Vilka är de 7 fiskar som är rikast på protein (och varför det är en bra idé att äta dem)?
Animaliska proteiner lovordas ofta för sina hälsofördelar: de bygger upp muskelmassa, reglerar mättnadskänslan, hjälper våra celler att fungera ordentligt... Och om det är någon proteinkälla som ofta lovordas av nutritionister så är det fisk.
Men alla fiskar är inte lika bra . Vissa fiskar är särskilt rika på kompletta proteiner, samtidigt som de är intressanta av andra skäl: omega-3-fettsyror, låg halt mättat fett, bra mineralinnehåll etc. Här är en snabb genomgång av de mest proteinrika fiskarna som du kan inkludera i dina menyer, oavsett om du är en idrottsman, försöker balansera din kost eller helt enkelt tycker om hälsosam och god mat.
Varför välja fiskprotein?
Fisk är en källa till "komplett" animaliskt protein, vilket innebär att den innehåller de 8 essentiella aminosyror som våra kroppar inte kan producera på egen hand. De är också ofta lättare att smälta än rött kött och vissa har lägre kaloriinnehåll, vilket ger ett utmärkt förhållande mellan protein och energi.
Som en extra bonus innehåller fisk ofta andra viktiga näringsämnen:
- Omega-3, naturliga antiinflammatoriska ämnen
- Selen, zink, jod och D-vitamin
- En intressant mättande effekt i bantningsdieter
Topp 7 fiskar med högst proteininnehåll
1. Tonfisk (röd eller vit tonfisk)
➡️Environ 25 till 30 g protein / 100 g
Stjärnan bland proteinrika fiskar, tonfisk är ett säkert kort. Färsk eller konserverad (helst i sitt naturliga tillstånd) kan den användas i alla slags recept. Se dock upp för kvicksilverhalten om du äter den mycket ofta.
2. Torsk
➡️23 till 24 g protein / 100 g
Torsk har en mycket låg fetthalt och är ett utmärkt alternativ för en lätt men näringsrik måltid. Dess fasta konsistens gör den perfekt för ångkokning, papillotter eller bakning.
3. Lax
➡️20 till 22 g protein / 100 g
Den innehåller något mindre protein än tonfisk, men är exceptionellt rik på omega-3 och D-vitamin. Den är därför idealisk för hjärt- och kärlhälsan och för huden. Njut av den på många olika sätt: rå, rökt, grillad eller bakad.
4. Svärdfisk
➡️23 till 25 g protein / 100 g
Hög proteinhalt, med en tät, köttliknande konsistens. Dess intensiva smak är särskilt tilltalande grillad eller a la plancha. Precis som tonfisk är det bäst att undvika att äta den för ofta på grund av den potentiella förekomsten av tungmetaller.
5. Makrill
➡️22 till 24 g protein / 100 g
En fet fisk... och mycket bra för din hälsa! Den är fullproppad med omega-3, vitamin B12 och selen. Perfekt för att öka ditt proteinintag samtidigt som du gör ditt hjärta gott.
6. Sardiner
➡️20 till 22 g protein / 100 g
Sardiner är billiga, rika på hälsosamma fetter, kalcium och D-vitamin (särskilt om de äts med benen) och är en näringsrik skattkista. Konserverade är de mycket praktiska och håller sig länge.
7. Ansjovis
➡️28 till 30 g protein / 100 g
Denna lilla, ultrasaltiga fisk används ofta som garnering (sallader, pizzor etc.). Den koncentrerar proteiner och mineraler, men var försiktig så att du inte överdriver det på grund av natriumhalten.
I ett nötskal
Att inkludera fisk i kosten är ett effektivt sätt att öka sitt proteinintag, samtidigt som man drar nytta av en övergripande näringsrikedom: bra lipider, mineraler, vitaminer etc.
➡️ För en bra balans :
- Variera mellan fet fisk (lax, makrill, sardiner) och mager fisk (torsk, kummel, vitling etc.).
- Begränsa konsumtionen av fisk med hög kvicksilverhalt (tonfisk, svärdfisk)
- Variera tillagningssätten: ångad, i folie, grillad, stekt eller rå (tartar, ceviche etc.)
Adèle Peyches
Kommentarer