10 tips för att minska sin konsumtion av kött och fisk utan att krångla till livet
Det handlar inte nödvändigtvis om att sluta helt från en dag till en annan. Man behöver inte tömma skåpen, ändra alla sina vanor eller meddela hela sällskapet att ”från och med nu blir det aldrig mer biff hemma” :)
Tanken är snarare att ta det lite i taget. Byt ut en måltid då och då, upptäck nya recept, lägg mer grönsaker på tallriken och prova linser, kikärter, ägg, tofu eller rejäla vegetariska rätter.
Och det bästa av allt: att minska sin konsumtion av kött och fisk betyder inte att man måste äta tråkig mat. Tvärtom! Med rätt ingredienser kan man laga rejäla, färgglada och riktigt goda rätter.
1. Börja med en vegetarisk måltid i veckan
Det enklaste är att börja i liten skala. Ät en vegetarisk måltid i veckan, och sedan två om du tycker om det. Du behöver inte ändra alla menyer på en gång.
Välj en dag som passar bra: måndagskvällen, onsdagens lunch, söndagsmiddagen… och planera in ett riktigt värmande recept. En kikärtscurry, en dahl med röda linser, en vegetarisk quiche eller lasagne med spenat passar utmärkt.
Bland riktigt värmande favoriträtter säger vi gärna ja till en kikärtscurry ! Serverad med ris bjuder den här smakrika rätten på en härlig smakresa och värmer gott :-) Tycker du att vi överdriver? Prova , så får du se – snart är du också övertygad...
Dahl på röda linser är en värmande vegetarisk rätt som hjälper dig att variera vardagsmenyn. Kokos, ingefära, spiskummin och koriander ger den en härligt kryddig smak. Det är också ett gott sätt att låta hela familjen upptäcka linser. Följ stegen nedan...
På Ptitchef älskar vi paj när sommarvärmen kommer! Paj är perfekt att ta med på picknick , till lunch på jobbet , på en plockmiddag med vänner eller som huvudrätt med en grönsallad. I dag bjuder vi på en vegetarisk paj med tomater, fetaost och...
2. Satsa på baljväxter
Linser, kikärter, röda bönor, vita bönor… De är verkligen några av de bästa alternativen när man vill äta mindre kött. De mättar bra, är prisvärda, lätta att förvara och mycket praktiska i matlagningen.
Man kan använda dem i curry, sallader, biffar, bullar, hummus eller till och med göra vegetariska burgare av dem. Och ärligt talat, med kryddor, en god sås och lite färska örter kommer ingen att sakna skinkskivan ;-)
Manger Bouger påminner om att baljväxter är naturligt fiberrika och innehåller växtbaserat protein.
Servera den här krämiga libanesiska hummusen som förrätt eller tilltugg, med pitabröd, rostat bröd eller grönsaksstavar.
De här lättlagade biffarna görs på röda linser, en baljväxt. Den orange färgen piggar upp tallriken och passar fint ihop med morötterna. Ett gott sätt att få in både grönsaker och växtbaserat protein i måltiden. Receptet är naturligt glutenfritt och...
Det finns recept som känns som rena rama magin. De här pannkakorna på röda linser är ett bra exempel. Med bara en ingrediens och lite vatten kan du göra en sorts mjölfri crêpe . Sedan är det bara att fylla pannkakan med dina favoritingredienser –...
Biffar behöver inte innehålla kött! Det här receptet på vegetariska biffar visar att det går utmärkt utan kött ↓
3. Behåll de rätter man gillar… men byt ut tillbehören
Du behöver inte ge upp dina favoritrecept. Ofta räcker det med att ersätta köttet eller fisken med ett annat tillbehör.
Fajitas? De kan tillagas med texturerat sojaprotein, röda bönor eller grillade grönsaker. Spaghetti bolognese? En vegetarisk version fungerar utmärkt. En hamburgare? En biff av röda bönor kan fungera alldeles utmärkt i stället.
Det är ofta det bästa knepet för att övertyga de mest tveksamma: man behåller den välbekanta rätten, såserna, kryddorna och allt det goda… men byter helt enkelt ut huvudingrediensen.
