6 enkla idéer till snabba, proteinrika frukostar som ger dig mer energi inför dagen

Letar du efter en proteinrik och välsmakande frukost? De här bananpannkakorna med ägg och mjölk är en perfekt balans mellan näring och energi. Ägget bidrar med högkvalitativt protein, som hjälper dig att hålla dig mätt, medan bananen och mjölet ger pannkakorna en mjuk konsistens och god smak. För att öka proteininnehållet ytterligare kan du servera pannkakorna med en sked grekisk yoghurt eller en klick jordnötssmör.

INGREDIENSER

• 1 banan (eller 2)
• 135 g mjöl
• 6 g bakpulver (1/2 påse)
• 1 nypa salt
• 1 ägg
• 1 tesked vaniljextrakt (valfritt)
• 15 cl mjölk
• 20 g mörka chokladbitar (valfritt)

GÖR SÅ HÄR

Skär en banan i skivor. Blanda mjöl, bakpulver och en nypa salt i en skål. Tillsätt sedan ägg, mjölk och, om du vill, lite vanilj. Vänd ner chokladbitarna och blanda. Hetta upp en lätt smord stekpanna. Doppa varje bananskiva i smeten och stek pannkakorna i 2 minuter på varje sida, tills de är gyllenbruna. Servera dem varma, med eller utan lite agavesirap.

Avokadotoast med pocherat ägg är en balanserad, proteinrik och salt frukost, perfekt för att starta dagen pigg och utan blodsockertoppar. Ägget bidrar med högkvalitativt protein och alla essentiella aminosyror, medan avokadon tillför nyttiga fetter och mättande fibrer. Resultatet är en komplett rätt som är både krämig och krispig, klar på några minuter och även perfekt till en näringsrik brunch.

INGREDIENSER

• 1 skiva fullkornsbröd
• 1 ägg
• 1/2 avokado
• 1 tesked olivolja
• Vinäger efter smak (1 tesked per liter vatten)
• Salt efter smak
• Sesamfrön efter smak

GÖR SÅ HÄR

Mosa avokadoköttet med lite olivolja och en nypa salt. Tillaga det pocherade ägget genom att knäcka ner det i lätt sjudande vatten med vinäger efter att du skapat en virvel. Låt det sjuda i 4 minuter. Rosta en skiva fullkornsbröd, bred på avokadokrämen och lägg ägget ovanpå. Strö över sesamfrön och servera medan äggulan fortfarande är krämig.

Den här jordgubbskrämen passar perfekt som en fräsch frukost eller som mellanmål efter träningen och är proteinrik tack vare den grekiska yoghurten. Den förenar god smak med lätthet och hjälper dig att hålla dig mätt utan att känna dig tung. Med få naturliga ingredienser och ett högt näringsvärde är den ett perfekt val för dig som vill ha något sött i en enda sked.

INGREDIENSER

• 200 g grekisk yoghurt
• 200 g jordgubbar
• 1,5 gelatinblad
• 2 matskedar agavesirap
• 50 g mjölk

GÖR SÅ HÄR

Skölj och skär jordgubbarna. Blötlägg gelatinbladen i kallt vatten. Värm mjölken, tillsätt de urkramade gelatinbladen och rör om tills gelatinet har lösts upp. Mixa grekisk yoghurt, jordgubbar, mjölk med gelatin och lite agavesirap. Sila blandningen, häll upp den i portionsformar och låt stelna i kylen, gärna över natten.

Om du älskar att börja dagen med en smakrik och näringsrik frukost är den här proteinrika wrapen med ägg och fetaost ett perfekt val. Äggröra i kombination med smakrik fetaost ger en proteinrik fyllning som hjälper dig att hålla hungern borta fram till lunch. Allt inlindat i en lätt piadina eller vetetortilla som blir klar på några minuter – enkelt, mättande och gott.

INGREDIENSER

• 100 g fetaost
• 6 ägg
• 1 nypa salt
• 1 nypa peppar
• 2 piadinabröd (eller vetetortillas)
• basilika (valfritt)
• Olivolja efter smak

GÖR SÅ HÄR

Smörj en ugnsform med olivolja, lägg ett block fetaost i mitten och knäck två ägg bredvid. Krydda med salt och peppar och ringla över lite olja. Grädda sedan i 200 °C i cirka 20 minuter, tills fetaosten är krämig och äggvitorna har stelnat. Mosa ihop allt med en gaffel när det är färdiggräddat. Värm piadinabröden, fyll dem med blandningen och några basilikablad och rulla ihop till goda wraps.

• 150 g skyr
• 15 hallon (färska eller frysta)
• 1 matsked jordnötssmör
• 1 matsked chokladbitar

GÖR SÅ HÄR

Lägg skyren i en skål och tillsätt hallonen (eller din favoritfrukt) och de mörka chokladbitarna eller chokladflingorna. Toppa med en tesked jordnötssmör.

• 40 g mandelmjöl (eller havremjöl/vetemjöl)
• 20 g kakaopulver
• 30 g vassleprotein med chokladsmak (eller vaniljsmak)
• 1 nypa salt (valfritt)
• 2 ägg
• 100 g naturell yoghurt (eller grekisk yoghurt/skyr)
• 2 matskedar honung (eller agavesirap/apelsinsirap)
• 1 tesked vaniljextrakt
• 40 g chokladbitar (valfritt)

GÖR SÅ HÄR

Blanda mandelmjöl, kakao, proteinpulver och en nypa salt. Tillsätt ägg, yoghurt, honung och vaniljextrakt och rör sedan ner hälften av chokladbitarna. Häll smeten i en smord form, strö över resten av chokladbitarna och grädda i 180 °C i cirka 12 minuter.

En snabb proteinrik frukost är inom räckhåll för alla: allt som behövs är lite planering och rätt ingredienser. Gör frukosten komplett genom att alltid lägga till en färsk frukt och en dryck, till exempel vatten, te eller kaffe. Om du har ont om tid på morgonen kan du förbereda något kvällen innan: meal prep är ovärderligt. Variera gärna också. Du kan byta ut ägget mot grekisk yoghurt, använda havregryn i stället för mjöl eller välja ett annat sötningsmedel efter smak. Experimentera, ha kul och hitta en rutin som får dig att må bra varje dag.