Den här pastan innehåller exakt samma ingredienser … men den ena varianten höjer blodsockret, den andra inte

Pasta består huvudsakligen av stärkelse, en komplex kolhydrat. När den är nykokt och äts varm är stärkelsen mycket lätt att smälta. Därför omvandlas den snabbt till glukos, som snabbt passerar ut i blodomloppet.

Blodsockret skjuter i höjden och sjunker sedan lika snabbt igen. Trötthet, hungerkänslor, sockersug: den beryktade energikraschen är aldrig långt borta.

Detta fenomen är ännu mer uttalat när man äter pasta som är fattig på fibrer och inte äter något till, som protein eller fett, som kan bromsa matsmältningen.

Man skulle kunna tro att problemet löser sig om man låter pastan svalna. Men det beror helt på hur man värmer upp den.

Att värma pasta i mikrovågsugnen gör den ännu mer lättsmält. Den snabba uppvärmningen förändrar stärkelsens struktur ytterligare, så att den nästan blir ”förtuggad” för kroppen.

Glukos kommer då ännu snabbare ut i blodomloppet, vilket orsakar en blodsockertopp som ibland är högre än om pastan äts direkt efter tillagningen.

Det är denna mekanism som förklarar varför rester av pasta som värms upp i all hast på lång sikt kan bidra till ämnesomsättningsrubbningar, särskilt hos personer som är känsliga för blodsockersvängningar.

Den goda nyheten är att kyla förändrar allt.

När pastan får svalna i kylskåpet genomgår stärkelsen en omvandling som kallas retrogradation. En del av stärkelsen blir resistent stärkelse.

Vad innebär detta i praktiken?

• Den smälts mindre bra i tunntarmen
• Den frigör glukos långsammare
• Den beter sig mer som en fiber

Resultat: blodsockernivån stiger mindre och mer gradvis.

En studie som utfördes 2014 av University of Surrey (Storbritannien) visade att kyld pasta gav ett betydligt lägre glykemiskt svar än samma pasta som ätits varm. Denna effekt observerades också med ris, potatis och till och med bröd.

För att få ut det mesta av denna effekt finns det några enkla regler:

• koka pastan al dente (överkokt pasta har redan ett högre GI),
• låt den svalna i kylskåpet, helst utan sås,
• ät den kall i en sallad eller värm den försiktigt i en stekpanna eller på låg värme.

Mikrovågsugnen bör användas sparsamt. Den förstör inte den resistenta stärkelsen helt, men upphäver en del av dess fördelar.

Förvaring: två dagar i kylskåp, högst tre, i en lufttät behållare.

En väl genomtänkt pastasallad har allt som behövs:

• fullkornspasta (rikare på fibrer),
• krispiga grönsaker,
• nyttiga fetter (olivolja),
• protein (ägg, fisk, baljväxter).

Resultatet : en mättande rätt, stabilare energinivåer … och mycket färre hungerkänslor mitt på eftermiddagen.

I stället för att kasta bort pastaresterna eller värma upp dem utan att tänka mellan mötena, ge dem ett andra liv. Som sallad blir de inte bara praktiska … utan också mycket bättre för blodsockret!