Zink i kosten: roll, källor och risk för brist
Det skapar inte rubriker som vitamin C, och det är inte heller föremål för mattrender som magnesium, men zink är ändå en nyckelspelare för vår hälsa.
Hud, immunförsvar, läkning, fertilitet... detta mineral är inblandat i en mängd viktiga funktioner.
Så vad används det egentligen till? Var kan vi hitta det i vår mat? Och hur kan man upptäcka en brist? Vi tar en enkel titt på situationen, utan att oroa oss för den (eller zink).
Vad används zink till i kroppen?
Zink är ett spårämne, dvs. ett näringsämne som kroppen behöver i mycket små mängder ... men som spelar ett antal viktiga roller :
- Immunitetsstöd: det hjälper till att aktivera vissa immunceller, särskilt i händelse av infektion eller virus (källa: EFSA Journal, 2014)
- Sårläkning: det är involverat i vävnadsreparation och celldelning
- Hud- och hårhälsa: det är involverat i keratinproduktion och cellförnyelse
- Enzymfunktion: mer än 300 enzymer i kroppen är beroende av det!
- Manlig fertilitet: det spelar en roll för spermiernas kvalitet
- Kognitiva funktioner: minne, inlärning, humör ... hjärnan älskar zink
Var kan jag hitta zink i livsmedel?
Zink finns dolt i många livsmedel, både animaliska och vegetabiliska. Här är några att välja mellan:
De bästa animaliska källorna:
- Ostron (absoluta mästare!)
- Nötkött, kalvkött
- Lever från fjäderfä
- Äggula
- Ost (parmesan, gruyère)
Bra växtkällor:
- Pumpafrön
- Cashewnötter, mandlar
- Baljväxter (linser, kikärtor, kidneybönor)
- Fullkornsbröd, fullkornsflingor
- Mörk choklad (ja, vi sa choklad)
Varning: vegetabiliskt zink tas upp sämre av kroppen på grund av fytater (som finns i fullkornsflingor, baljväxter m.m.). Tips: blötlägg spannmål och baljväxter före tillagning för att förbättra biotillgängligheten.
Vilka är tecknen på zinkbrist?
En brist kan visa sig på ett försåtligt sätt. Här är de vanligaste tecknen
- Frekventa infektioner, trötthet
- Skört hår, räfflade naglar
- Torr hud, långsam läkning
- Problem med smak eller lukt
- Minskad libido, fertilitetsproblem
Vissa människor löper större risk att drabbas:
- Vegetarianer/vegetarianer
- Gravida eller ammande kvinnor
- Äldre människor
- Kroniska inflammatoriska tarmsjukdomar (Crohns, UC, etc.)
I dessa fall kan medicinsk övervakning eller övervakat tillskott vara nödvändigt.
Källa: ANSES - Rekommenderade kosttillskott, 2021; Harvard T.H. Chan School of Public Health
Hur är det med kosttillskott?
De är inte alltid nödvändiga. En varierad kost är i allmänhet tillräcklig för att täcka behovet (cirka 10 mg per dag för en vuxen).
Men vid konstaterad brist eller ökat behov (graviditet, konvalescens) kan en kur med zinktillskott (glukonat, pikolinat, citrat etc.) övervägas, dock alltid på medicinsk inrådan.
Akta dig för överskott! För mycket zink kan störa absorptionen av koppar och järn och försvaga immunförsvaret.
Kort sagt: zink, liten men stark
Diskret men avgörande, zink är en riktig pelare i vår vardagshälsa. Det stärker vårt försvar, vårdar vår hud, stöder fertilitet och cellförnyelse.
Det finns ingen anledning att lägga ut pengar på kosttillskott till varje pris: en väl genomtänkt tallrik, lite variation, några frön här, några ägg där ... och det är allt!
Adèle Peyches