Hur mycket protein och kostfiber innehåller egentligen linser, bönor, kikärter och edamame per portion?
En snabb jämförelse
Det betyder att inget av alternativen är ett dåligt val. Om du vill ha mest protein i den här gruppen är edamame oftast det bästa valet. Om du vill ha fiber är bönor och linser utmärkta. Om du vill ha något krämigt, mångsidigt och lätt att blanda i nästan vad som helst är kikärter svåra att slå.
Tänk på dem som ett lag snarare än rivaler. Det bästa alternativet är ofta att växla mellan dem under veckan.
Linser: små, snabba och förvånansvärt kraftfulla
Linser är den stressade kockens bästa vän. De kokar snabbare än många torkade bönor, behöver oftast inte blötläggas och passar utmärkt i soppor, dahl, sallader, grytor, bolognesesåser och bowls med gryn. Näringsmässigt är kokta linser imponerande: cirka 9 g protein och nästan 8 g kostfiber per 100 g.
Konsistensen beror på sorten. Röda linser mjuknar och faller sönder, vilket gör dem perfekta för krämiga soppor och curryrätter. Gröna och bruna linser behåller formen bättre och passar därför utmärkt i sallader eller matlådor. Svarta linser är fasta, eleganta och mycket bra på att ge intryck av att vardagsmiddagen krävde mer arbete än den faktiskt gjorde.
Linser är också lätta att krydda. De passar utmärkt med vitlök, spiskummin, citron, örter, tomat, kokosmjölk, senap, vinäger och rostade grönsaker. Om du vill lägga till mer baljväxter i kosten utan att krångla till det, börja med linser.
För en fräsch och färgglad måltid, välj våra tacos! Hemmagjorda vetetortillas som kan fyllas på efter eget tycke och smak ;-) Här erbjuder vi en vegetarisk fyllning som är sprängfylld med smak. Den perfekta måltiden (som förstås ska ätas med...
Bönor: fiberrika superhjältar som ger energi och värme
Bönor är baljväxtvärldens mysiga högpresterare. Svarta bönor, kidneybönor, cannellinibönor, pintobönor och vita bönor innehåller alla protein och kostfiber, men deras verkliga superkraft är hur mättande de gör måltiderna. Kokta svarta bönor innehåller till exempel cirka 8,9 g protein och cirka 8,3 g kostfiber per 100 g.
Fiberhalten spelar roll eftersom bönor kan göra en enkel måltid mycket mer mättande. Lägg dem i chili, soppor, tacos, sallader, risrätter, pasta, dippsåser eller ugnsrätter, så får måltiden plötsligt mer textur, fyllighet och mättnad.
Bönor på burk är en utmärkt genväg. Skölj dem om du vill minska sältan och förbättra smaken, och tillsätt dem sedan mot slutet av tillagningen så att de inte blir mosiga. Bekvämt, mättande och prisvärt är en mycket bra kombination.
Välj denna proteinrika och hälsosamma chokladfondant med röda bönor till dessert! Bönor är fullproppade med vegetabiliskt protein. Oavsett om du tränar eller inte kan du gärna använda dem i recept på mellanmål före träningen eller som ett gott...
Kikärtor: den mångsidiga ingrediensen som alla gillar
Kikärter är populära av en anledning. De har en mild, nötig och krämig smak och är tillräckligt fasta för att passa i både varma och kalla rätter. Per 100 g kokta kikärter innehåller de cirka 8,9 g protein och 7,6 g kostfiber, vilket gör dem till ett utmärkt allroundval.
De kan mixas till hummus, rostas tills de blir krispiga, blandas i sallader, röras ner i curryrätter, läggas i ugnsrätter eller mosas till smörgåspålägg. De passar också utmärkt ihop med kraftiga smaker: citron, tahini, paprika, spiskummin, vitlök, persilja, tomat, olivolja och chili.
Om du försöker äta fler växtbaserade måltider är kikärter en av de enklaste ingredienserna att ha hemma. En burk kan bli lunch på fem minuter, och en plåt rostade kikärter kan förvandla soppa eller sallad till något mycket mer spännande.
I dag bjuder vi på en vegansk version av en av Indiens mest populära rätter: malai kofta, kikärtsbollar i sås. Eftersom det ibland kan vara svårt att få i sig baljväxter försöker vi på Petitchef laga dem på alla möjliga sätt. De här kikärts- och...
