Dessa tillagningssätt förstör upp till 50 % av vitaminerna i maten – så undviker du det
Matlagning är bra. Att överkoka maten är mindre bra. Tillagningen förändrar maten, mjukar upp konsistensen, frigör aromer och gör framför allt vissa näringsämnen lättare för kroppen att ta upp. Men – för det finns alltid ett men – den kan också försämra näringsvärdet om den inte sker på rätt sätt.
Så hur kan vi dra nytta av matlagningens fördelar utan att gå miste om hälsofördelarna med våra grönsaker, frukter eller proteiner?
Varför laga mat?
Innan vi tittar på vad vi förlorar, låt oss påminna oss om vad vi vinner.
➡️ Tillagning underlättar matsmältningen: den mjukar upp växtfibrer, gör köttet mörare och gör vissa baljväxter ätliga.
➡️ Den frigör också vissa näringsämnen: lykopenet i tomater tas till exempel upp bättre efter skonsam tillagning, liksom betakarotenet i morötter.
➡️ Slutligen dödar tillagningen potentiella bakterier och parasiter – ett svårslaget hälsoargument.
Kort sagt: tillagning är inte fienden. Allt beror på hur man gör.
Vad värme gör med våra vitaminer
Alla tillagningssätt är inte lika bra.
✔️ Vitaminerna C, B1 och B9 är särskilt känsliga: värme, vatten och syre räcker för att förstöra en stor del av dem.
Vissa studier uppskattar att långvarig tillagning vid hög temperatur kan minska den ursprungliga halten med upp till 50 %.
➡️ Konkret innebär det att:
- C-vitamin (som finns i paprika, broccoli och citrusfrukter) bryts snabbt ned vid temperaturer över 60 °C.
- Vitamin B9 (folat) i gröna grönsaker är känsligt för både värme och kokvatten.
- Vitamin B1, som är viktigt för nervsystemet, försvinner snabbt vid lång tillagning.
- Mineraler som magnesium, kalium och kalcium kan också gå förlorade … men framför allt i kokvattnet.
Rekommenderade tillagningsmetoder
Den gyllene regeln: skonsamt och snabbt.
Ju lägre temperatur, desto mer av matens vitaminer, mineraler och naturliga smak bevaras.
✔️ Skonsam ångkokning
Det här är den överlägset bästa metoden.
Maten tillagas vid 90–100 °C utan direktkontakt med vatten, så vitaminerna lakas inte ur. Smakerna förblir tydliga och konsistensen blir mjuk.
Idealisk för: grönsaker, fisk, fågel, ris och fullkorn.
✔️ Wokning eller stekning i panna
Kort och intensiv tillagning, ofta med en skvätt olja: wokning bevarar näringsämnena tack vare den korta tillagningstiden.
Se till att grönsakerna förblir krispiga: då bevarar de vitaminerna och färgen bättre.
Tips: Tillsätt aromater och färska örter i slutet av tillagningen för att ta till vara på deras flyktiga ämnen.
✔️ Ugnstillagning vid låg temperatur
Vid 90–150 °C håller den här metoden köttet mört och begränsar förlusten av mikronäringsämnen.
Det tar lite längre tid, men resultatet är väl värt väntan.
Matlagning ska begränsas
Vissa metoder må vara smakrika, men de är mer påfrestande för vitaminerna.
❌ Kokning i vatten : den löser upp vattenlösliga vitaminer (C, B1 och B9).
Om du kokar maten i vatten bör du göra det kort och återanvända vattnet i en soppa eller buljong.
❌ Fritering : förutom att fettsyrorna bryts ned förstörs de flesta värmekänsliga vitaminerna.
❌ För hög effekt i mikrovågsugnen: en intensiv och lång tillagning får temperaturen att stiga på några sekunder, vilket snabbt oxiderar näringsämnena.
De rätta reflexerna att ta till
Skär grönsakerna strax före tillagningen (de oxideras när de utsätts för luft).
Tillaga dem al dente: ju mjukare de blir, desto fler vitaminer har försvunnit.
Lägg på lock på kastrullerna för att minska värmeförlusten och bevara aromerna.
Och framför allt: variera tillagningssätten – ångkokning, skonsam ugnstillagning, snabb stekning … Det är variationen som ger en balanserad kost.
I ett nötskal
➡️ Tillaga gärna maten, men skonsamt.
✔️ Välj korta tillagningstider utan alltför hög temperatur eller för mycket vatten.
✔️ Ångkokning och stekning i panna är fortfarande dina bästa allierade.
✔️ Ha alltid med något rått på menyn: en sallad, färska örter eller lite frukt – dina vitaminer kommer att tacka dig.
Adèle Peyches
Kommentarer