Nyckelingrediensen att ha på tallriken för att leva till 100, enligt forskare

Kolhydrater har i åratal haft dåligt rykte. Lågkolhydratdieter lockar, och du får ofta höra att pasta och bröd är fienden. Forskningen nyanserar bilden: kvaliteten på kolhydraterna spelar större roll än mängden. När de kommer från komplexa källor som fullkorn, bönor och rotfrukter bidrar de med fiber, vitaminer och långvarig energi. Det är mat som håller dig mätt, stabiliserar blodsockret och stödjer tarmfloran. Den gamla sanningen att alla kolhydrater är lika gäller helt enkelt inte. Vill du leva länge handlar det i stället om att välja rätt sort och låta dem få en central, men genomtänkt, plats på tallriken.

Dan Buettner har kartlagt så kallade blå zoner: områden där människor ofta blir 100 år. Sardinien, Okinawa, Nicoya, Loma Linda, Ikaria och Acciaroli har olika kulturer, men delar ett tydligt kostmönster. Tallriken domineras av växtbaserad mat med mycket bönor, fullkorn och grönsaker. I Okinawa är sötpotatis en stapelvara, i Medelhavet råder baljväxter och kornbröd, i Costa Rica äter man ris och svarta bönor. Kosten är enkel och fiberrik, med begränsat socker och få raffinerade produkter. Det handlar om mönster över tid, inte mirakelkur. Mat, vardagsrörelse, gemenskap och låg stress samspelar, men kolhydraternas kvalitet sticker ut.

Enkla kolhydrater bryts ner snabbt och finns i läsk, vitt bröd, godis och många frukostflingor. De ger snabba blodsockertoppar och kort mättnad. Komplexa kolhydrater kommer med fiber och näring, bryts ner långsamt och håller energin jämnare. Tänk bönor, linser, havre, råg, korn, potatis och gröna grönsaker. Kall potatis och avsvalnad pasta innehåller mer resistent stärkelse som gynnar tarmbakterier. För dig i Sverige är det enkelt att byta ut vitt bröd mot rågbröd, välja havregrynsgröt i stället för söta flingor och låta baljväxter bli bas snarare än tillbehör. Kroppen tackar med bättre mättnad och stabilare blodsocker.

Små skiften gör stor skillnad. Börja i frukostskålen, fortsätt vid middagsbordet och bygg vanor som håller. Prioritera råvaror som maxar fiber och minimera tillsatt socker. Här är några snabba idéer som fungerar i svensk vardag och plånbok.

• Frukost: havregrynsgröt med bär och nötter, eller rågknäcke med hummus. Hållbar mättnad utan sockertopp.
• Lunch: byt vit pasta mot fullkornspasta eller kokt potatis. Lägg till en rejäl skopa bönor i salladen.
• Middag: gör chili på svarta bönor eller linser, servera med korn eller matkorn i stället för vitt ris.
• Matprepp: koka extra potatis och låt svalna till nästa dag för mer resistent stärkelse.
• Snabbt och enkelt: ha frysta ärtor, edamame och sötpotatis hemma för fiberrika nödlösningar.