Grekisk yoghurt eller kvarg: vilket ska man välja när man är noga med vad man äter?

De franska rekommendationerna pekar inte ut någon specifik yoghurt som bättre än alla andra för hjärt- och kärlhälsan. De betonar istället vikten av variation i mejeriprodukterna och en allmänt balanserad kost.

Sjukförsäkringskassan rekommenderar framför allt att man varierar sina mejeriprodukter och äter de fettrikaste produkterna med måtta. För den som håller koll på sitt kolesterol anger de också att yoghurt och kvarg tillverkade av fettreducerad mjölk mycket väl kan ingå i kosten.

Med andra ord är yoghurtens näringsprofil viktigare än dess benämning.

I butikshyllorna har inte alla produkter som säljs som grekisk yoghurt eller yoghurt i grekisk stil samma recept.

Vissa är tjockare eftersom de har avrunit mer vätska och kan innehålla mer protein. Andra får sin krämiga konsistens främst genom tillsats av grädde och har därför ett högre fettinnehåll, särskilt mättat fett.

Anses skiljer för övrigt, i sina kategorier av mejeriprodukter, mellan ”klassiska” naturell-yoghurt och varianter med högre fettinnehåll, där skillnaden ofta beror på tillsats av grädde.

Därför räcker inte ordet ”grekisk” i sig för att veta vad som egentligen finns i burken.

Kvarg kan finnas i varianter med mycket olika fettinnehåll. En mager variant har därför inte samma sammansättning som en fetare kvarg eller en specialvariant med tillsatt grädde.

Konsistensen kan också variera utan att detta ger någon exakt information om protein- eller fettinnehållet.

Ett bra sätt att jämföra är att ställa de två förpackningarna bredvid varandra och titta på värdena per 100 g. Det är mer tillförlitligt än att förlita sig på burkens färg, konsistens eller marknadsföringstexter.

Både grekisk yoghurt och kvarg kan vara bra proteinkällor. Vissa avrunna varianter innehåller mer protein än mer traditionella mejeriprodukter, men det gäller inte alltid.

Om du vill ha en mer mättande frukost kan du helt enkelt jämföra värdena under rubriken ”protein” per 100 g. Två produkter som står bredvid varandra i hyllan kan skilja sig avsevärt åt.

Det är dock inte nödvändigt att till varje pris välja den burk som har det högsta värdet. En balanserad frukost beror inte på en enda näringsämne.

Raden ”fett” ger en första upplysning, men underraden ”varav mättade fettsyror” är särskilt intressant när man jämför mejeriprodukter med mer eller mindre hög fetthalt.

Sjukförsäkringsmyndigheten rekommenderar att man begränsar intaget av mättade fettsyror som en del av förebyggande åtgärder mot hjärt- och kärlsjukdomar. En mycket krämig yoghurt som innehåller mycket grädde kan därför ha ett betydligt högre innehåll än en magrare kvarg – men det omvända kan också gälla beroende på vilka produkter man väljer.

Det är just av denna anledning som en klassificering som enbart baseras på benämningarna ”grekisk yoghurt” och ”färskost” är alltför förenklad.

Mjölk innehåller naturligt laktos, en sockerart. En naturell yoghurt eller naturell kvarg kan därför ange flera gram socker även om inget socker har tillsatts.

För att ta reda på om tillverkaren har tillsatt socker, sirap eller någon annan sötningsmedel, bör du även titta på ingrediensförteckningen. DGCCRF påminner om att ingredienserna måste anges i fallande ordning efter mängd.

För att jämföra två naturella produkter är denna dubbla granskning – näringstabell plus ingrediensförteckning – mycket mer informativ än enbart raden ”sockerarter”.

Ställ de två produkterna bredvid varandra och titta alltid på värdena per 100 g, inte bara på de som anges per portion.

Börja med proteinerna. Titta sedan på fettinnehållet och framför allt på de mättade fettsyrorna. Kontrollera sockerhalten och därefter ingrediensförteckningen för att upptäcka eventuella tillsatser av socker eller grädde.

Tänk slutligen på hur mycket du faktiskt äter. En burk på 150 g och en skål på 250 g motsvarar inte samma portion, även om näringsvärdena per 100 g är identiska.

En naturell yoghurt kan serveras med mycket sötade flingor, precis som en kvarg kan ätas med frukt, havregryn och några nötter. Näringsvärdet i frukosten blir då helt annorlunda.

För en mer näringsrik skål kan du lägga till en hel frukt, havregryn och en liten näve osaltade nötter. Santé publique France rekommenderar just att man ökar intaget av osaltade nötter och väljer fullkornsprodukter.

I dag består mejerihyllan av naturell yoghurt, grekisk yoghurt, mjölkbaserade desserter, smaksatta produkter samt recept med sås eller tillsatser.

En produkt kan alltså behålla sin image som mejeriprodukt samtidigt som den innehåller mer grädde eller socker än en naturell variant. Anses skiljer dessutom ut flera kategorier beroende på fettinnehåll och förekomst av socker.

Om målet är att jämföra två vanliga mejeriprodukter är det bäst att börja med två naturella varianter. Därefter kan du själv lägga till frukt, frön eller andra tillbehör.

I praktiken kan en proteinrik grekisk yoghurt passa den som uppskattar en tjock konsistens och vill ha en mättande frukost. En kvarg med lägre fettinnehåll kan vara ett bra val för den som vill begränsa intaget av mättat fett.

Men dessa exempel är inga universella regler: man måste kontrollera just den produkten. En grekisk yoghurt kan innehålla mer fett än en kvarg, medan en fetare kvarg kan överträffa vissa yoghurter när det gäller detta kriterium.

Det rätta valet är alltså det som passar din totala kost, din aptit och den faktiska sammansättningen i förpackningen.

En skål med havregryn, frukt och en naturell mejeriprodukt kan tillredas med antingen tjock yoghurt eller keso, beroende på vad du har i kylskåpet.

Fördelen är att frukostens kvalitet då bygger på flera olika komponenter: spannmål, frukt, mejeriprodukt och tillbehör, snarare än på jakten efter en förmodad perfekt mejeriprodukt.

Om du tvekar mellan grekisk yoghurt och kvarg, börja inte med att leta efter vilken som sägs vara ”bättre för hjärtat”.

Titta istället på proteininnehållet, de mättade fettsyrorna, sockerhalten, ingredienserna och portionsstorleken. Jämför liknande produkter, helst osötade, och välj sedan den som passar bäst in i resten av din kost.

Namnet på mejeriprodukten kan ge dig en uppfattning om dess konsistens eller tillverkningssätt. Det ersätter inte näringsdeklarationen.