Snabba knep för att minska natriumhalten i konserver!

Natrium används ofta för att konservera livsmedel eftersom det förhindrar tillväxt av bakterier och svampar och dessutom förstärker smaken. Produkter som konserverade grönsaker, oliver, palmhjärtan, konserverad fisk och charkuterier innehåller ofta höga halter av natrium för att de ska hålla längre på butikshyllorna.

Några konserverade livsmedel med hög natriumhalt är:

• Pickles
• Oliver
• Palmito
• Konserverade sardiner och tonfisk
• Konserverad majs och konserverade ärtor
• Färdiga såser, till exempel sojasås

Även om natrium är viktigt för att kroppen ska fungera kan ett överdrivet intag leda till olika hälsoproblem, till exempel:

• Högt blodtryck: För mycket natrium bidrar till ett högre blodtryck och ökar därmed risken för hjärt-kärlsjukdomar.
• Vätskeansamling: Kan orsaka svullnad och obehag.
• Njurproblem: Njurarna måste arbeta hårdare för att filtrera bort överskottet av natrium, vilket kan leda till njurkomplikationer.
• Ökad risk för benskörhet: Höga natriumnivåer kan leda till att kalcium försvinner från skelettet.

Om du vill fortsätta att äta konserver, men vill minska mängden natrium, finns det några tips som kan hjälpa dig:

En av de enklaste och mest effektiva metoderna för att ta bort överflödigt natrium från konserver är att skölja dem under rinnande vatten. Detta hjälper till att avlägsna en del av saltet från det yttre lagret av maten. Tipset är att tömma burken på vätska och skölja maten med filtrerat vatten eller mineralvatten i 30 sekunder till 1 minut, beroende på hur mycket salt du vill få bort. Denna process kan minska natriumkoncentrationen avsevärt.

Källa: American Heart Association

Om du har tid kan du låta konserver ligga i blöt i vatten i några timmar. Det fungerar bra för pickles, oliver och andra inlagda grönsaker. Täck maten med vatten och låt den stå i cirka 2–4 timmar. Byt sedan vatten några gånger för att få bort ännu mer salt. Den här metoden hjälper till att minska natriumhalten utan att smaken påverkas alltför mycket.

Källa: Harvard T.H. Chan School of Public Health

Ett annat knep är att koka konserver, särskilt hårda konserver som oliver och pickles. Genom att koka konserver i rent vatten i 5 till 10 minuter tenderar överflödigt salt att lösas upp i vattnet. Efter kokningen är det bara att tömma vattnet och kyla maten. Kom ihåg att kokning kan förändra smaken något, så du kanske vill testa processen med små portioner först.

Källa: Mayo Clinic

Om du inte vill förlora den salta smaken helt och hållet kan du "späda ut" natriumhalten i konserver genom att blanda dem med färska livsmedel med låg natriumhalt. Du kan t.ex. lägga oliver eller pickles i färska sallader, där saltsmaken fördelas och inte är så koncentrerad. På så sätt minskar mängden natrium som intas per portion, men utan att den karakteristiska smaken av konserverna går förlorad.

Källa: WebMD

När du väljer konserver bör du välja sådana med låg natriumhalt eller utan tillsatt salt. Många märken erbjuder numera konserver med betydligt mindre salt eller helt utan natrium, där mer naturliga konserveringsmedel används. Om du köper konserver bör du kontrollera ingrediensförteckningen och näringsdeklarationen på etiketten för att försäkra dig om att du väljer alternativ med lägre natriumhalt.

Källa: American Heart Association

Det bästa sättet att kontrollera mängden natrium i konserverad mat är att tillaga den hemma. Du kan skapa dina egna konserver med hjälp av vinäger, kryddor och naturliga smaksättare som vitlök, lök, chili, färska örter med mera. Genom att göra detta har du total kontroll över mängden salt du använder och kan skapa recept med mycket lägre natriumnivåer än de som finns i industrialiserade konserver.

Källa: Harvard T.H. Chan School of Public Health

Att minska natriumöverskottet i konserver betyder inte att du måste avstå från denna typ av livsmedel i din kost. Med dessa enkla knep, som att skölja, blötlägga, koka eller till och med välja alternativ med låg natriumhalt, kan du behålla din konserverade mat på menyn på ett hälsosammare sätt. Att tillaga egna konserver hemma är dessutom ett utmärkt sätt att kontrollera saltmängden, vilket garanterar god och mer näringsrik mat. Kom dock ihåg att måttfullhet alltid är viktigt för att upprätthålla en balanserad och hälsosam kost.