Gör din egen växtbaserade mjölk: är det verkligen bättre för hälsan?

Det är en dryck som görs genom att mixa en växtbaserad råvara (nötter, spannmål eller frön) med vatten och sedan sila blandningen. Mandel, havre, cashew, ris, hasselnöt, soja … här finns något för alla smaker. Resultatet? En len och krämig dryck, perfekt till morgongröten eller en latte!

Men bortsett från att den är praktisk och trendig är det framför allt näringsinnehållet och insynen i ingredienserna som gör hela skillnaden.

Det vi kallar ”växtmjölk” är i själva verket en ”växtbaserad dryck”, eftersom termen mjölk är reserverad för produkter av animaliskt ursprung (EG-förordning nr 1234/2007). Och sådana drycker kan innehålla mycket mer än man tror:

• Endast 2–8 % huvudingrediens (mandel, havre …) – källa: 60 Millions de Consommateurs, 2021
• Tillsatser: karragenan, fosfater, förtjockningsmedel
• Tillsatt eller ”dolt” socker (koncentrerad äppeljuice, rissirap etc.)
• Oljor (ofta solros- eller rapsolja, för konsistensens skull)

Dr Anthony Fardet, näringsforskare vid INRAE, påpekar att ”ju mer ett livsmedel bearbetas, desto mindre hälsosamt är det”. Många industriellt tillverkade växtbaserade drycker är ultraprocessade produkter enligt NOVA-klassificeringen …

Fördelar:

• Kontroll över ingredienserna

Inga konserveringsmedel, tillsatser eller dolt socker. Det här är själva grunden för en hälsosam kost: att veta vad man lägger på tallriken (eller i skålen).

• Mer näring

Medan en industriellt tillverkad mandeldryck kan innehålla 3 % mandel, kan en hemmagjord variant lätt innehålla 10–15 %. Resultatet: mer fibrer, protein, magnesium och naturligt kalcium (särskilt från mandel, hasselnötter och sesamfrön).

• Lägre glykemiskt index

Det gäller framför allt hemlagade drycker av osötade fullkornssädesslag (havre, ris). Det är goda nyheter för den som vill stabilisera blodsockret eller undvika sötsug.

• Skonsammare för miljön

Mindre transporter, mindre förpackningar. Enligt en studie från University of Oxford har växtbaserade drycker ett koldioxidavtryck som är 3–10 gånger mindre än komjölkens, beroende på råvaran (Poore & Nemecek, Science, 2018).

Nackdelar att känna till:

• Ingen berikning

Till skillnad från köpta varianter är hemlagade drycker inte berikade med kalcium, D-vitamin eller B12. För veganer är det viktigt att få i sig dessa näringsämnen på andra sätt.

• Kortare hållbarhet

Högst en vecka i kylskåpet. Därför bör man göra en lagom stor sats.

• Mindre praktiskt i vardagen

Att mixa, sila och diska … det kräver lite planering (men det är också ett sätt att varva ner och återknyta kontakten med matlagningen).

Grundingredienser:

150 g havregryn

1 l kallt vatten

Valfritt: 1 dadel för sötma, en nypa salt och en gnutta vanilj

Gör så här:

• Mixa kallt vatten och havregryn i en blender i 1 minut.
• Lägg en silpåse i en skål och häll blandningen i den. Krama ur påsen tills all vätska har runnit ut.
• Klart – havredrycken är färdig! Häll upp den i en flaska och förvara den i kylskåpet i upp till en vecka.

Bonus: Den återstående massan (som kallas okara) passar utmärkt i kakor. Du hittar receptet här!

Hemlagat är ett verkligt hälsosamt alternativ för den som vill:

• Undvika ultraprocessade produkter
• Dricka drycker som är rikare på näringsämnen
• Minska mängden avfall
• Anpassa drycken efter sin egen smak

Men man behöver inte heller demonisera de industriellt tillverkade varianterna. Vissa märken erbjuder enkla, berikade recept som är mycket praktiska i vardagen!