Från grunden: så lagar du seitan så att det blir en självklar basvara i ditt kök
Visste du att ett av de mest proteinrika livsmedlen är växtbaserat och framställs av vete? Det kallas seitan, och om du inte tyckte om det första gången kanske du inte tillagade det ordentligt: smaken är mycket neutral och utan kryddning eller bra tillagning kan det verka smaklöst eller få en otrevlig konsistens. Men det går att råda bot på, och här berättar vi hur.
En enkel ingrediens med många möjligheter
Seitan, som ibland kallas "vegetabiliskt kött", är ingen modern uppfinning. Den har faktiskt använts i århundraden inom det östasiatiska buddhistiska köket, där den fungerade som ett vegetabiliskt alternativ i klosterkosten. Den tillverkas av vetegluten, den proteinrika del som blir kvar när mjölet sköljs och stärkelsen avlägsnas. Även om många fortfarande inte känner till den har den allt som krävs för att bli en självklar basvara i ditt kök om du ger den en chans. Konsistensen påminner förvånansvärt mycket om kött, den kan tillagas på tusen olika sätt och suger åt sig smaker som en svamp.
När det gäller protein ligger den inte heller i lä: seitan innehåller mellan 24 och 25 gram protein per 100 gram. Som jämförelse innehåller ägg, som är känt som en riktig proteinkälla, omkring 13 gram per 100 gram. Så ja, den här veteglutenbaserade produkten innehåller mer protein än många animaliska livsmedel, vilket förklarar varför den ofta finns med i rätterna hos dem som äter växtbaserat. Men seitan är inte till för att efterlikna något. Den vill bara bli tillagad på rätt sätt.
Seitan görs av mjöl, vatten och tålamod och har hittat sin plats i många kök tack vare sin fasta konsistens, neutrala smak och mångsidighet. Problemet är att om du inte vet hur du ska tillaga den kan upplevelsen bli dålig … och du kanske aldrig försöker igen.
Så varför ska du bry dig?
Fördelar bortom tallriken
Även om seitan inte innehåller alla essentiella aminosyror på egen hand är den en utmärkt källa till växtprotein. Tillsammans med baljväxter, fullkornsprodukter eller nötter blir kombinationen dessutom mycket komplett ur näringssynpunkt.
Seitan är också fettsnål och innehåller inget kolesterol. Om du tillagar den hemma eller väljer en produkt av god kvalitet kan du dessutom ha full kontroll över saltet och de tillsatta ingredienserna. Den passar perfekt för den som vill minska sin köttkonsumtion utan att avstå från goda och mättande rätter.
Hur man förbereder det (och inte misslyckas i försöket)
Nyckeln är att inte behandla den som kött, men inte heller som en smaklös produkt. Seitan behöver omsorg: en god buljong, kryddor, marinader, medelhög värme och tillräckligt med tid för att dra åt sig smakerna. För tillagas den utan känsla smakar den just så: ingenting.
Låt oss börja med grunderna. Om du köper färdig seitan, välj en av god kvalitet, helst ekologisk och utan onödiga tillsatser. Konsistensen ska vara fast men inte gummiaktig och färgen lätt brynt. När du kommer hem kan du ge den en första smakboost: låt den marinera i soja, riven vitlök, lite ingefära och citronsaft i minst en halvtimme. Det kan göra stor skillnad.
Ett annat alternativ är att tillaga den direkt i en aromatisk buljong. Låt seitan sjuda i 10–15 minuter i en blandning av vatten, soja, lagerblad, lök och valfria kryddor. Det förstärker smaken och förbereder den för fortsatt tillagning. När den har kokat klart kan du bryna den i en stekpanna, skuren i tunna skivor, tills den fått färg på utsidan. Var inte rädd för att tillsätta kryddor, torkade örter eller till och med en nypa senapspulver: seitan uppskattar varje lager av smak.
Grytor? Perfekt. Wok med grönsaker? Också perfekt. Grillspett med provensalska örter i ugnen? Kör på. Seitan fungerar som en kulinarisk svamp: ger du den smak tar den upp den med råge. Undvik bara för hög temperatur och för lång tillagningstid, eftersom det kan torka ut den.
Dags att ta på sig förklädet
Det är enkelt – och gott – att få in seitan i den dagliga kosten. Här är ett enkelt och läckert recept att börja med:
Seitanbullar i tomatsås
Ingredienser:
- 200 g seitan
- 100 g röda bönor (konserverade och avrunna)
- 1 matsked tomatpuré
- 2 teskedar chiafrön (eller 1 ägg) + 2 matskedar vatten
- 1 salladslök
- 1 matsked hackad koriander
- salt
- peppar
- lite olja
- 1 tesked rökt paprikapulver (valfritt)
- tomatsås (att servera till)
Tillagning: Blanda chiafröna med 2 matskedar vatten i ett glas och låt stå i 10 minuter i rumstemperatur tills fröna svällt.
Lägg alla ingredienser i en matberedare, inklusive de blötlagda chiafröna, och mixa till en jämn smet.
Forma bollar på cirka 30 g med händerna.
Stek seitanbullarna i en stekpanna med lite olivolja (eller valfritt fett) på medelvärme i 10 minuter. Vänd dem försiktigt så att de får färg på alla sidor utan att gå sönder.
När de fått stekyta tillsätter du tomatsåsen och låter dem sjuda i ytterligare 10 minuter.
Servera med spaghetti eller ris. Smaklig måltid!
Skulle du ge det en chans?
Seitan är inte här för att ersätta något, utan för att komplettera. Den har en matig konsistens, tar gärna upp smaker från såser och kan, när den tillagas på rätt sätt, ingå i menyer som är både goda och välbalanserade.
Om den inte övertygade första gången kanske det inte var seitanens fel, utan receptets. Det är värt att försöka igen. Med rätt teknik och utan förutfattade meningar blir den en ingrediens du gärna använder igen.
Du kanske också är intresserad av:
Patricia González
Kommentarer