Matlagning förstör upp till 50% av vitaminerna i dina rätter: hur du undviker det

Innan vi tittar på vad vi förlorar, låt oss titta på vad vi vinner.

➡️ Matlagning underlättar matsmältningen: den mjukar upp vegetabiliska fibrer, mörar kött och gör vissa baljväxter ätliga.

➡️ Det frigör också vissa näringsämnen: lykopenet i tomater tas till exempel upp bättre efter varsam tillagning, liksom betakarotenet i morötter.

➡️ Slutligen dödar den potentiella bakterier och parasiter - ett oslagbart hälsoargument.

Kort sagt, matlagning är inte fienden: allt beror på hur du gör det.

All matlagning är inte lika bra.

✔️ Vitaminerna C, B1 och B9 är särskilt ömtåliga: värme, vatten och syre räcker för att förstöra de flesta av dem.

Vissa studier visar att långvarig tillagning vid höga temperaturer kan minska deras ursprungliga innehåll med upp till 50 %.

➡️ I konkreta termer:

• C-vitamin (som finns i paprika, broccoli och citrusfrukter) bryts snabbt ned vid temperaturer över 60°C.
• Vitamin B9 (folater) i gröna grönsaker är känsligt för både värme och kokvatten.
• Vitamin B1, som är viktigt för nervsystemet, försvinner snabbt vid långa tillagningstider.
• Mineraler (magnesium, kalium, kalcium) kan också försvinna... men främst i kokvattnet.

Den gyllene regeln: skonsamt och snabbt.

Ju lägre temperatur, desto mer behåller maten sina vitaminer, mineraler och naturliga smak.

✔️ Skonsam ångkokning

Det här är mästaren i alla kategorier.

Maten tillagas vid mellan 90 och 100 °C utan att komma i direkt kontakt med vatten och därmed utan att vitaminer urlakas. Smakerna förblir tydliga och konsistensen mjuk.

Idealisk för: grönsaker, fisk, fågel, ris, fullkornsflingor.

✔️ Wokning eller stekning i panna

Kort, skarpt och ofta tillsammans med en skvätt olja: wokning bevarar näringsämnena tack vare den minimala exponeringstiden.

Kom ihåg att hålla grönsakerna krispiga: de behåller sina vitaminer och sin färg bättre.

Tips: Tillsätt färska örter och kryddor i slutet av tillagningen för att dra nytta av deras flyktiga föreningar.

✔️ Tillagning i ugn vid låg temperatur

Mellan 90 och 150 °C. Denna metod håller fruktköttet mört och begränsar förlusten av mikronäringsämnen.

Det tar lite längre tid, men resultatet är väl värt tålamodet.

Vissa metoder kan vara välsmakande, men de är hårdare mot vitaminerna.

❌ Kokande vatten : det löser upp vattenlösliga vitaminer (C, B1, B9).

Om du kokar i vatten, gör det helst kort tid och återanvänd vattnet till soppa eller fond.

❌ S tekning : förutom att bryta ner fettsyror förstörs de flesta värmekänsliga vitaminer.

❌ För hård mikrovågsugn: lång och våldsam tillagning gör att temperaturen stiger på några sekunder och näringsämnen oxideras snabbt.

Skär grönsakerna strax före tillagningen (de oxideras när de utsätts för luft).

Tillaga al dente: ju mer de smälter, desto mer vitaminer har försvunnit.

Täck över kastrullerna för att minska värmeförlusten och bevara smakerna.

Och framför allt, variera dina tillagningsmetoder: ånga, skonsam ugn, snabb stekpanna... det är mångfalden som ger en rik och balanserad kost.