Här är en riktigt smakrik sås till pasta. Den här vegetariska bolognesen kommer att överraska och uppskattas runt middagsbordet. Vad har vi använt i stället för kött? Följ steg-för-steg-instruktionerna nedan och ta reda på det ↓
Caramba! Med de här smakrika fajitasen får du en smak av Mexiko – och en oväntad fyllning. I stället för nötkött eller kyckling hittar du soja i de varma tortillabröden! Här visar vi steg för steg hur du tillagar sojaproteinet så att det får en...
Vad sägs om att göra burgaren vegetarisk? Du får fortfarande en god burgarbiff – fast helt utan kött ;-) Läs mer nedan ↓
4. Tillsätt ägg när man vill ha en snabb måltid
När man inte har kött eller fisk på tallriken kan ägg vara till stor hjälp. Omelett, frittata, hårdkokta ägg i en sallad, löskokta ägg på grönsaker, äggröra på en skiva bröd… De går snabbt att laga, är enkla och väldigt praktiska.
Det är perfekt för kvällar när man inte orkar tänka. En grönsaksfräs, två ägg, lite ost, en sallad till… och måltiden är klar.
Dags att hetta upp stekpannan och laga en riktigt god omelett på nolltid! Det finns knappast något enklare och godare till frukost, brunch eller lunch. Servera den med en sallad så har du en balanserad måltid som är klar på bara några minuter. För...
Ett utmärkt förslag på en snabb och billig middag, lunch på utflykten (ja, spenatfrittata är jättegod även kall!) eller en vegetarisk huvudrätt när lunchen behöver ordnas med kort varsel. Spenatfrittata är en smakrik och näringsrik hemlagad rätt...
5. Att laga riktigt näringsrika måltider
Ett vanligt misstag när man vill äta mindre kött är att bara ta bort köttet… utan att lägga till något i stället. Resultatet blir att man är hungrig två timmar senare, och då tänker man förstås att ”det inte mättar”.
Det gäller att sätta ihop en riktigt mättande måltid: grönsaker, ett mättande tillbehör, baljväxter eller ägg, en god sås och några frön eller nötter för lite crunch. Då blir måltiden genast mycket mer tillfredsställande.
Låt solen flytta in på tallriken med den här buddha bowlen! Här får du ris, frukt och grönsaker tillsammans med avokado och ägg. Ett enkelt och snabbt sätt att äta gott och hälsosamt.
6. Använd kryddor för att ge maten karaktär
Om en vegetarisk rätt känns smaklös beror det sällan på att det saknas kött. Oftast handlar det om kryddningen.
Curry, kummin, rökt paprikapulver, ras el-hanout, vitlök, ingefära, färska örter, citron, soja… Det är sådant som ger rätten djup och karaktär. En grönsaksfräs kan bli mycket mer intressant med rätt kryddor och en väl genomtänkt sås.
Ett av våra favoritrecept med kikärter är falafel! Den här välkända rätten från Mellanöstern får smaklökarna att jubla. En hälsosam, vegetarisk och framför allt smakrik rätt som lyfter fram det libanesiska kökets alla härliga smaker. Som...
De som gillar mat från Mellanöstern känner säkert till falafel . De här små, smakrika vegetariska bollarna görs på kikärter och friteras vanligtvis. Men i dag gör vi en nyttigare variant av falafel i vår pålitliga airfryer. Resultatet blir...
I dag bjuder vi på en vegansk version av en av Indiens mest populära rätter: malai kofta, kikärtsbollar i sås. Eftersom det ibland kan vara svårt att få i sig baljväxter försöker vi på Petitchef laga dem på alla möjliga sätt. De här kikärts- och...
7. Tänk på ost och mejeriprodukter
Feta, ricotta, mozzarella, getost, yoghurt, parmesan… De kan bidra till att göra en vegetarisk rätt mer aptitlig. Lite feta i en sallad, ricotta i lasagne, yoghurt i en sås, parmesan på pasta… och rätten blir genast mer rejäl.
Se bara till att inte ersätta varje portion kött med ett berg av ost. Tanken är att göra rätten lite godare, inte att osten ska bli huvudingrediensen vid varje måltid :)
Vad blir det till lunch? Vegetarisk lasagne ! Men smaken får inte komma i andra hand. Vi lovar att du kommer att älska kombinationen av ricotta och spenat . Lasagnen blir extra krämig och framför allt riktigt värmande när du kommer hem efter en...
