Tennis spelas också vid matbordet: här är matvanorna som förändrar allt
Tennis handlar inte bara om teknik, talang och spektakulära slag. Det är en mycket fysiskt krävande sport med ständiga ruscher, riktningsförändringar, mental uthållighet och återhämtning. Alla som spelar, även på amatörnivå, vet hur det känns: efter en timmes match börjar benen kännas tunga, koncentrationen avtar och armen svarar inte längre som i början. I längre matcher avgörs skillnaden inte bara av spelkvaliteten, utan också av förmågan att behålla skärpan och effektiviteten poäng efter poäng.
Enligt Riccardo Piatti, Jannik Sinners mångårige tränare, är ”prestationen på banan resultatet av det du gör varje dag, även vid matbordet”. En mening som perfekt sammanfattar hur mycket kosten påverkar prestationen, energin och förmågan att hålla intensiteten uppe under hela matchen. Utan strikta dieter eller extrema upplägg är rätt kost en viktig del av spelet, både för proffs och för dem som spelar på helgerna.
Tennis förbrukar mer än du anar
Tennis växlar mellan explosiva ruscher, korta återhämtningspauser och långa, mentalt krävande bolldueller. Det är en intermittent sport, vilket fystränare på ATP-touren ofta förklarar.
Marco Panichi, Novak Djokovics tidigare fystränare, har flera gånger betonat att bristande hantering av energi och återhämtning inte bara innebär en risk för sämre spel, utan även för skador.
Om du äter obalanserat kan du märka av:
- plötsliga energidippar
- koncentrationssvårigheter
- långsammare återhämtning
- kramper och muskeltrötthet
Kolhydrater: tennisspelarens bränsle
I tennis spelar kolhydrater en grundläggande roll. De är inte fienden, som de ofta framställs som, utan kroppens viktigaste bränsle för att orka med ruscher, tempoväxlingar och långa bolldueller. Under en match, särskilt en intensiv eller långvarig sådan, använder kroppen snabbt sina glykogenreserver. När de tar slut kommer tröttheten plötsligt och spelkvaliteten blir lidande.
Idrottsnutritionisten Evelina Flachi, som ofta har uttalat sig om idrott och kost, påminner om att om man utesluter kolhydrater leder det bara till tidig trötthet och sämre fysisk prestation.
Välj hellre enkla, vanliga kolhydratkällor:
- pasta och ris
- väljäst bröd
- potatis
- färsk frukt
Det är samma livsmedel som många professionella tennisspelare regelbundet äter på tränings- och tävlingsdagar.
Protein: allierade i muskelåterhämtning
Varje tennismatch utsätter muskler och senor för kontinuerlig belastning. Plötsliga ruscher, inbromsningar, vridande slag och upprepade tekniska rörelser orsakar mikroskador på muskelfibrerna, ofta osynliga men avgörande för prestationen på medellång sikt. Det är då proteinerna spelar en nyckelroll, eftersom de tillför de ”byggstenar” som behövs för att reparera vävnaderna och återhämta sig.
Jannik Sinner har i flera intervjuer berättat hur återhämtningen har blivit allt viktigare i takt med hans fysiska utveckling. Det handlar inte bara om träning och fysioterapi, utan också om att tänka på vad man äter efter matcher och träningspass, med en kost som främjar muskelåterhämtningen och minskar skaderisken. Detta underskattas ofta av amatörtennisspelare, men är avgörande för att förbättra kontinuiteten och prestationen på banan.
Bra proteinkällor för tennisspelare:
- ägg
- fisk
- vitt kött
- mejeriprodukter
- baljväxter
Att äta dem, särskilt efter fysisk aktivitet, hjälper till att minska värken dagen efter.
Bra fetter och mikronäringsämnen: det tysta arbetet
De så kallade ”goda” fetterna underskattas ofta, men är viktiga för lederna och nervsystemet – två centrala delar i tennis, där koordination och smidiga rörelser gör skillnad.
Idrottsnutritionisten Silvia Tremolada förklarar att en kost med för lite kvalitetsfett kan bidra till inflammation, försämra återhämtningen och öka den kroniska tröttheten, vilket påverkar prestationen och kontinuiteten på banan negativt.
Följande bör ingå:
- extra jungfruolja
- nötter
- frön
- fet fisk
- säsongens grönsaker
Det är små detaljer som gör stor skillnad över tid.
Vätskeintag: en fråga om prestation
Man svettas mycket när man spelar tennis, även när det inte är särskilt varmt. Varje vätskeförlust påverkar koordinationen, slagprecisionen och den mentala skärpan direkt – faktorer som är avgörande, särskilt i matchens viktigaste skeden.
Novak Djokovic har ofta berättat att ständig uppmärksamhet på vätskebalansen är en av grundpelarna för en lång idrottskarriär och avgörande för att upprätthålla prestationen och koncentrationen även i de längsta och mest krävande matcherna.
Några enkla råd:
- drick regelbundet under dagen
- vänta inte tills du blir törstig
- återställ saltbalansen efter långa matcher
Före och efter lägret: vad som verkligen fungerar
Utan strikta upplägg eller extrema dieter följer många proffs enkla och hållbara kostprinciper som ska stödja kroppen före och efter fysisk ansträngning. Genomtänkta små val, snarare än komplicerade regler, hjälper till att upprätthålla energin, koncentrationen och återhämtningsförmågan. Därför är de här strategierna lätta att anpassa även för amatörtennisspelare.
Före matchen
- ät en lätt måltid
- kolhydrater och lite protein
- undvik alltför fet mat
Efter matchen
- vatten och salter
- kolhydrater för energi
- protein för återhämtning
- Det här är strategier som används även inom professionell tennis och som kan anpassas för alla.
Den verkliga träningen börjar utanför planen
Tennis spelas inte bara med racketen, utan byggs upp varje dag, även vid matbordet. Som tränare och dietister som arbetar med proffs påminner oss om bör kosten inte vara en straffande diet, utan ett klokt stöd för prestationen. Att äta mer medvetet innebär att ha mer energi på banan, återhämta sig bättre efter ansträngning och uppleva varje match med större jämnhet och glädje, ända fram till sista poängen.
Daniele Mainieri
Kommentarer