Zink i kosten: roll, källor och risk för zinkbrist
Det skapar inte rubriker som C-vitamin och är inte heller föremål för mattrender som magnesium, men zink är ändå en viktig del av vår hälsa.
Hud, immunförsvar, sårläkning, fertilitet … detta mineral är involverat i en mängd viktiga funktioner.
Så vad har zink egentligen för funktion? Var hittar vi det i maten? Och hur kan man upptäcka en brist? Här går vi igenom det på ett enkelt sätt, utan att bekymra oss för det (eller zinken).
Vad används zink till i kroppen?
Zink är ett spårämne, det vill säga ett näringsämne som kroppen behöver i mycket små mängder … men som spelar många viktiga roller:
- Stöd för immunförsvaret: det hjälper till att aktivera vissa immunceller, särskilt vid infektioner eller virusinfektioner (källa: EFSA Journal, 2014)
- Sårläkning: det medverkar i vävnadsreparation och celldelning
- Hudens och hårets hälsa: det bidrar till produktionen av keratin och till cellförnyelsen
- Enzymfunktion: över 300 enzymer i kroppen är beroende av det!
- Manlig fertilitet: det spelar en roll för spermiers kvalitet
- Kognitiva funktioner: minne, inlärning, humör … hjärnan gillar zink
Var kan jag hitta zink i livsmedel?
Zink finns i många livsmedel, både animaliska och vegetabiliska. Här är några bra val:
De bästa animaliska källorna:
- Ostron (de absoluta mästarna!)
- Nötkött, kalvkött
- Fågellever
- Äggula
- Ost (parmesan, gruyère)
Bra vegetabiliska källor:
- Pumpafrön
- Cashewnötter, mandlar
- Baljväxter (linser, kikärter, kidneybönor)
- Fullkornsbröd, fullkornsflingor
- Mörk choklad (ja, vi sa choklad)
Observera: zink från vegetabiliska källor tas upp sämre av kroppen på grund av fytater (som finns i fullkornsprodukter, baljväxter med mera). Tips: blötlägg frön och baljväxter före tillagning för att förbättra biotillgängligheten.
Vilka är tecknen på zinkbrist?
En brist kan utvecklas smygande. Här är de vanligaste tecknen:
- Återkommande infektioner, trötthet
- Skört hår, räfflade naglar
- Torr hud, långsam sårläkning
- Förändrat smak- eller luktsinne
- Minskad sexlust, fertilitetsproblem
Vissa löper större risk:
- Vegetarianer/veganer
- Gravida eller ammande
- Äldre
- Kroniska inflammatoriska tarmsjukdomar (Crohns sjukdom, ulcerös kolit …)
I dessa fall kan medicinsk uppföljning eller tillskott under medicinsk vägledning vara nödvändigt.
Källa: ANSES – rekommenderat näringsintag, 2021; Harvard T.H. Chan School of Public Health
Hur är det med kosttillskott?
De är inte alltid nödvändiga. En varierad kost är i allmänhet tillräcklig för att täcka behovet (cirka 10 mg per dag för en vuxen).
Men vid konstaterad brist eller ökat behov (graviditet, konvalescens) kan en kur med zinktillskott (glukonat, pikolinat, citrat etc.) övervägas, dock alltid på medicinsk inrådan.
Akta dig för överskott! För mycket zink kan störa absorptionen av koppar och järn och försvaga immunförsvaret.
Kort sagt: zink, liten men stark
Diskret men avgörande: zink är en viktig grundpelare för vår hälsa i vardagen. Det stärker vårt immunförsvar, vårdar huden och bidrar till fertilitet och cellförnyelse.
Det finns ingen anledning att kasta sig över kosttillskott till varje pris: en väl sammansatt måltid, lite variation, några frön här och några ägg där … så är saken klar!
Adèle Peyches
Kommentarer