10 tips för att minska sin konsumtion av kött och fisk utan att göra livet svårare
Det handlar inte nödvändigtvis om att sluta helt från en dag till en annan. Man behöver inte nödvändigtvis tömma sina skafferier, ändra alla sina vanor eller meddela hela sällskapet att ”från och med nu blir det aldrig mer biff hemma” :)
Tanken är snarare att ta det lugnt. Ersätt en måltid då och då, upptäck nya recept, lägg mer grönsaker på tallriken, prova linser, kikärter, ägg, tofu eller kompletta vegetariska rätter.
Och goda nyheter: att minska sin konsumtion av kött och fisk betyder inte att man måste äta tråkigt. Tvärtom! Med rätt ingredienser kan man laga generösa, färgglada och riktigt läckra rätter.
1. Börja med en vegetarisk måltid i veckan
Det enklaste är att börja i liten skala. En vegetarisk måltid i veckan, och sedan två om du vill. Du behöver inte ändra om alla menyer på en gång.
Välj en dag som passar bra: måndagskvällen, onsdagens lunch, söndagens middag… och planera in ett riktigt mysigt recept. En kikärtscurry, en dahl med röda linser, en vegetarisk quiche eller lasagne med spenat passar utmärkt.
När det gäller tröstmat är vi glada att kunna erbjuda en kikärtscurry ! Detta doftande recept serveras med ris och kommer att ta dina smaklökar på en resa och värma din mage :-) Tycker du att vi överdriver? Ge det ett försök och du kommer snart...
I kategorin tröstande och originella recept är vi galna i denna korallinsdahl! Inte nog med att den introducerar hela familjen till denna baljväxt, den är också vegetarisk. Det är ett utmärkt sätt att diversifiera din meny och njuta av dig själv på...
Som ni vet på Ptitchef är vi stora fans av quiche när sommarvärmen slår till! Quiche är den perfekta rätten att ta med på picknick , till lunch på jobbet , till en aperitif med vännerna eller helt enkelt som huvudrätt med en grönsallad. Dagens...
2. Satsa på baljväxter
Linser, kikärter, röda bönor, vita bönor…de är verkligen de bästa hjälpredorna när man vill minska köttkonsumtionen. De mättar bra, är prisvärda, lätta att förvara och mycket praktiska i matlagningen.
Man kan använda dem i curry, sallader, biffar, köttbullar, hummus eller till och med som vegetarisk burgare. Och ärligt talat, med kryddor, en god sås och lite färska örter kommer ingen att sakna skivorna med skinka ;-)
Manger Bouger påminner om att baljväxter är naturligt fiberrika och innehåller växtproteiner.
Kikärtor är i fokus idag! Ett recept att avnjuta som förrätt eller aperitif, tillsammans med pitabröd, grillade toast eller stavar av råa grönsaker ;-)
Dessa lättlagade biffar är gjorda av korallinser. Deras orange färg ger färg åt tallriken och passar perfekt till morötterna ;-) Ett utmärkt sätt att få in grönsaker och växtproteiner i din måltid. Detta recept är naturligt glutenfritt och passar även...
Det finns recept som ser ut som magi. Och de här pannkakorna med röda linser är ett bra exempel. Med bara en ingrediens och tillsats av vatten kan vi göra den här typen av mjölfria pannkakor . Sedan är allt vi behöver göra att fylla den med de...
Biffar behöver inte vara gjorda av kött! Här är beviset med vårt recept på vegetariska biffar ↓
3. Behåll de rätter man gillar… men byt ut tillbehören
Du behöver inte ge upp dina favoritrecept. Ofta räcker det med att ersätta köttet eller fisken med en annan fyllning.
Fajitas? De kan tillagas med texturerat sojaprotein, röda bönor eller grillade grönsaker. Spaghetti bolognese? En vegetarisk version fungerar utmärkt. En hamburgare? En biff av röda bönor kan perfekt ta över.
Det är ofta det bästa knepet för att övertyga de mest tveksamma: man behåller den välbekanta rätten, såserna, kryddorna, den goda smaken… men byter helt enkelt ut receptets huvudingrediens.
