Mellanmål på kvällen: bra vanor för att unna sig något gott utan att förstöra nattsömnen
Det finns kvällar när middagen redan känns långt borta… trots att man åt för två timmar sedan.
Man sätter på en serie, går förbi köket, öppnar skåpet ”bara för att titta” och plötsligt lockar kexpaketet eller chipsen väldigt starkt :)
Lugn, det händer att man blir hungrig på kvällen. Och att ta ett litet mellanmål då och då är inget problem. Problemet är snarare det automatiska småätandet, det som man upprepar varje kväll utan att egentligen vara hungrig, ofta med livsmedel som innehåller mycket socker, fett eller salt.
Kroppen hanterar nämligen inte alltid maten på samma sätt beroende på tid på dygnet. Johns Hopkins Medicine förklarar att om man rubbar rytmen mellan måltider, fasta, sömn och vakenhet kan det förändra hur kroppen använder kalorier, socker och fett.
Så hur kan man unna sig något gott utan att få tung sömn, besvärlig matsmältning eller ännu större lust att småäta? Här ger vi dig några bra tips.
Att fundera på om det verkligen är hunger
Innan du förbereder något, ställ dig en enkel fråga: är jag verkligen hungrig?
Om magen kurrar, middagen var lätt eller du åt väldigt tidigt kan ett litet mellanmål vara en bra idé. Men om du främst letar efter något att knapra på framför tv:n, för att du är trött eller av gammal vana, är det kanske inte riktig hunger.
I så fall kan du först prova en kopp örtte, ett stort glas vatten eller till och med en liten kvällsrutin: borsta tänderna, förbereda morgondagens frukost eller städa köket. Ibland försvinner suget lika snabbt som det kom ;)
Satsa på en liten portion, inte en andra middag
Småätande på kvällen blir särskilt problematiskt när det förvandlas till en extra måltid.
En bit bröd med lite färskost, naturell yoghurt med lite frukt, en näve nötter eller grönsaksstavar med hummus: alldeles utmärkt. En hel chipspåse i soffan: mer riskabelt.
Det bästa är att lägga upp en portion i en skål eller på en liten tallrik och sedan ställa undan resten. Ja, det är enkelt, men det gör att man slipper äta mekaniskt i 45 minuter utan att märka det.
Kikärtorna står i centrum idag! Ett recept att njuta av som förrätt eller tilltugg, tillsammans med pitabröd, rostat bröd eller grönsaksstavar ;-)
Liva upp din gurksallad med en yoghurtdressing! Lätt, snabb, krämig och god, det här är ett bevis på att enkla recept ofta är de bästa! En sallad som hela familjen kommer att älska :-)
Till påskaperitifen dukar du upp ett vackert, ätbart grönsaksland med vårens smaker! Hummus bildar den bördiga jorden, där krispiga grönsaker sticker upp. Ett originellt sätt att få alla att äta grönsaker ;-) Förutom att vara vackert är receptet...
Välj den perfekta kombinationen: protein + kostfiber
För ett mellanmål som verkligen stillar hungern kan man tänka ”protein + fibrer”.
Protein hjälper en att känna sig mätt, och fibrer gör också att man håller sig mätt längre. Vi rekommenderar särskilt livsmedel som ägg, baljväxter, nötter, frön, mejeriprodukter utan tillsatt socker, frukt, grönsaker och fullkornsprodukter.
I praktiken kan det vara enkla alternativ som naturell yoghurt med frukt, fullkornsbröd med färskost, äpple med mandelsmör, hummus med grönsaksstavar, rostade kikärter eller en liten skål hemlagad granola med mjölk eller kvarg.
Målet är inte att få till ett perfekt mellanmål, utan ett som gör att man inte blir hungrig igen tio minuter senare.
Trött på köpta chips och alltför salta jordnötter som snacks? Testa våra ugnsrostade kikärtor med curry! Det här superenkla receptet ger små kulor som är krispiga utanpå och mjuka inuti ;-) Ett gott, växtbaserat tilltugg fullt av protein som också...
Få en bra start på dagen med denna enkla, hemlagade frukostmüsli. Den passar också perfekt som mellanmål och hjälper dig att ladda batterierna inför ett träningspass! Tillsätt valfria ingredienser och variera smakerna :-) Nötter, torkad frukt, choklad,...
