Får du inte i dig fem om dagen? 8 enkla byten som gör det förvånansvärt lätt att äta mer grönsaker

I stället för att äta rostat bröd som det är kan du lägga skivade tomater, svamp eller spenat ovanpå, tillsammans med dina vanliga ägg eller pålägg. Föredrar du något sött? Lägg till en banan eller lite bär i frukostskålen.

Enkelt byte: naturell yoghurt → naturell yoghurt med en portion bär.

Om du får i dig en portion till frukost behöver du inte ta igen det vid middagen.

Behåll din favoritfyllning i smörgåsen, men lägg till rejält med gurka, tomat, riven morot eller rostad paprika. Det ger både krispighet och fräschör, utan att du behöver ändra din vanliga lunch.

Enkelt byte: ostsmörgås → smörgås med ost, tomat och krispig sallad.

Små mängder av flera olika grönsaker kan tillsammans motsvara en portion, även om ingen av dem väger 80 g på egen hand.

Du behöver inte byta ut pastan mot grönsaksnudlar. Lägg helt enkelt till broccoli, ärtor, spenat eller svamp i såsen eller vänd ner dem precis före servering.

Enkelt byte: pasta med tomatsås → pasta med tomatsås, zucchini och spenat.

Om någon är kräsen kan du finhacka grönsakerna och låta dem sjuda med i en välbekant tomatsås. Tänk bara på mängden per portion.

Ett mellanmål mitt på eftermiddagen är ett enkelt sätt att få i sig ytterligare en portion. Prova ett äpple, ett päron, morotsstavar eller skivad paprika, gärna tillsammans med hummus eller en yoghurtdipp.

Enkelt byte: en påse chips → morotsstavar med hummus.

Bönor och andra baljväxter, som kikärter, räknas in i ”5 om dagen”, men oavsett hur mycket du äter räknas de som högst en portion per dag.

Många vardagsmiddagar består av ris, kyckling, fisk eller potatis. I stället för att byta ut huvudrätten kan du lägga till två olika sorters grönsaker – till exempel broccoli och morötter eller ärtor och gröna bönor.

Enkelt byte: kyckling och ris → kyckling och ris med broccoli och morötter.

Frysta grönsaker är särskilt praktiska när tiden är knapp: tillaga bara så mycket du behöver.

Soppor, curryrätter, grytor och pastasåser kan innehålla förvånansvärt mycket grönsaker. Tillsätt linser, hackad paprika, tomater, morötter eller bladgrönsaker, beroende på vilken rätt du lagar.

Enkelt byte: vanlig tomatsås → tomatsås som fått sjuda med morötter, paprika och zucchini.

Grönsaker räknas även när de är kokta eller mixade, men en sås med grönsakssmak motsvarar inte automatiskt en hel portion: det är mängden du äter som spelar roll.

Färska råvaror är inte det enda sättet att få i sig sina portioner. Frysta ärtor, spenat, broccoli och bär är praktiska alternativ, och konserverade tomater eller grönsaker fungerar lika bra i vardagsmaten.

Välj helst grönsaker utan tillsatt salt och frukt konserverad i juice eller vatten i stället för i sockerlag.

Enkelt byte: vanlig omelett → omelett med en rejäl mängd fryst spenat och frysta tomater.

En apelsin, ett päron eller en skål med färsk frukt kan avrunda middagen och hjälpa dig att nå målet. Om du gillar efterrätt kan du prova frukt med naturell yoghurt i stället för att göra frukten till något extra.

Enkelt byte: den färdigförpackade efterrätt du brukar äta → en portion säsongsfrukt med yoghurt.

Variera gärna mellan äpplen, citrusfrukter, bär, melon och annan frukt du tycker om.

För vuxna räknas 80 g frukt eller grönsaker, färska, frysta eller konserverade, som en portion. Detsamma gäller ett medelstort äpple, en banan eller ett päron. Tre rågade matskedar kokta ärtor eller morötter är också en bra riktlinje.

Torkad frukt: 30 g är en portion och äts helst tillsammans med en måltid.
Bönor och baljväxter: högst en portion räknas per dag, oavsett hur mycket du äter.
Juice och smoothies: sammanlagt högst 150 ml räknas som en portion per dag.
Vanlig potatis: räknas inte in i det brittiska målet ”5 om dagen”, men sötpotatis gör det.

Variation är viktig: försök äta olika sorters frukt och grönsaker i stället för fem portioner av samma sort.

Du kan fördela portionerna över dagen i stället för att spara dem till middagen.

Frukost: en banan — 1 portion.
Lunch: 80 g blandade salladsgrönsaker — 1 portion.
Mellanmål: ett äpple — 1 portion.
Middag: 80 g broccoli och 80 g morötter — 2 portioner.

Totalt: 5 portioner.

Det här är ett flexibelt exempel, inte en strikt kostplan.

Räknas frysta grönsaker?
Ja. Färska, frysta och konserverade grönsaker räknas, så länge portionerna är likvärdiga.

Räknas grönsakerna i en pastasås?
Ja, om portionen innehåller tillräckligt mycket grönsaker som får räknas in.

Räknas en stor smoothie som två portioner?
Nej. Enligt brittiska riktlinjer räknas juice och smoothies tillsammans som högst en portion per dag, upp till 150 ml.

Räknas hummus?
Kikärterna bidrar, men bönor och andra baljväxter räknas som högst en portion per dag.

Vad händer om jag inte når målet?
Fokusera på att göra små framsteg. Att lägga till en portion till en måltid du redan tycker om är en bra början.

Du behöver inte ändra på allt för att äta mer grönsaker. Om du lägger till frukt och grönsaker till frukosten, i smörgåsar och såser samt till middagen känns det mindre som en separat uppgift att få i sig fem portioner.

Välj förändringar som du verkligen tycker om, ha praktiska alternativ hemma och se till att få in lite mer variation under veckan. Små förändringar är lättare att upprepa – och det är upprepningen som gör dem till vanor.