Här är en ny idé till en sås som passar till din pasta, så god som den kan bli. Med denna vegetariska bolognese har du något som kommer att överraska och glädja alla runt bordet. Men vad har ersatt köttet? Vi låter dig ta reda på det med hjälp av våra...
Caramba! Idag ska vi ta med oss det mexikanska solskenet från tallriken med dessa fajitas, fulla av smak och överraskningar! Det stämmer, för det är inte nötkött eller kyckling som du hittar varmt i dina tortillas, utan snarare... soja! Vi ska förklara...
Vad sägs om att förvandla vår burgare till en vegetarisk version? Oroa dig inte, du kommer fortfarande att kunna njuta av en god biff, men det kommer inte att finnas något kött i den ;-) Ta reda på mer nedan ↓
4. Tillsätt ägg när man vill ha en snabb måltid
När man inte lägger upp varken kött eller fisk på tallriken kan ägg vara till stor hjälp. Omelett, frittata, hårdkokta ägg i en sallad, löskokta ägg på grönsaker, äggröra på en skiva bröd… de går snabbt att laga, är enkla och väldigt praktiska.
Det är perfekt för kvällar när man inte orkar tänka. En stekpanna med grönsaker, två ägg, lite ost, en sallad till… och måltiden är klar.
Hacka, hacka, hacka, värm upp stekpannan och vispa ihop din bästa omelett på nolltid! Det finns inget bättre eller enklare att göra än en omelett till frukost, brunch eller bara lunch, tillsammans med en sallad för en balanserad måltid som är klar...
En bra idé för en snabb och billig middag, en lunchlåda (spenatomeletten är också god kall!) eller som en vegetarisk huvudrätt i en sista minuten-lunch. Spenatfrittata är ett välsmakande och näringsrikt hemlagat recept som alla kommer att älska....
5. Att laga riktigt näringsrika måltider
Ett vanligt misstag när man vill äta mindre kött är att bara ta bort köttet… utan att lägga till något i stället. Resultatet blir att man är hungrig två timmar senare, och då tänker man förstås att ”det mättar inte”.
Det rätta sättet är att sätta ihop en riktig tallrik: grönsaker, en kolhydratkälla, baljväxter eller ägg, en god sås, några frön eller nötter för knaprigheten. Då blir måltiden genast mycket mer mättande.
Ta med solskenet till din tallrik med den här buddha-skålen! Här finns bara bra saker: stärkelse från ris, frukt och grönsaker samt protein i form av avokado och ägg. Ett bevis på att det är möjligt att äta hälsosamt med snabba och enkla recept ;-)
6. Använd kryddor för att ge maten karaktär
Om en vegetarisk rätt känns smaklös beror det sällan på att det saknas kött. Oftast handlar det om kryddningen.
Curry, kummin, rökt paprikapulver, ras el-hanout, vitlök, ingefära, färska örter, citron, sojasås… det är dessa ingredienser som ger rätten djup och karaktär. En stekt grönsaksrätt kan bli mycket mer intressant med rätt kryddor och en väl genomtänkt sås.
Ett av våra favoritrecept att göra med kikärtor? Falafel! Detta berömda recept från Mellanöstern kommer garanterat att sätta fart på dina smaklökar. Det är hälsosamt, vegetariskt och framför allt smakrikt och lyfter fram det libanesiska kökets...
De som gillar köket i Mellanöstern känner säkert till falafel . Dessa små vegetariska dumplings, fulla av smak och gjorda på kikärter , är vanligtvis friterade. Men idag har vi bestämt oss för att ta oss an en hälsosam men lika god version av...
Idag ger vi dig en vegansk version av en av Indiens mest populära rätter: malai kofta (köttbullar i sås). Eftersom vi ibland tycker att det är svårt att äta baljväxter försöker vi på Petitchef tillaga dem på alla möjliga sätt. De här kikärts- och...
7. Tänk på ost och mejeriprodukter
Feta, ricotta, mozzarella, getost, yoghurt, parmesan… de kan bidra till att göra en vegetarisk rätt mer smakrik. Lite feta i en sallad, ricotta i lasagne, yoghurt i en sås, parmesan på pasta… och rätten blir genast mer generös.
