Mellanmål på kvällen: bra vanor för att unna sig något gott utan att förstöra nattsömnen
Det finns kvällar när middagen redan känns långt borta… trots att man åt för två timmar sedan.
Man sätter på en serie, går förbi köket, öppnar skåpet ”bara för att titta” och plötsligt lockar kexpaketet eller chipsen väldigt starkt :)
Lugn: det händer att man blir hungrig på kvällen. Och att ta ett litet mellanmål då och då är inget drama. Problemet är snarare det automatiska småätandet, det som vi upprepar varje kväll utan att egentligen vara hungriga, ofta med mat som är väldigt söt, fet eller salt.
Kroppen hanterar nämligen inte alltid maten på samma sätt beroende på vilken tid på dygnet det är. Johns Hopkins Medicine förklarar att om man stör rytmen mellan måltider, fasta, sömn och vakenhet kan det förändra hur kroppen använder kalorier, socker och fett.
Så hur kan man unna sig något gott utan att det slutar med tung sömn, besvärlig matsmältning eller ett ännu större sug efter att småäta? Här ger vi dig de rätta vanorna.
Att fundera på om det verkligen är hunger
Innan du lagar något, ställ dig själv en enkel fråga: är jag verkligen hungrig?
Om magen kurrar, om middagen var lätt eller om du åt väldigt tidigt, kan ett litet mellanmål vara en bra idé. Men om du främst letar efter något att knapra på framför tv:n, antingen för att du är trött eller av gammal vana, är det kanske inte riktig hunger.
I så fall kan du först prova med en örtte, ett stort glas vatten eller till och med ett litet ritual för att avsluta dagen: borsta tänderna, förbereda morgondagens frukost, städa köket. Ibland försvinner suget lika snabbt som det kom ;)
Satsa på en liten portion, inte en andra middag
Att småäta på kvällen blir särskilt problematiskt när det förvandlas till en extra måltid.
En bit bröd med lite färskost, en naturell yoghurt med lite frukt, en näve nötter eller grönsaksstavar med hummus: alldeles utmärkt. Hela chipspåsen på soffan: mer riskabelt.
Det bästa är att lägga upp en portion i en skål eller på en liten tallrik och sedan ställa undan resten. Ja, det är helt enkelt, men det förhindrar att man äter mekaniskt i 45 minuter utan att märka det.
Kikärtor är i fokus idag! Ett recept att avnjuta som förrätt eller aperitif, tillsammans med pitabröd, grillade toast eller stavar av råa grönsaker ;-)
Liva upp din gurksallad med en yoghurtdressing! Lätt, snabb, krämig och god, det här är ett bevis på att enkla recept ofta är de bästa! En sallad som hela familjen kommer att älska :-)
Till påskens aperitif bjuder en vacker, ätbar vårgrönsaksträdgård in sig själv till ditt bord! En bas av hummus för den bördiga jorden som avslöjar grönsaker den ena krispigare än den andra! Ett originellt sätt att få alla att äta grönsaker ;-) Och...
Välj den perfekta kombinationen: protein + kostfiber
För ett mellanmål som verkligen stillar hungern rekommenderar vi ”proteiner + fibrer”.
Protein hjälper dig att känna dig mätt, och fibrer gör att du håller dig mätt längre. Vi rekommenderar särskilt att välja livsmedel som ägg, baljväxter, nötter, frön, mejeriprodukter utan tillsatt socker, frukt, grönsaker och fullkornsprodukter.
I praktiken ger det några väldigt enkla idéer: naturell yoghurt + frukt, fullkornsbröd med färskost, äpple + mandelpuré, hummus + råkost, rostade kikärter eller kanske en liten skål med hemlagad granola med mjölk eller keso.
Målet är inte att skapa ett perfekt mellanmål, utan ett mellanmål som gör att man inte blir hungrig igen tio minuter senare.
Trött på översaltade industrichips och jordnötter som aperitif? Prova våra ugnsrostade kikärter smaksatta med curry! Detta extra enkla recept kommer att ge dig små bollar som är krispiga på utsidan och smälter i munnen på insidan ;-) En bra maträtt...
Få en bra start på dagen med denna enkla, hemlagade frukostmüsli. Den är också perfekt som mellanmål och hjälper dig att ladda batterierna inför ett träningspass! Lägg till de ingredienser du vill ha och variera njutningen :-) Nötter, torkad frukt,...