Njut av de här müslibarsen som mellanmål eller precis före ett träningspass. De är enkla att göra och härligt krispiga, med havregryn, choklad, jordnötssmör och mandel. Kan du föreställa dig smaken? Det vattnas i munnen... Sätt i gång och gör det här...
Undvik alltför söta snacks strax före sänggåendet
En kaka, en chokladbit eller något annat gott kan förstås vara njutbart. Men om kvällsmellanmålet är väldigt sött varje dag kan det snabbt bli en vana som är svår att bryta.
Mycket söta livsmedel gör ofta att man vill ha mer, särskilt när man äter dem utan att vara riktigt hungrig. Och när det gäller sömnen är det inte heller alltid idealiskt: man vill undvika en tung matsmältning eller en liten energikick just när kroppen egentligen borde varva ner.
En studie från Harvard Medical School visade att det kan öka hungern, minska energiförbrukningen och påverka vissa mekanismer kopplade till fettlagring att äta senare på dagen.
Vårt tips: om du är sugen på något sött, kombinera det med något mättande. Till exempel frukt med yoghurt, några dadlar med nötter eller en liten hemlagad bar i stället för att ha ett öppnat paket framför tv:n.
Förbereda alternativ i förväg
På kvällen, när man är trött, orkar man inte alltid laga något avancerat. Då tar man ofta det som går snabbast att få fram.
Därför är det bra att göra de bättre alternativen lätta att välja :)
Ha tvättad frukt, färdigskurna grönsaker, en liten burk hummus, hårdkokta ägg, naturell yoghurt, osötat äppelmos eller några hemlagade bars i kylskåpet. Då finns det redan något färdigt om hungern slår till.
Och om du gillar något krispigt kan du tänka på rostade kikärter, äppelchips eller torkad frukt i små portioner. Det är mycket enklare att hålla koll på mängden när allt redan är portionsförpackat.
Ett snabbt och enkelt recept att avnjuta som efterrätt eller mellanmål! Äppelmoset kan dessutom användas i andra recept (tårtor, kakor, etc.).
För ett hälsosamt och gott mellanmål , prova äppelchips med kanel i airfryer ! :-) De här krispiga chipsen innehåller väldigt lite socker och passar perfekt som ett nyttigt mellanmål . Tack vare tillagningen i airfryer behövs bara en liten mängd...
Äpplen förvandlas snart till kompott! Ja, alldeles strax – tack vare vår Cookeo ;-) Varför? Jo, den gör det enkelt och framför allt snabbt att laga olika rätter! Precis som den här äppelkompotten, som blir klar på nolltid ;-) Nu är det din tur!
Se över middagen om hungern kommer tillbaka varje kväll
Om du är hungrig varje kväll vid samma tidpunkt är det kanske inte småätandet som är problemet. Det kan vara middagen.
En alltför lätt måltid, utan kolhydrater eller protein eller som inte mättar tillräckligt, kan göra att man blir riktigt hungrig några timmar senare. I så fall är det bättre att förbättra middagen än att kämpa emot suget framför skafferiet varje kväll.
En tallrik med grönsaker, en proteinkälla, ett tillbehör som ris eller potatis och lite nyttigt fett är ofta mer mättande. Och ibland kan det göra stor skillnad att helt enkelt lägga till ris, fullkornsbröd, linser eller ett ägg.
Ska vi ta en liten munsbit eller inte?
Småätande på kvällen är alltså inte förbjudet. Det viktiga är att veta varför man äter, hur mycket man äter och vad man väljer.
Om man är riktigt hungrig satsar man på ett litet, enkelt mellanmål med fibrer och/eller protein. Om det handlar om ett automatiskt sug försöker man i stället ändra kvällsrutinen. Och om det händer varje dag får man se över middagen.
Det viktigaste är att behålla njutningen utan att fastna i ett småätande som tröttar ut mer än det tröstar.
Nu när du vet allt detta är det bara att förbereda några bra alternativ i kylskåpet… och spara chipsen till när du verkligen är sugen, inte till kvällens automatiska vanor ;)
Adèle Peyches
Kommentarer