Edamame: gruppens proteinkung
Edamame är unga sojabönor som ofta säljs frysta, antingen skalade eller fortfarande i sina baljor. Jämfört med linser, bönor och kikärter innehåller de vanligtvis mer protein per 100 g. Tillagade frysta edamamebönor innehåller cirka 11,9 g protein och 5,2 g kostfiber per 100 g.
Det gör edamame särskilt användbara när du vill få ett snabbt tillskott av växtprotein utan att behöva öppna en burk eller koka en gryta. Tillsätt bönorna i nudel- eller risrätter, sallader, omeletter, wokar eller på snackstallrikar. De är också jättegoda att bara värma och strö över lite salt, chili eller sesam.
Eftersom edamame är sojabönor har de en något annorlunda näringsprofil än många andra baljväxter. De är ändå goda, praktiska och enkla att förvara i frysen, vilket är anledningen till att de förtjänar en fast plats i köket.
Följ med till Hawaii och njut av en färgglad och extra fräsch poké bowl med lax! En lika enkel som välbalanserad rätt som kommer att lysa upp din dag ;-) Här har vi valt en version med marinerad lax och mangobitar som ger en exotisk och söt touch....
Så vilken ska du välja?
Riktiga måltider behöver förstås inte följa ett kalkylblad. Du kan blanda dem. Linser och bönor passar utmärkt i chili. Kikärter och edamame fungerar bra tillsammans i sallader. Bönor kan göra soppor matigare, medan linser tjocknar såser. Den bästa baljväxten är ofta den du faktiskt äter regelbundet.
Rent praktiskt ger ett urval av bönor och kikärter på burk, torkade linser och frysta edamamebönor dig ett mycket flexibelt förråd av protein- och fiberrika ingredienser.
Hur mycket ska man servera?
Till exempel kan en portion på 150 g kokta linser ge ungefär 13,5 g protein och nästan 12 g kostfiber. En portion på 150 g edamamebönor kan ge nära 18 g protein. Det är därför dessa livsmedel är så användbara i vegetariska, flexitariska och budgetmedvetna måltider.
Om du inte är van vid att äta mycket kostfiber bör du öka portionerna gradvis. Matsmältningssystemet uppskattar troligen en försiktig introduktion snarare än ett plötsligt, heroiskt berg av bönor.
Hur man gör baljväxter lättare att smälta
Örter och kryddor kan också göra rätter med baljväxter mer njutbara. Prova ingefära, spiskummin, fänkål, lagerblad, koriander, gurkmeja, vitlök, citron och färska örter. Konsistensen spelar också roll: kombinera mjuka linser med knapriga frön, krämiga kikärter med krispiga grönsaker eller edamame med nudlar och en frisk dressing.
Poängen är inte att tvinga i sig en skål med naturella bönor. Poängen är att få dem att smaka så gott att de blir en del av din vanliga matlagning.
Enkla sätt att få i sig mer protein och kostfiber
Du kan också använda baljväxter för att fylla ut kötträtter. Tillsätt linser i köttfärs, bönor i tacos, kikärter i kycklinggrytor eller edamame i nudelrätter. Du får mer fiber, större volym och ofta en lägre kostnad per portion. Det är inte tråkig hälsokost – det är smart matlagning.
Slutsatsen
Det bästa är att variera. Använd linser till snabb och värmande mat, bönor för rejält med fiber, kikärter för krämig mångsidighet och edamame för ett proteinrikt tillskott direkt från frysen. Tillsätt smak, håll portionerna rimliga och låt dessa enkla ingredienser göra det de gör bäst: göra måltiderna mer mättande, mer näringsrika och mycket mer tillfredsställande.
Basvaror i skafferiet? Absolut. Undanskymda näringshjältar? Ännu mer så.
Juliette HessJag älskar att resa och upptäcka nya maträtter, testa nya mattrender och utforska nya restauranger.
Jag är ett stort fan av pasta och nudlar i alla former ❤ från udonnudlar till tagliatelle, jag älskar att tillaga dem och till och med göra dem själv hemma!
Just nu förbereder, filmar och fotograferar jag ert nästa recept, och jag hoppas att ni kommer att tycka om det!
Kommentarer