Grekisk yoghurt eller kvarg: vilket ska man välja när man är noga med vad man äter?

De franska rekommendationerna pekar inte ut någon särskild typ av yoghurt som bättre än alla andra för hjärt-kärlhälsan. I stället betonar de vikten av variation bland mejeriprodukter och av en balanserad kost som helhet.

Den franska sjukförsäkringen rekommenderar bland annat att man varierar sina mejeriprodukter och äter de fetaste produkterna med måtta. För den som håller koll på sitt kolesterol anger den också att yoghurt och kvarg gjorda på mjölk med lägre fetthalt mycket väl kan ingå i kosten.

Med andra ord är produktens näringsprofil viktigare än vad den kallas.

I butikshyllorna har produkter som säljs som grekisk yoghurt eller yoghurt på grekiskt vis inte alltid samma recept.

Vissa är tjockare eftersom de har silats mer och kan innehålla mer protein. Andra får sin krämiga konsistens främst genom tillsats av grädde och har därför högre fetthalt, särskilt av mättat fett.

Anses skiljer för övrigt i sina kategorier av mejeriprodukter mellan ”klassisk” naturell yoghurt och varianter med högre fetthalt, där skillnaden ofta beror på tillsats av grädde.

Därför räcker inte ordet ”grekisk” i sig för att veta vad burken faktiskt innehåller.

Kvarg kan finnas i varianter med mycket olika fettinnehåll. En mager variant har därför inte samma sammansättning som en fetare kvarg eller en specialvariant med tillsatt grädde.

Konsistensen kan också variera utan att detta ger någon exakt information om protein- eller fettinnehållet.

Ett bra sätt att jämföra är att ställa de två förpackningarna bredvid varandra och titta på värdena per 100 g. Det är mer tillförlitligt än att förlita sig på burkens färg, konsistens eller marknadsföringstexter.

Både grekisk yoghurt och kvarg kan innehålla protein. Vissa silade varianter innehåller mer protein än mer traditionella mejeriprodukter, men det gäller inte alltid.

Om du vill ha en mer mättande frukost kan du helt enkelt jämföra värdet på raden ”protein” per 100 g. Två produkter som står bredvid varandra i hyllan kan skilja sig avsevärt åt.

Det är dock inte nödvändigt att till varje pris välja förpackningen med det högsta värdet. En balanserad frukost beror inte på ett enda näringsämne.

Raden ”fett” ger en första upplysning, men underraden ”varav mättade fettsyror” är särskilt intressant när man jämför mejeriprodukter med olika fetthalt.

Den franska sjukförsäkringen rekommenderar att man begränsar ett alltför högt intag av mättade fettsyror som en del av det förebyggande arbetet mot hjärt-kärlsjukdomar. En mycket krämig yoghurt som innehåller mycket grädde kan därför ha en betydligt högre halt än en magrare kvarg – men beroende på vilka produkter man väljer kan det också vara tvärtom.

Det är just därför en rangordning som enbart bygger på benämningarna ”grekisk yoghurt” och ”kvarg” blir alltför förenklad.

Mjölk innehåller naturligt laktos, en sockerart. En naturell yoghurt eller naturell kvarg kan därför innehålla flera gram socker även om inget socker har tillsatts.

För att ta reda på om tillverkaren har tillsatt socker, sirap eller något annat sötningsmedel bör du även titta på ingrediensförteckningen. DGCCRF påminner om att ingredienserna måste anges i fallande ordning efter mängd.

För att jämföra två naturella produkter är det mycket mer informativt att både läsa näringsdeklarationen och ingrediensförteckningen än att bara titta på raden ”sockerarter”.

Ställ de två produkterna bredvid varandra och titta alltid på värdena per 100 g, inte bara på de som anges per portion.

Börja med proteinerna. Titta sedan på fettinnehållet och framför allt på de mättade fettsyrorna. Kontrollera sockerhalten och därefter ingrediensförteckningen för att upptäcka eventuella tillsatser av socker eller grädde.

Tänk slutligen på hur mycket du faktiskt äter. En burk på 150 g och en skål på 250 g motsvarar inte samma portion, även om näringsvärdena per 100 g är identiska.

En naturell yoghurt kan serveras med mycket sötade flingor, precis som en kvarg kan ätas med frukt, havregryn och några nötter. Näringsvärdet i frukosten blir då helt annorlunda.

För en mer näringsrik skål kan du lägga till en hel frukt, havregryn och en liten näve osaltade nötter. Santé publique France rekommenderar just att man ökar intaget av osaltade nötter och väljer fullkornsprodukter.

I mejerihyllan finns numera naturell yoghurt, produkter på grekiskt vis, mjölkbaserade desserter, smaksatta produkter och varianter med fruktpuré eller andra tillsatser.

En produkt kan alltså ge intryck av att vara en vanlig mejeriprodukt samtidigt som den innehåller mer grädde eller socker än en naturell variant. Anses skiljer dessutom mellan flera kategorier beroende på fetthalt och om produkten innehåller socker.

Om målet är att jämföra två mejeriprodukter för vardagsbruk är det bäst att börja med två naturella varianter. Därefter kan du själv lägga till frukt, frön eller andra tillbehör.

I praktiken kan en proteinrik grekisk yoghurt passa den som uppskattar en tjock konsistens och vill ha en mättande frukost. En kvarg med lägre fettinnehåll kan vara ett bra val för den som vill begränsa intaget av mättat fett.

Men dessa exempel är inga universella regler: man måste kontrollera just den produkten. En grekisk yoghurt kan innehålla mer fett än en kvarg, medan en fetare kvarg kan överträffa vissa yoghurter när det gäller detta kriterium.

Det rätta valet är alltså det som passar din totala kost, din aptit och den faktiska sammansättningen i förpackningen.

En skål med havregryn, frukt och en naturell mejeriprodukt kan göras med antingen en tjock yoghurt eller kvarg, beroende på vad du har i kylskåpet.

Fördelen är att frukostens kvalitet då bygger på flera olika delar: spannmål, frukt, mejeriprodukt och tillbehör, snarare än på jakten efter den förmodat perfekta mejeriprodukten.

Om du tvekar mellan grekisk yoghurt och kvarg, börja inte med att leta efter vilken som sägs vara ”bättre för hjärtat”.

Titta istället på proteininnehållet, de mättade fettsyrorna, sockerhalten, ingredienserna och portionsstorleken. Jämför liknande produkter, helst osötade, och välj sedan den som passar bäst in i resten av din kost.

Namnet på mejeriprodukten kan ge dig en uppfattning om dess konsistens eller tillverkningssätt. Det ersätter inte näringsdeklarationen.