En lättlagad och smakrik pesto. Pesto på zucchini passar på bruschetta, i smörgåsar och som sås till pasta. Vi använde den till en utsökt pastasallad . Det speciella med det här receptet är att zucchinin är rå , så du behöver inte ens sätta på...
Med de här zucchinibiffarna med fetaost får hela familjen garanterat i sig grönsaker. De är superenkla att laga och passar även som tilltugg med yoghurtsås. Till middag är de goda tillsammans med en sallad. Följ stegen nedan ↓
8. Förbered grunderna i förväg
Det blir mycket enklare att minska köttkonsumtionen när man redan har några basingredienser färdiga i kylen.
En öppnad burk kikärter, kokta linser, ris, quinoa, rostade grönsaker, en yoghurtsås, pesto… och du har allt du behöver för att sätta ihop en måltid på några minuter.
Det är ofta när man har bråttom som man faller tillbaka på skinka, tonfisk eller kyckling. Så om alternativen redan är förberedda blir det mycket lättare att välja dem.
Den här linssalladen med fetaost är ett proteinrikt och lättlagat alternativ. Servera den som förrätt eller som en lättare måltid under varma dagar. Sätt gärna din egen prägel på salladen: ju fler färger, desto fler vitaminer. Följ receptet steg för...
Behöver du en fräsch och smakrik sås till sommarens rätter? Prova den här såsen med yoghurt, fetaost, citron och mynta ! Den är enkel att göra och passar perfekt till sallader, grillat eller rostade grönsaker. Fetaosten bidrar med sälta, citronen...
Medelhavswrapen med hummus , ruccola, paprika och fetaost är ett gott och mångsidigt val när du vill ha en lätt , smakrik och näringsrik måltid. De färska, färgstarka ingredienserna ger en härlig smak av Medelhavet . Följ receptet steg för...
9. Försök inte efterlikna kött till varje pris
Vegetariska biffar, vegetariska korvar eller köttfria nuggets kan förstås vara praktiska. Men till vardags kan man också helt enkelt laga rätter som inte behöver efterlikna någonting.
En svamprisotto, pasta med aubergine, kikärtscurry, linsbiffar, en quiche med tomat och feta… Det här är riktiga rätter, inte några ”köttfria versioner”.
Och ofta är det just då det blir som trevligast: man jämför inte, utan upptäcker något nytt.
Här får du en risotto där en del av svampen tillagas tillsammans med riset, medan resten steks separat och läggs på tallriken precis före servering. En smakrik kombination som jag älskar att toppa med finhackad färsk persilja :-)
Förbered dig på att förflyttas direkt till Catania på Sicilien , där de milda smakerna av ugnsbakad aubergine , saftiga tomater och krämig ricotta förenas i en utsökt enkel och billig somrig pastarätt! Det här receptet på ”Pasta alla Norma”...
Vill dina barn inte äta grönsaker? Oroa dig inte – vi har massor av superenkla recept där grönsakerna göms ;-) Vi börjar med de här blomkåls- och broccolibiffarna! De är lite krispiga på ytan och smaksatta med curry, så även de yngsta kommer att tycka...
10. Ta det steg för steg, utan att sätta press på sig själv
Det viktigaste är att hitta en rytm som passar dig. En vegetarisk måltid i veckan, sedan två. En lite mindre portion kött, med mer grönsaker som tillbehör. En fiskrätt som ersätts med ägg. En linssallad i stället för en skinksallad.
Varje liten förändring räknas. Och framför allt blir det mycket lättare att fortsätta med förändringen på sikt om måltiderna förblir goda, enkla och anpassade efter vad du tycker om.
Att minska sin konsumtion av kött och fisk innebär inte att man måste avstå från något. Det handlar framför allt om att öppna dörren till andra recept, andra konsistenser och andra smaksättningar.
Nu när du vet allt återstår bara att välja ett första recept… och låta kikärter, linser eller grönsaker ta lite mer plats på tallriken :)
Adèle Peyches
Kommentarer