För en mellanmålspaus eller strax före ett sportpass, unna dig dessa energibars. De är lätta och krispiga och kombinerar havregryn, choklad, jordnötssmör och mandel. Kan du föreställa dig smaken? Det vattnas i munnen... Så gå vidare och gör detta enkla...
Undvik alltför söta snacks strax före sänggåendet
En kaka, en chokladbit eller något annat gott – det kan förstås vara trevligt. Men om kvällssnacket är väldigt sött varje dag kan det snabbt bli en vana som är svår att bryta.
Mycket söta livsmedel gör att man ofta vill ha mer, särskilt när man äter dem utan att vara riktigt hungrig. Och när det gäller sömnen är det inte alltid det bästa heller: man vill undvika en för tung matsmältning eller den där lilla energikicken just när kroppen egentligen borde varva ner.
En studie från Harvard Medical School har visat att att äta senare på dagen kan öka hungerkänslan, minska energiförbrukningen och påverka vissa mekanismer kopplade till fettlagring.
Vårt tips: om du är sugen på något sött, kombinera det med något mättande. Till exempel frukt med yoghurt, några dadlar med nötter eller en liten hembakad bar istället för en öppnad förpackning framför tv-serien.
Förbereda alternativ i förväg
På kvällen, när man är trött, orkar man inte alltid lägga ner tid på en omfattande matlagning. Då tar man ofta det som går snabbast att laga.
Så det är lika bra att göra de hälsosamma alternativen lätta att välja :)
Ha tvättad frukt, färdigskurna grönsaker, en liten burk hummus, hårdkokta ägg, naturell yoghurt, fruktkompott utan tillsatt socker eller några hemlagade bars i kylskåpet. På så sätt finns det redan något färdigt om hungern slår till.
Och om du gillar något krispigt, tänk på rostade kikärtor, äppelchips eller torkad frukt i små portioner. Det är mycket enklare att hantera när allt redan är uppdelat i portioner.
Ett snabbt och enkelt recept att avnjuta som efterrätt eller mellanmål! Äppelmoset kan dessutom användas i andra recept (tårtor, kakor, etc.).
För ett hälsosamt och välsmakande mellanmål , välj kaneläppelchips på Air Fryer! :-) Dessa krispiga chips med mycket lite socker är perfekta för ett hälsosamt mellanmål tack vare tillagningsprocessen i Air Fryer, som kräver mycket lite fett. Du...
Att förvandla äpplen till kompott är nära förestående! Ja, OMGÅENDE, tack vare vår Cookeo-robot ;-) Och varför? För att den gör det möjligt att göra recept enkelt och framför allt snabbt! Som i fallet med denna äppelkompott, som är klar på nolltid ;-)...
Se över middagen om hungern kommer tillbaka varje kväll
Om du är hungrig varje kväll vid samma tidpunkt är det kanske inte småätandet som är problemet. Det kan vara middagen.
En för lätt måltid, utan kolhydrater, utan protein eller som inte mättar tillräckligt, kan leda till att du blir riktigt hungrig några timmar senare. I så fall är det bättre att förbättra middagen än att kämpa framför skafferiet varje kväll.
En tallrik med grönsaker, en proteinkälla, kolhydrater och lite högkvalitativt fett är ofta mer mättande. Och ibland kan det räcka med att helt enkelt lägga till ris, fullkornsbröd, linser eller ett ägg för att göra hela skillnaden.
Ska vi ta en liten munsbit eller inte?
I slutändan är det inte förbjudet att småäta på kvällen. Det viktiga är att veta varför man äter, hur mycket man äter och vad man väljer.
Om man är riktigt hungrig satsar man på ett litet, enkelt mellanmål med fibrer och/eller proteiner. Om det är ett automatiskt begär försöker man istället ändra kvällsrutinen. Och om det händer varje dag tittar man närmare på middagen.
Det viktigaste är att behålla njutningen utan att falla in i ett småätande som tröttar ut mer än det tröstar.
Nu när du vet allt som behövs är det bara att fylla kylskåpet med några bra alternativ… och spara chipsen till de riktiga sugen, inte till reflexerna i slutet av dagen ;)
Adèle Peyches
Kommentarer