Se bara till att inte ersätta varje portion kött med en berg av ost. Tanken är att göra rätten lite smakrikare, inte att osten ska bli huvudingrediensen vid varje måltid :)
Vad står på menyn den här lunchen? Vegetarisk lasagne ! Men det är inte tal om att utelämna smakerna, inte en chans! Här kan vi försäkra dig om att du kommer att älska kombinationen av ricotta och spenat . Resultatet blir extra smältande i munnen och...
En lättlagad och välsmakande salt kräm. Zucchinipesto kan användas på bruschettas, för att berika smörgåsar men också som en krydda för pasta: vi använde den för att klä en utsökt pastasallad. Det speciella med det här receptet är att zucchinin är...
De här biffarna med zucchini och fetaost kommer garanterat att få hela familjen att äta grönsaker. De är så enkla att göra att du till och med kan servera dem som aperitif med en yoghurtsås ;-) Annars passar de perfekt med en blandad sallad till...
8. Förbered grunderna i förväg
Det blir mycket enklare att minska köttkonsumtionen när man redan har några basingredienser färdiga i kylen.
En öppnad burk kikärtor, kokta linser, ris, quinoa, rostade grönsaker, en yoghurtsås, en pesto… och du har allt du behöver för att laga en måltid på några minuter.
Det är ofta när man har bråttom som man faller tillbaka på skinka, tonfisk eller kyckling. Så om alternativen redan finns färdiga blir det mycket lättare att välja dem.
Om du är ute efter en hälsosam och proteinrik kost ska du prova denna linssallad med ostmassa. Den är lätt att tillaga och kan serveras som förrätt eller som en lättare måltid under varmare dagar. Glöm inte att sätta din egen prägel på salladen - ju...
Behöver du en fräsch och god sås till sommarens rätter? Prova denna sås med yoghurt, fetaost, citron och mynta ! Den är lätt att tillaga och passar perfekt för att liva upp sallader, grillat eller rostade grönsaker. Fetaosten ger en salt touch,...
Medelhavswrapen fylld med hummus , rucola, paprika och fetaost är ett utsökt och mångsidigt alternativ för den som vill ha en lätt , god och näringsrik måltid . Denna kombination av färska och livfulla ingredienser, inspirerad av det rika köket...
9. Försök inte efterlikna kött till varje pris
Vegetariska biffar, vegetariska korvar eller köttfria nuggets kan förstås vara ett bra alternativ. Men när man lagar mat till vardags kan man också helt enkelt laga rätter som inte behöver efterlikna någonting.
En svamprisotto, pasta med aubergine, kikärtscurry, linsbiffar, en quiche med tomat och fetaost… det här är riktiga rätter, inte några ”köttfria versioner”.
Och ofta är det just där det blir som roligast: man jämför inte, man upptäcker något nytt.
Här föreslår jag en risotto där en del av svampen kokas i riset och andra steks i en stekpanna för att serveras på tallriken i sista minuten. En smakrik kombination som jag älskar att kombinera med nyhackad persilja :-)
Förbered dig på att förflyttas direkt till Catania på Sicilien , där de delikata tonerna av grillade auberginer , saftiga tomater och smältande ricotta kombineras för att skapa en utsökt, enkel och billig sommarpastarätt! Det här receptet på...
Vill dina barn inte äta grönsaker? Oroa dig inte, vi har massor av superlätta "kamouflage"-recept ;-) Vi börjar med dessa blomkåls- och broccolibiffar! De är lite krispiga på ovansidan och smaksatta med curry, så dina små smaklökar kommer att bli...
10. Ta det steg för steg, utan att sätta press på sig själv
Det viktigaste är att hitta en rytm som passar just dig. En vegetarisk måltid i veckan, sedan två. En lite mindre portion kött, med mer grönsaker som tillbehör. En fiskrätt som ersätts med ägg. En linssallad istället för en skinksallad.
Varje liten förändring räknas. Och framför allt blir det mycket lättare att hålla ut på sikt om måltiderna förblir goda, enkla och anpassade efter dina önskemål.
Att minska sin konsumtion av kött och fisk innebär inte att man måste avstå från något. Det handlar framför allt om att öppna dörren till andra recept, andra konsistenser och andra smaker.
Nu när du vet allt återstår bara att välja ett första recept… och låta kikärter, linser eller grönsaker ta lite mer plats på tallriken :)
Adèle Peyches
Kommentarer