6 idéer för snabba proteinfrukostar som ger dig en bra start på dagen

Letar du efter en proteinrik men välsmakande frukost? Dessa bananpannkakor med ägg och mjölk är den perfekta balansen mellan näring och energi. Ägget ger högkvalitativt protein, perfekt för att bibehålla mättnadskänslan, medan bananen och mjölet ger mjukhet och smak. För att öka proteinvärdet ytterligare kan du smaksätta pannkakorna med en sked grekisk yoghurt eller en klick jordnötssmör.

INGREDIENSER

• 1 banan (eller 2)
• 135 g mjöl
• 6 g bakpulver (1/2 dospåse)
• 1 nypa salt
• 1 ägg
• 1 tesked vaniljextrakt (valfritt)
• 15 cl mjölk
• 20 g mörka chokladbitar (valfritt)

PROCEDUR

Skär en banan i skivor. Blanda mjöl, bakpulver och en nypa salt i en skål och tillsätt sedan ägg, mjölk och, om du vill, lite vanilj. Tillsätt de mörka chokladbitarna och blanda. Hetta upp en lätt smord stekpanna, doppa varje bananskiva i smeten och stek pannkakorna 2 minuter per sida tills de är gyllenbruna. Servera dem varma, med eller utan en skvätt agavesirap.

Avokado toast med pocherat ägg är en balanserad, proteinrik och salt frukost, perfekt för att starta dagen med energi och utan glykemiska toppar. Ägget bidrar med ädla proteiner och alla essentiella aminosyror, medan avokadon tillför bra fetter och mättande fibrer. Resultatet? En komplett rätt, krämig och krispig på samma gång, klar på några minuter och även perfekt för en näringsrik brunch.

INGREDIENSER

• 1 skiva fullkornsbröd
• 1 ägg
• 1/2 avokado
• 1 tesked olivolja
• Vinäger efter smak (proportionen är 1 tesked per liter vatten)
• Salt efter smak
• Sesamfrön efter smak

PROCEDUR

Mosa fruktköttet från en avokado med lite olivolja och en nypa salt. Förbered det pocherade ägget genom att hälla det i lätt kokande vatten med vinäger, efter att ha skapat en virvel, och koka det i 4 minuter. Grilla en skiva fullkornsbröd, bred på avokadokrämen och lägg ägget ovanpå. Toppa med sesamfrön och servera med den mjuka äggulan.

Denna jordgubbskräm är perfekt som en fräsch frukost eller mellanmål efter träningen och är rik på protein tack vare den grekiska yoghurten. Den kombinerar smak och lätthet och hjälper till att hålla dig mätt utan att tynga ner dig. Med få naturliga ingredienser och högt näringsvärde är den den perfekta bundsförvanten för dig som söker sötma och form i en enda sked.

INGREDIENSER

• 200 g grekisk yoghurt
• 200 g jordgubbar
• 1,5 ark gelatin
• 2 matskedar agavesirap
• 50 g mjölk

PROCEDUR

Tvätta och skär jordgubbarna och blötlägg sedan gelatinbladen i kallt vatten. Värm upp mjölken, tillsätt det urkramade gelatinet och rör om tills det lösts upp. Vispa ihop grekisk yoghurt, jordgubbar, mjölk med gelatin och lite agavesirap. Sila blandningen, häll upp i portionsformar och låt stelna i kylen (gärna över natten).

Om du älskar att börja dagen med en smakrik och näringsrik frukost är den här superproteinwrapen med ägg och fetaost en perfekt idé. Äggröra i kombination med smakrik fetaost skapar en proteinrik fyllning som är perfekt för att hålla hungern borta fram till lunchtid. Allt förpackat i en lätt piadina eller tortilla som är klar på några minuter: enkelt, mättande och gott.

INGREDIENSER

• 100 g fetaost
• 6 ägg
• 1 nypa salt
• 1 nypa peppar
• 2 piadinas (eller vetetortillas)
• basilika (valfritt)
• Olivolja efter smak

FÖRBEREDELSE

Smörj en bakplåt med olivolja, lägg ett block fetaost i mitten och knäck två ägg på sidorna. Krydda med salt, peppar och en skvätt olja och grädda sedan i 200°C i ca 20 minuter, tills fetaosten är krämig och äggvitorna är kokta. Blanda allt med en gaffel när det är färdigbakat. Värm upp piadinorna, fyll dem med blandningen och några basilikablad och rulla sedan ihop dem till goda wraps.

• 150 g Skyr
• 15 hallon (färska eller frysta)
• 1 matsked jordnötssmör
• 1 matsked chokladbitar

FÖRFARANDE

Häll skyren i en skål, tillsätt hallon (eller din favoritfrukt), mörka chokladbitar eller flingor och toppa med en tesked jordnötssmör.

• 40 g mandelmjöl (eller havremjöl/vetemjöl)
• 20 g bittert kakaopulver
• 30 g vassleprotein med choklad (eller vanilj)
• 1 nypa salt (valfritt)
• 2 ägg
• 100 g vit yoghurt (eller grekisk yoghurt/skyr)
• 2 matskedar honung (eller agavesirap/apelsinsirap)
• 1 tesked vaniljextrakt
• 40 g chokladbitar (valfritt)

FÖRBEREDELSE

Blanda mandelmjöl, kakao, proteinpulver och en nypa salt. Tillsätt ägg, yoghurt, honung och vaniljextrakt och blanda sedan i hälften av chokladbitarna. Häll blandningen i en smord form, strö över de resterande dropparna och grädda i 180°C i ca 12 minuter.

En snabb proteinfrukost är inom räckhåll för alla: allt som krävs är lite organisation och rätt ingredienser. För att göra den komplett, lägg alltid till en färsk frukt och en dryck som vatten, te eller kaffe. Om du har ont om tid på morgonen kan du förbereda något kvällen innan: måltidsförberedelser är en ovärderlig allierad. Slutligen, var inte rädd för att variera. Du kan byta ut ägget mot grekisk yoghurt, använda havregryn i stället för mjöl eller ändra sötningsmedlet så att det passar din smak. Experimentera, ha kul och hitta den rutin som får dig att må bra varje dag.