Ny forskning om grönsaker: därför är spenat, rödbetor och linser extra intressanta
Ny forskning från Karolinska Institutet, publicerad i tidskriften Cell, beskriver en mekanism där tarmbakterier kan omvandla nitrat och icke-hemjärn från maten till så kallade dinitrosyljärnkomplex, DNIC.
Nitrat finns naturligt i bland annat rödbetor, spenat, ruccola och salladsblad, medan icke-hemjärn finns i växtbaserade livsmedel som linser, bönor, fullkorn och gröna grönsaker.
Studien är intressant, men resultaten ska inte tolkas som att en enskild grönsak kan förebygga hjärt-kärlsjukdom. En stor del av forskningen bygger på experimentella modeller och forskarna betonar att mer forskning på människor behövs. För vardagen finns ändå en enkel slutsats som redan stämmer väl med svenska kostråd: låt grönsaker, baljväxter och fullkorn få mer plats på tallriken.
Vad visar den nya forskningen?
När nitrat och icke-hemjärn finns samtidigt kan vissa tarmbakterier bilda DNIC, molekyler som sedan kan tas upp i kroppen och transporteras till olika organ.
I experimentella modeller såg forskarna bland annat samband med lägre blodtryck, bättre kärlfunktion, förbättrad blodsockerkontroll och mindre fettinlagring i levern. Studien använde möss, cellmodeller, bakterier och mänskliga prover.
Det viktiga är att inte dra för stora slutsatser för snabbt. Studien visar en möjlig biologisk mekanism, men den bevisar inte att en viss mängd spenat, rödbetor eller linser i sig skyddar människor mot hjärt-kärlsjukdom.
Spenat och gröna blad – enkla att använda i vardagen
De är också lätta att använda i vardagsmat: i soppor, pajer, omeletter, pasta eller som ett grönt tillbehör. Färsk spenat behöver ofta bara några minuters tillagning, medan fryst spenat är praktisk att alltid ha hemma.
Ett enkelt sätt att äta mer grönt är att låta spenaten bli en del av en rätt du redan brukar laga, i stället för att tänka på den som ett separat tillbehör.
Så tillagar du färsk spenat är en fråga vi ofta ställer oss när vi står i köket . Det finns flera olika metoder , men här ska vi titta närmare på hur man tillagar spenat i stekpanna : en metod som ger en mer intensiv smak än kokt spenat,...
Tillaga spenaten med grädde och tillsätt ägg för en extra krämig och smakrik rätt :-) När äggen tillagas i en täckt stekpanna blir äggvitan mjuk och gulan härligt rinnande..! En riktig fröjd och ett utmärkt sätt att få barn att äta – eller upptäcka –...
Välj den här kikärtsoppan med spenat när du vill ha en lättlagad, värmande måltid under kyliga dagar. Kikärtorna och spenaten gör soppan mättande och välbalanserad, och den är dessutom enkel att laga. Ett bra knep för att få barn (och vuxna ;-) ) att...
Rödbetor – färg, smak och naturligt nitrat
De fungerar både råa, kokta, ugnsrostade och mixade. Den söta, jordiga smaken passar särskilt bra tillsammans med syrliga ingredienser, örter, baljväxter och krämiga ostar.
För variation kan du använda rödbeta i allt från soppa till hummus och sallad. Det gör det lättare att få in grönsaken regelbundet utan att äta samma rätt varje gång.
Sätt färg på måltiden med den här rödbetssoppan! Den är mycket enkel att laga och kan serveras i skålar, djupa tallrikar eller små glas som aptitretare. Toppa med yoghurt, pumpakärnor och persilja – så har du ett nytt sätt att tillaga rödbetor på :-)
Vad sägs om att ge hummusen lite färg idag? Tillsätt en fin rödbeta till kikärtorna så får du en härligt rosa hummus! Den är enkel och snabb att göra och kräver ingen tillagning – perfekt att bjuda gästerna på som tilltugg före maten ;-) Ett recept...
Linser och bönor bidrar med växtbaserat järn
De är dessutom mättande, hållbara och enkla att använda i soppor, grytor, sallader och vegetariska biffar.
Genom att kombinera baljväxter med grönsaker får du en måltid med flera olika växtbaserade råvaror. Det passar bra både för vardagsmat och för den som vill äta mer varierat.
Bland alla värmande och originella recept är den här dahlen på röda linser en riktig favorit! Den låter hela familjen upptäcka den här baljväxten och är dessutom vegetarisk. Ett perfekt sätt att variera menyn och njuta av en god måltid :-) Med kokos,...
Biffar behöver inte alls innehålla kött! Det här receptet på vegetariska biffar är ett bevis på det ↓
Fullkorn är också en del av bilden
Fullkorn kan vara ett enkelt sätt att göra vanliga måltider mer näringsrika utan att ändra hela menyn. Byt till exempel ut vitt ris mot fullkornsris eller använd bovete och andra fullkornsprodukter som bas.
För en hälsosam, balanserad och utsökt måltid utan att spendera timmar i köket finns det inget bättre än utsökt råris med räkor och broccoli ! Idag erbjuder vi dig en klassisk version, men du kan lägga till såser för att göra denna rätt ännu...
En kombination som är lätt att få till på tallriken
En tallrik med exempelvis linser eller bönor, gröna blad och en fullkornsprodukt innehåller redan flera av de råvaror som diskuteras i forskningen.
Även rödbetor tillsammans med linser eller kikärter är ett enkelt sätt att kombinera olika vegetabiliska livsmedel i samma måltid.
Vi på Ptitchef älskar sallader så mycket att vi inte vill vara utan dem under hösten och vintern. Därför byter vi ut de råa grönsakerna mot säsongens grönsaker och kombinerar rödkål, rödbetor och butternutpumpa med linser och persilja. Ett enkelt,...
Behöver man äta extra mycket nitrat eller järn?
Forskarna studerar en biologisk mekanism, och det finns ännu inget fastställt kostråd om att människor ska äta en viss mängd nitrat och järn tillsammans för att bilda DNIC.
Det är också viktigt att skilja på nitrat som naturligt finns i grönsaker och nitrat eller nitrit i andra sammanhang. Studien handlar om de komponenter som förekommer i växtbaserade livsmedel och om samspelet med tarmfloran.
Så får du enkelt in mer grönt, baljväxter och fullkorn
Lägg till spenat i omeletten, servera rödbetor till middagen eller byt en del av köttet mot linser eller bönor.
Ha baljväxter hemma.
Konserverade kikärter och bönor gör det snabbt att komplettera en sallad, soppa eller gryta.
Välj fullkorn när det passar.
Fullkornsris, fullkornspasta, havre och andra gryn kan enkelt ersätta mer raffinerade alternativ i många rätter.
Variera mellan olika grönsaker.
Spenat och rödbetor är intressanta exempel, men en hälsosam kost bygger på helheten och på att äta många olika sorters grönsaker, frukt, baljväxter och fullkorn.
Vad betyder forskningen för oss just nu?
Den visar hur kosten och tarmbakterierna kan samverka på molekylär nivå, men mycket återstår att undersöka innan resultaten kan översättas till specifika råd för människor.
Under tiden är den praktiska vägen enkel: ät varierat och låt grönsaker, baljväxter och fullkorn få en naturlig plats i vardagsmaten. Det behöver varken vara dyrt eller komplicerat.
Vincent SabourdyJag gör de bästa crêpes på gatan.
Jag älskar lättillgängliga recept, praktiska råd och kulinariska nyheter.
Mitt mål: att erbjuda bästa möjliga kulinariska webbplats för att göra matlagning till en trevlig och delad upplevelse.
Kommentarer