I snabbköpet: 3-4-3-regeln för att välja en bra yoghurt, enligt nutritionisten Boticaria Garcia

Men innan du väljer en är det viktigt att veta exakt vad yoghurt är. García påminner oss om att för att en produkt ska få kallas "yoghurt" måste den enligt lag innehålla minst Streptococcus thermophilus och Lactobacillus bulgaricus. Dessa bakterier fermenterar laktos, bildar mjölksyra och ger yoghurt textur, arom och en del av dess funktionella värde.

Denna partiella fermentering minskar den kvarvarande laktosbelastningen, vilket förklarar varför vissa personer med överkänslighet tolererar den bättre än flytande mjölk. Och ur näringssynpunkt producerar processen bioaktiva peptider som kan ge ytterligare fördelar. I en nyligen publicerad artikel om yoghurtproteinets matsmältning diskuteras hur dess proteinstruktur förbättrar absorptionen och utnyttjandet jämfört med flytande mjölk.

3-4-3-regeln bygger på tre siffror som sammanfattar det viktigaste i en yoghurt: fett, socker och protein. Varje siffra har ett syfte och tillsammans avgör de om en yoghurt verkligen är balanserad.

De 3: fett

Garcia menar att en yoghurt med den här andelen fett är "balanserad". Hon påpekar att fett underlättar upptaget av fettlösliga vitaminer och ger mättnadskänsla. Detta stöds av nyligen genomförda studier: fullfeta mejeriprodukter som konsumeras med måtta ökar inte risken för hjärt-kärlsjukdomar och kan till och med förbättra lipidprofilerna i vissa fall.

Nummer 4: socker

Dessa 4% motsvarar det naturliga sockret i mjölk (laktos). Om innehållet överstiger denna siffra innehåller produkten troligen tillsatt socker. García varnar för att många yoghurtar innehåller upp till 10, 13 eller fler gram socker per 100 g: "Detta tyder på att vi äter en dessert förklädd till yoghurt". Public nutrition har i flera år varnat för att många industriella yoghurtar överskrider den rimliga nivån av tillsatt socker. Att begränsa det är avgörande för att säkerställa att produkten behåller sitt hälsovärde och inte leder till överdriven sockerkonsumtion.

3: Protein

Det tredje värdet i regeln fastställer en lägsta kvalitetsstandard: minst 3 g protein per 100 g produkt. Denna mängd säkerställer att yoghurten har en konsekvent mjölkbas och behåller sitt näringsvärde. Proteinet i yoghurt ger mättnadskänsla och hjälper till att bibehålla muskelmassan, vilket är anledningen till att det är viktigt för alla, inte bara för dem som utövar idrott. Grekisk eller silad yoghurt överskrider ofta denna siffra, med 6 g eller mer, utan någon risk: de är helt enkelt mer koncentrerade och mättande.

3-4-3-regeln fastställer en rimlig kvalitetströskel: en yoghurt som respekterar dessa värden behåller sin ursprungliga näringsprofil.

För att den informerade konsument du är inte ska stanna vid teori, följer här några praktiska steg för att tillämpa 3-4-3-regeln som hjälper dig att välja en bra yoghurt.

1. Läs näringstabellen

Kontrollera värdena per 100 g eller 100 ml: fett, socker och protein bör ligga nära 3-4-3, med en rimlig tolerans på en punkt över eller under.

2. Kontrollera ingrediensförteckningen

En bra yoghurt behöver inte mer än mjölk och fermenterade produkter, och på sin höjd lite frukt. Tre eller fyra komponenter är tillräckligt. Om innehållsförteckningen ser ut som ett labbprotokoll, med namn eller tillsatser som inte går att uttala, är det förmodligen inte en vanlig yoghurt du tittar på.

3. Var försiktig med konstgjorda smaker

Yoghurt med smakämnen, sötningsmedel eller frukt i sirap innehåller ofta mer socker än du tror. Om du vill ha lite sötma, tillsätt det själv: färsk frukt, en skvätt honung eller hemlagad kompott gör susen utan att överdriva.

4. Kontrollera pastöriseringen

Vissa yoghurtar värms upp igen efter jäsningen för att förlänga hållbarheten. Denna andra process förstör de levande bakterier som är bra för tarmen. De är fortfarande näringsrika, men förlorar sitt probiotiska värde. Leta efter formuleringar som "med levande startkulturer" på etiketten och undvik formuleringar som "värmebehandlad efter jäsning".

5. Variera och kombinera

Byt ut mejeriyoghurt mot växtbaserade alternativ eller kefir för att främja mångfalden i din mikrobiota, enligt Boticaria Garcias rekommendation. Växtbaserade versioner - soja, mandel eller kokos - tenderar att ge mindre protein, kalcium och kalium än mjölkbaserade, men också mindre socker och natrium. Att välja dem ibland kan vara ett bra sätt att balansera din kost.