Tillagade eller råa? Så bevarar du vitaminerna i dina grönsaker
Det är ett litet dilemma som ofta dyker upp i köket: ska man äta grönsakerna råa för att få i sig massor av vitaminer, eller tillaga dem för att göra dem mer lättsmälta? Man hör lite av varje om saken, och det är lätt att bli förvirrad.
Kom igen, låt oss ta fem minuter och reda ut det, så att vi kan laga mat på ett smart och gott sätt utan att förlora näringsämnen ;)
Att äta sina grönsaker råa: en riktig boost
När man äter råa grönsaker får man i sig mer av de vitaminer som är känsliga för värme, till exempel det välkända C-vitaminet och vissa B-vitaminer. Man behöver inte vara expert för att märka det: att bita i en färsk rädisa eller en krispig morot piggar genast upp! (Santé Magazine).
Men allt är inte så enkelt. Vissa råa grönsaker, som spenat eller grönkål, innehåller antinutrienter (till exempel oxalsyra) som kan hämma upptaget av vissa mineraler (ConsoGlobe). Och ärligt talat är vissa grönsaker både godare och mer lättsmälta när de är tillagade :)
Matlagning: inte den fiende du tror
Det sägs ofta att tillagning ”dödar” vitaminer. Det stämmer inte helt, men det är inte heller oundvikligt. När grönsaker tillagas på rätt sätt behåller de sina goda näringsvärden. Vissa näringsämnen blir till och med lättare för kroppen att ta upp när grönsakerna har tillagats!
Ta lykopen i tomater, till exempel: det är en kraftfull antioxidant som tas upp mycket bättre när tomaten är tillagad (ConsoGlobe). Detsamma gäller betakaroten i morötter och sötpotatis, som frigörs lättare vid tillagning.
Nyckeln är tillagningsmetoden. Ångkokning är det allra bästa sättet att bevara så mycket vitaminer och mineraler som möjligt utan att laka ur grönsakerna (Futura Sciences). Dessutom bevaras de klara färgerna och den behagliga konsistensen. Snabb wokning är också ett utmärkt alternativ :)
Våra tips för att behålla det bästa av dina grönsaker
Här är några enkla vanor att ta till sig i köket:
- Välj korta och skonsamma tillagningsmetoder. Ångkokning eller wokning är perfekt.
- Undvik att skära grönsakerna i alltför små bitar före tillagningen, så minskar näringsförlusten till vattnet eller på grund av värmen.
- Variera njutningen! Att blanda råa och tillagade grönsaker är det bästa sättet att dra nytta av fördelarna med båda tillagningssätten.
- Ät grönsakerna snart efter att du har tillagat dem, eftersom vitaminer inte mår bra av att vänta alltför länge.
Ett litet bonustips: Om du kokar grönsakerna i vatten kan du spara kokvattnet och använda det till en soppa eller en buljong. Då undviker du matsvinn och tar till vara på en del av de vattenlösliga vitaminerna.
Kort sagt: tillagad eller rå, det viktiga är att variera!
Så, måste man välja sida? Inte alls. Som så ofta i köket ligger lösningen i att hitta en balans. Njut av en rå grönsak för fräschörens skull, eller ångkoka den varsamt för att få fram sötman … Båda alternativen har sina fördelar!
Och förutom vitaminerna är det också viktigt att kunna tillaga grönsakerna precis som man själv vill. För låt oss vara ärliga: en vacker tallrik med färgglada grönsaker bidrar redan med en rejäl dos gott humör ;)
Källor :
Santé Magazine – Vilken tillagningsmetod är bäst för grönsaker?
Futura Sciences – Tillagning: ångkokning för att bevara vitaminerna
ConsoGlobe – Hur bevarar man vitaminer och mineraler i frukt och grönsaker?
Du kan vara intresserad av:
Adèle Peyches
Kommentarer