtennis.
Innan du spelar
- lätt måltid
- kolhydrater + lite protein
- undvik överdrivet fet mat
Efter matchen
- vatten och salter
- kolhydrater för energi
- protein för återhämtning
- Dessa strategier används även inom professionell tennis och kan anpassas till vem som helst.
Den verkliga träningen börjar utanför planen
Tennis spelas inte bara med en racket, det byggs varje dag, även vid bordet. Som tränare och nutritionister som arbetar med proffs påminner oss om bör näring inte vara en bestraffande diet utan ett intelligent stöd för prestanda. Att äta mer medvetet innebär att man har mer energi på banan, återhämtar sig bättre efter ansträngning och upplever varje match med större kontinuitet och glädje, ända fram till sista poängen.
Daniele Mainieri
Kommentarer