Ramadan 2025: Nycklar till en lyckad fastemånad utan att bli trött

Vätskebrist kan snabbt påverka den fastandes välbefinnande och energi. Så snart Iftar börjar är det lämpligt att dricka mycket vätska för att kompensera för dagens vätskeförluster. Vatten bör vara den huvudsakliga vätskekällan, men mineralrika soppor och buljonger samt infusioner och örtteer kan komplettera intaget. Sötade drycker, till exempel läsk och industriellt framställda fruktjuicer, bör begränsas på grund av sitt höga sockerinnehåll. Överdriven konsumtion av kaffe och te på kvällen kan också påverka sömnkvaliteten. Vid S'hour är det lika viktigt att få i sig vätska för att förbereda kroppen för den kommande fastan. (Källa: WHO)

Iftar, när fastan bryts, bör vara väl sammansatt och näringsrik. Det är lämpligt att börja med mat som snabbt ger energi, till exempel dadlar, fikon och andra söta frukter som är rika på glukos och fibrer. För att hålla sig mätt längre är det bäst att inkludera stärkelserika livsmedel som bröd, flingor eller gryn. Samtidigt hjälper vatten och örtteer till att återställa vätskebalansen. Det är viktigt att undvika tunga, friterade måltider, som kan försämra matsmältningen och sömnen. Genom att äta en andra, lättare måltid några timmar efter Iftar kan du komplettera näringsintaget utan att överbelasta kroppen (Källa: WHO).

S'hour är viktigt för att klara fastedagen utan att känna sig överdrivet trött. En balanserad måltid bör innehålla färsk frukt som bidrar med vitaminer och fibrer samt långsamma kolhydrater, som mannagryn och fullkornsflingor, vilka ger långvarig energi. Proteiner från exempelvis ägg, fisk eller kött är viktiga för att bevara muskelmassan, medan fibrer från fullkornsbröd, havregryn eller frukt med skal bidrar till en långsam och effektiv matsmältning. En välkomponerad S'hour hjälper till att dämpa sötsuget och bibehålla en god energinivå fram till Iftar (Källa: FFD).

Trots den långa fastan är det lämpligt att fördela maten på tre måltider: en fullständig S'hour före gryningen, en balanserad Iftar vid solnedgången och en lättare sista måltid sent på kvällen för att fylla på näringsförråden. Det är också en god idé att ta en kort siesta tidigt på eftermiddagen för att kompensera för sömnbristen och förbättra återhämtningen (Källa: Agesca).

Vissa grupper behöver vara extra vaksamma under Ramadan. Diabetiker bör regelbundet kontrollera sina blodsockernivåer och följa en kontrollerad kost för att undvika komplikationer. Gravida kvinnor, äldre och personer med kroniska sjukdomar bör rådfråga sjukvårdspersonal innan de börjar fasta för att värna om sin säkerhet och sitt välbefinnande (Källa: FFD).

Under Ramadan är det lämpligt att begränsa intensiv fysisk ansträngning. Idrottare bör anpassa sin träning och prioritera måttliga träningspass efter Iftar, när kroppen har återfått en del av sin energi. Lämplig fysisk aktivitet hjälper till att upprätthålla en god fysisk kondition utan att påverka fastan negativt (Källa: nutritioniste-paris).