Vilka är de 7 fiskarterna med högst proteinhalt (och varför det är en bra idé att äta dem)?
Animaliska proteiner lovordas ofta för sina hälsofördelar: de bidrar till att bevara muskelmassan, reglerar mättnadskänslan och hjälper våra celler att fungera som de ska... Och om det är någon proteinkälla som ofta rekommenderas av nutritionister så är det fisk.
Men alla fiskar är inte likvärdiga. Vissa fiskar är särskilt rika på fullvärdigt protein, samtidigt som de är intressanta av andra skäl: omega-3-fettsyror, låg halt mättat fett och ett bra innehåll av mineraler... Här är en kort genomgång av de mest proteinrika fiskarna att ta med på menyn, oavsett om du idrottar, försöker äta mer balanserat eller helt enkelt tycker om hälsosam och god mat.
Varför välja fiskprotein?
Fisk är en källa till så kallat "fullvärdigt" animaliskt protein, vilket innebär att det innehåller de 8 essentiella aminosyror som våra kroppar inte kan producera på egen hand. Fisk är också ofta lättare att smälta än rött kött, och vissa sorter innehåller färre kalorier, vilket ger ett utmärkt förhållande mellan protein och energi.
Som en extra bonus innehåller fisk ofta andra viktiga näringsämnen:
- Omega-3, naturligt antiinflammatoriska fettsyror
- Selen, zink, jod och D-vitamin
- En god mättnadseffekt vid viktminskningsdieter
Topp 7 fiskar med högst proteininnehåll
1. Tonfisk (röd eller vit tonfisk)
➡️Cirka 25 till 30 g protein / 100 g
Tonfisk är stjärnan bland proteinrika fiskar och ett säkert kort. Färsk eller konserverad (helst i vatten) passar den i alla slags recept. Se dock upp med kvicksilverhalten om du äter den mycket ofta.
2. Torsk
➡️23 till 24 g protein / 100 g
Torsk har en mycket låg fetthalt och är ett utmärkt alternativ för en lätt men näringsrik måltid. Den fasta konsistensen gör den perfekt att ångkoka, tillaga i foliepaket eller baka i ugnen.
3. Lax
➡️20 till 22 g protein / 100 g
Den innehåller något mindre protein än tonfisk, men är exceptionellt rik på omega-3 och D-vitamin. Den är därför idealisk för hjärt-kärlhälsan och huden. Variera gärna: ät den rå, rökt, grillad eller ugnsbakad.
4. Svärdfisk
➡️23 till 25 g protein / 100 g
Svärdfisk har hög proteinhalt och en fast konsistens som påminner om kött. Den intensiva smaken uppskattas särskilt när fisken grillas eller tillagas på stekhäll. Precis som med tonfisk är det bäst att undvika att äta den alltför ofta på grund av den möjliga förekomsten av tungmetaller.
5. Makrill
➡️22 till 24 g protein / 100 g
En fet fisk... och mycket bra för hälsan! Den är full av omega-3, vitamin B12 och selen. Perfekt för att öka proteinintaget och samtidigt göra gott för hjärtat.
6. Sardiner
➡️20 till 22 g protein / 100 g
Sardiner är billiga och rika på nyttiga fetter, kalcium och D-vitamin (särskilt om man äter dem med benen). De är en riktig näringsskatt. Konserverade är de mycket praktiska och håller sig länge.
7. Ansjovis
➡️28 till 30 g protein / 100 g
Den här lilla, mycket salta fisken används ofta som topping (på sallader, pizzor...). Den innehåller mycket protein och mineraler, men ät den inte i för stora mängder på grund av natriumhalten.
I ett nötskal
Att inkludera fisk i kosten är ett effektivt sätt att öka proteinintaget och samtidigt dra nytta av fiskens breda näringsinnehåll: nyttiga fetter, mineraler, vitaminer...
➡️ För en bra balans:
- Variera mellan fet fisk (lax, makrill, sardiner) och mager fisk (torsk, kummel, vitling...)
- Begränsa intaget av fisk med hög kvicksilverhalt (tonfisk, svärdfisk)
- Variera tillagningssätten: ångkokt, tillagad i foliepaket, grillad, stekt eller rå (tartar, ceviche...)
Adèle Peyches
Kommentarer